La face cachée du calcium

Les os de notre corps sont un peu comme les poutres de soutien d’une maison, compacts et solides. Mais à l’encontre du bois ou de l’acier, nos os sont vivants et sont constamment en renouvellement. De là l’importance d’un apport régulier en calcium, mais ce minéral est bien plus qu’un simple matériau de construction …

Ca
Le calcium est essentiel aux os et aux dents, qui contiennent 99% du calcium de notre corps. Combiné au phosphore, il compose le matériau dur qui solidifie notre squelette. Alors, où se retrouve l’autre petit 1% et pourquoi donc s’en soucier? Parce qu’il est critique à notre survie. En effet, le calcium est essentiel à la régularisation des contractions cardiaques et de la pression sanguine, à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux, à la régulation des hormones et à la cicatrisation.

Nos besoins en calcium
Notre alimentation quotidienne devrait contenir les quantités de calcium suivantes.

Âge / Femmes (mg) / Hommes (mg)
0 - 6 mois / 210 / 210
7 - 12 mois / 270 / 270
1 - 3 ans / 500 / 500
4 - 8 ans / 800 / 800
9 - 18 ans / 1 300 / 1 300
19 - 50 ans / 1 000 / 1 000
50 ans et + / 1 200 / 1 200
F. enceintes / 1 000 / -

Surplus et déficit
Les os sont en réalité des réservoirs de calcium. Ils emmagasinent ce minéral lorsqu’il est consommé en trop et en situation de déficit alimentaire, notre corps y puise les quantités requises pour répondre à ses besoins métaboliques. Ces besoins sont d’ailleurs si importants qu’ils ont préséance sur l’emmagasinage de calcium, la solidité des os étant reléguée en seconde priorité. D’où l’importance de prendre son calcium!

L’une des périodes critiques pour la santé des os, mis à part l’enfance, est la puberté. Si une adolescente a un apport déficitaire régulier en calcium, ses os n’atteindront jamais leur densité optimale, c'est-à-dire que ses réserves seront inférieures à ce qui avait été prévu pour son corps d’adulte. Par la suite, peu importe la quantité de calcium qu’elle ingérera, ses réserves seront toujours restreintes. Elle deviendra ainsi précocement susceptible au processus de déminéralisation osseuse qui accompagne le vieillissement et éventuellement, à l’ostéoporose.

Le vieillissement et le calcium
À mesure que l’on vieillit, le corps devient moins efficace à emmagasiner le calcium et la masse osseuse tend à diminuer. Chez la femme, la perte de calcium est particulièrement marquée pendant les cinq années suivant le début de la ménopause alors que près de 15% de la masse osseuse disparaît, suivi d’une perte annuelle d’environ 1% par la suite. À partir de 50 ans, les hommes doivent s’attendre à une diminution de leur masse osseuse de 0,5 à 1% annuellement et certains peuvent accuser une chute plus importante lors de l’andropause.

Pourquoi associe-t-on la vitamine D au calcium?
C’est très simple. Sans elle, le calcium n’est pas absorbé. En plus de l’absorption, la vitamine D favorise la rétention du calcium dans les os et gère l’apport aux différents besoins métaboliques du corps.

Le calcium et le sport
Autant l’inactivité physique tend à détériorer les réserves de calcium osseux, autant l’exercice les comble à bloc. Ainsi, les sports d’intensité relativement élevée où l’on travaille contre une force, comme la gravité (ex : course à pied), une résistance (ex : natation) ou un objet (ex : balle de tennis) ont cet effet désiré. Par exemple, il est sans contredit que les os du bras gauche de Rafael Nadal ont une densité osseuse plus grande que celles du bras droit.

Notons que la pratique de ce type d’activités physiques devrait faire partie de notre mode de vie à tout âge pour assurer la santé de nos os, mais elle est particulièrement cruciale avant et pendant la puberté, période pendant laquelle se constitue une très grande partie du capital osseux, facteur déterminant de la santé osseuse actuelle et future. Une autre raison de faire bouger nos ados!

Un effet bénéfique sur les SPM!
Bonne nouvelle, le calcium a un effet bénéfique sur la régulation des hormones dont celles qui sont responsables des syndromes prémenstruels. Des essais cliniques confirment qu’une prise quotidienne de 1 000 à 1 500 mg en suppléments de calcium soulage les symptômes comme la dépression, la rétention d’eau et les douleurs.

L’absorption du calcium
Le calcium contenu dans notre alimentation est absorbé à un taux de 5% à 75%. Plusieurs facteurs physiques influencent l’absorption dont le taux sanguin de calcium, la vitamine D, la puberté et la grossesse. Dans l’alimentation, la vitamine D et le lactose facilitent son absorption, les fruits et les légumes favorisent sa rétention, tandis qu’un régime riche en sel, en caféine, en alcool et en viandes rouges tend à augmenter son élimination.

Les sources de calcium
En Amérique du nord, 75% de l’apport quotidien moyen en calcium provient des produits laitiers. Les experts recommandent de puiser une plus grande proportion de calcium de sources végétales dont les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Je vous propose ci-dessous quelques sources riches en calcium.

· Fromages, lait, yogourt
· Sardines et saumon rose en conserve (avec les os)
· Épinards, fèves de soya, chou
· Rhubarbe, orange
· Tofu, lait de soya enrichi, haricots
· Graines de sésame, amandes
· Mélasse noire

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources :

Activité physique et santé osseuse, Avis du comité scientifique de Kino-Québec, 2008
Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada, www.sc-hc.gc.ca
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe, St-Martin, Éditions Géo Plein-air, 2006
La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost, Chenelière Éducation, 2006
http://www.passeportsanté.net/

Les gâteries de l'été

Le message de cette capsule est le suivant : gâtez-vous intelligemment! Vous avez vu l’annonce de Dairy Queen avec le papa qui ajoute son Blizzard sur le dessin que sa petite fille a mis sur le frigo? Saviez-vous que si le papa prenait son Blizzard de grandeur moyenne, il avalerait son apport minimum de lipides de la journée, une avalanche d’acides gras saturés, presque la moitié de ses calories quotidiennes … et presque aucune vitamine!

Les publicités comme celles-ci ont comme objectif de nous vendre des saveurs et des textures tout aussi irrésistibles les unes que les autres … mais en nous cachant habilement tout ce qui se cache derrière.

Des petits plaisirs sucrés, pleins de vitamines et d’antioxydants
Si vous avez la dent sucrée, il existe plusieurs petites gâteries tout aussi délicieuses et bien meilleures. Pourquoi ne pas profiter de ce que la nature nous offre si généreusement ces temps-ci : les fruits. Je vous présente ci-dessous une liste des fruits riches en nutriments, en incluant des fruits exotiques disponibles dans nos épiceries dont les vertus ne peuvent être ignorées.

Vitamine C
Antioxydant, synthèse du collagène, absorption du fer
Bleuets / Cantaloup / Citron / Fraises / Framboises / Groseilles / Kiwi / Mangues / Melon miel / Oranges / Papayes

Vitamine A
Santé des yeux, antioxydant

Aricots / Cantaloup / Mangues / Melon d’eau / Nectarine / Pêche / Pamplemousse rose / Papayes

Vitamine B6
Métabolisme de l’énergie et des protéines
Banane / Cantaloup / Mangues / Melon d’eau / Figues séchées / Pruneaux

Potassium
Contraction musculaire, santé du système nerveux

Abricots / Banane / Cantaloup / Figues séchées / Kiwi / Melon Casaba / Melon Honeydew / Papayes / Pruneaux cuits

Antioxydants
Anti cancérigène, combat les infections
Abricots / Bleuets / Citron / Canneberges / Framboises / Grenade / Lime / Melon d’eau / Mûres / Oranges / Pamplemousse rose / Pomme

Plusieurs choix s’offrent à vous

Dégustez-les un par un, mélangés en salade de fruits, pressés en jus, combinés en smoothies, disposés en coulis sur du gâteau des anges, parsemés sur du yogourt, congelés en popsicle, ajoutés à vos céréales, mijotés dans vos mets exotiques … les options sont infinies!

Des bénéfices appréciables
· Ils favorisent un poids santé et sont faibles en acides gras.
· Ils ont une action protectrice sur notre santé (rhumes, infections, etc.) de par leur concentration en antioxydants (vitamines C et E, composés phénolique et caroténoïdes).
· Ils réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et peuvent réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux, certains types de cancers, maladies pulmonaires, diverticulose, cataracte et ostéoporose.
· Les fibres aident à contrôler le taux de cholestérol dans le sang et favorisent la régularité intestinale.
· Les bicarbonates neutralisent l’excès d’acidité et protègent les tissus osseux.

Quelques petits conseils dans le choix de vos fruits
· Il est recommandé aux adultes de consommer de 7 à 10 portions de fruits et légumes à chaque jour.
· Alors que les fruits orangés sont les plus reconnus pour leurs propriétés nutritives, variez les couleurs pour obtenir la gamme complète de nutriments: rouge, vert, bleu-violet, jaune-orangé et blanc.
· Conservez la pelure comestible car elle renferme plusieurs qualités nutritives.

Les autres gâteries
J’ai fait mon enquête sur les gâteries d’été dont on fait la promotion et je vous livre un échantillonnage de mes découvertes ci-dessous. Plusieurs des ces gâteries contiennent des produits laitiers riches en lipides, dont une bonne quantité d’acides gras saturés et la plupart contiennent beaucoup de sucre blanc. Je vous laisse tirer vos propres conclusions …

Prenons comme référence une personne adulte dite « moyenne » qui consomme 2000 calories par jour dont l’apport recommandé minimum en lipides est de 45 g (maximum de 78 g).

Quantité / Calories / Lipides / % des lipides minimum

Starbucks (lait 2%)
Mocha glacé
16 oz / 200 / 6 g / 13 %
Frappuccino
16 oz / 240 / 3 g / 7 %
Frappuccino mocha avec crème fouettée
16 oz / 380 / 15 g / 33 %

Second Cup (lait 2%)
Chillatte
16 oz / 290 / 9 g / 20 %
Granité thé vert et fruits de la passion
16 oz / 320 / 10 g / 22 %
Granité au thé Chai
16 oz / 380 / 7 g / 16 %

Tim Hortons
Cappuccino glacé
moyen / 220 / 2 g / 4 %
Cappuccino glacé suprême choco-brownie
petit / 240 / 7 g / 16 %

Dairy Queen
Sandwich à la crème glacée
1 format / 190 / 5 g / 11 %
Cornet de crème glacée molle à la vanille
moyen / 330 / 10 g / 22 %
Cornet crème glacée molle trempé dans le chocolat
moyen / 520 / 23 g / 51 %
Blizzard à l’Oréo
moyen / 680 / 25 g / 56 %
Blizzard aux biscuits aux arachides (annonce TV)
moyen / 880 / 42 g / 93 %

McDonald’s
Cornet de crème glacée molle à la vanille
1 format / 230 / 6 g / 13 %
McFlurry à l’Oréo
petit / 500 / 17 g / 38 %

Des petits trucs santé si vous succombez à la tentation …
Demandez du lait écrémé dans vos boissons glacées.
Essayez le format petit.
Laissez tomber la crème fouettée – elle ajoute plus de 100 calories et bien des lipides saturés.
Troquez la crème glacée pour un gelato (sorbet) aux fruits.
Si vous répondez à une impulsion fréquente, demandez-vous « de quoi ais-je vraiment besoin? » … et vous trouverez peut-être une solution plus réconfortante J.


Rien ne se perd, tout se transforme. Bonnes gâteries!

Hélène Lapointe

Sources :

La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Sites internet de Starbucks, Second Cup, Tim Hortons, Diary Queen, McDonald’s,
Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Santé Canada
Coup de cœur pour la saveur, Guide de fruits et légumes, Association québécoise de la distribution de fruits et légumes

Maigrir

Cette capsule-santé s’adresse à celles et ceux qui aimeraient se départir de quelques livres sainement cet été. La question principale étant : quel régime choisir? Certaines personnes font des cures, d’autres ont leur petit régime personnel, d’autres cherchent LE régime rapide et efficace. Je me suis donc penchée sur le sujet et je vous partage le fruit de mes recherches.

Le régime drastique
Si un régime vous promet une perte de poids considérable en peu de temps, prenez gare. Les diètes qui garantissent une perte de poids de plus de 1 kg (2,2 lbs) par semaine sont le résultat principal de perte d’eau.

Ainsi, une diète drastique force le corps à puiser son énergie de ses réserves de glycogène (des muscles et du foie) et de ses protéines en les transformant en glucose. Comme chaque gramme de glycogène et de protéine contient 3 fois son poids en eau, la perte de poids souvent considérable est composée essentiellement d’eau. À la longue, le corps, réalisant que son apport énergétique est coupé, réduit son métabolisme de base pour se protéger, et brûle ainsi moins de calories par jour. La personne se sent plus fatiguée et, lorsqu’elle recommence à manger normalement, son métabolisme lent pousse son corps à emmagasiner les calories plus qu’à la normale pour se préparer à une nouvelle coupure des vivres. C’est pourquoi des personnes reprennent souvent plus de poids qu’elles n’en avaient au départ … malgré elles. Et remarquez que les réserves de gras sont très peu sollicitées dans un régime drastique. Intéressant, n’est-ce pas?

Des faits qui ont du poids
L’industrie de la minceur croît constamment avec le lancement d’un produit miracle après l’autre. La petite dernière, la pilule Alli, vendue sans prescription en France et aux États-Unis empêche le corps de métaboliser les gras ingérés. Mais attention aux effets secondaires, dont la carence en vitamines liposolubles A, D, E et F essentielles! Heureusement, les connaissances scientifiques nous permettent de développer un regard critique sur le sujet. Je vous partage quelques unes des conclusions les plus intéressantes tirées de recherches sur la physiologie et la nutrition reliées à la perte de poids.

L’objectif à établir
· La perte de poids visée ne devrait pas excéder 1% du poids total par semaine pour une personne peu ou moyennement active, et 2% pour les athlètes.
· Ne vous comparez pas trop. Les hommes perdent du poids plus facilement que les femmes et nous avons toutes et tous une prédisposition génétique qui influence notre processus d’amaigrissement.

Faire fondre le gras
· Rien ne se perd, tout se transforme! … chaque gramme de gras consommé et mis en réserve dans les tissus adipeux est une source concentrée d’énergie, contenant deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. Une petite pensée utile avant de manger la prochaine grosse poutine!
· Comme le tissu adipeux est un supercarburant, ses réserves s’épuisent graduellement, à l’aide d’exercices aérobiques et d’un régime sain.
· De plus, les lipides contiennent peu d’eau en contraste avec le glycogène et les protéines ce qui fait que la fonte de lipides n’a pas le même effet immédiat sur la balance.

OUI à l’exercice!
· Les exercices aérobiques sont ceux qui sollicitent le plus les réserves de gras. À noter que plus l’intensité d’un exercice augmente, moins les lipides sont utilisés comme source d’énergie.
· L’entraînement continu en endurance a comme effet d’augmenter la capacité des cellules à utiliser les acides gras comme source d’énergie. Vous n’avez qu’à penser à la minceur des coureurs de marathon.
· En même temps, plus vos muscles sont développés, plus votre métabolisme de base est actif, et brûle de calories par jour. De là l’importance de maintenir un bon tonus musculaire.
· L’intégration d’un programme d’activité physique à un effort de perte de poids est donc essentielle. Cinq sessions de 30 minutes d’exercices aérobiques par semaine sont d’ailleurs recommandées pour maintenir un corps en santé.

Quoi manger?
· La composition calorique quotidienne d’une personne qui veut maigrir devrait contenir 20 à 25% de ses calories en les lipides, de 15 à 25% en protéines et de 60 à 70% en glucides.
· L’approche « manger santé » a obtenu de meilleurs résultats que celle qui consiste à calculer les calories. L’accent est ainsi mis sur les aliments santé : glucides complexes contenant des fibres, les fruits et légumes, les produits laitiers et les viandes ou substituts faibles en gras.
· La majorité des études indiquent que la réduction des lipides dans l’alimentation a obtenu l’effet le plus marqué sur la perte de poids permanente. Pensez aux aliments gras que vous pouvez substituer pour des aliments plus sains (un croissant par une tranche de pain, une cuisse par une poitrine de poulet sans peau, de la mayonnaise par de la moutarde, des chips par des galettes de riz soufflé, etc.).
· La perte de gras est toujours combinée à une perte de protéines, donc conservez un apport suffisant de protéines en favorisant les options réduites en gras (viande blanche, poisson maigre, légumineuses, produits laitiers maigres, etc.) tout en consommant un maximum de 2g/kg de poids par jour. Les protéines contribuent d’ailleurs à produire un effet de satiété.
· Le corps requiert du glucose pour brûler les acides gras, donc l’alimentation doit comprendre des sources suffisantes de glucides.
· La consommation de fruits et légumes doit augmenter car ils contribuent vitamines, minéraux, des fibres ainsi que des glucides sains.
· Les fibres contenues dans les pains, céréales, pâtes, fruits et légumes ont l’avantage de produire un effet de satiété, et certaines fibres diminuent l’absorption du cholestérol.
· Lisez les étiquettes des produits que vous achetez!

Les poudres magiques et les barres dispendieuses
· Laissez tomber la dépendance à des suppléments ou des substances miracles, car notre métabolisme s’ajuste toujours en conséquence. Même si ces substances peuvent stimuler la perte de poids pendant la diète, notre métabolisme aura toujours le dernier mot. Vous n’avez qu’à penser à celles et ceux qui arrêtent de fumer. Sans le stimulant constant qu’est la nicotine, leur métabolisme de base ralentit et brûle moins de calories et s’en suit la prise de poids car l’appétit prend du temps à s’ajuster à cette dépense calorique réduite.

Une façon saine de maigrir
Sylvie aimerait perdre 10 livres au cours des prochaines 10 semaines. Elle pèse 140 livres. En répartissant sa perte de poids sur 10 semaines, elle a comme objectif de maigrir d’une livre par semaine. Comme une livre de gras représente 3 500 calories, elle doit donc créer un déficit de 500 calories quotidiennement. La solution : à chaque jour, elle réduit son alimentation de 250 calories et ajoute des activités aérobiques pour brûler 250 calories.

La réduction de 250 calories s’effectue en substituant des aliments pour des choix moins riches et en augmentant la consommation de fruits et légumes. Côté exercice, voici quelques suggestions qui lui permettront de brûler 250 calories.

De 35 à 70 minutes de :
Canot
Danse
Frisbee
Kayak sur plan d’eau calme
Marche rapide
Marche en montagne
Natation récréative
Patin en ligne à basse vitesse
Tennis en double
Vélo à vitesse moyenne
Volleyball compétitif
Yoga



Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources :

La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Gatorade Sports Science Institute
Nutrition, Sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
Promoting physical activity: a guide for community action. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.U.S. Department of Health and Human Service
Photos Chantal Renaud, Vélo Québec

Menu énergique

Disons que samedi prochain, vous planifiez une longue journée active. Que ce soit un long parcours de vélo, la montée d’une montagne, une expédition de canot-camping, une course à pied ou autre, vous voulez jouir de votre journée du début à la fin. Voici des idées de nutrition pour optimiser votre expérience. J’ai structuré ce document comme si vous faisiez une épreuve sportive avec un départ précis, mais les principes sont universels et s’appliquent à toute sorte d’intensité. Bonne préparation et surtout, bonne journée active!

La préparation
Avant de se lancer dans une longue activité, il est important que nos muscles soit bien chargés de carburant (glycogène musculaire) avant le départ. Pour ce, il est suggéré que notre alimentation de la veille soit composée à 75% de glucides. Ceux-ci se retrouvent dans les pains, pâtes, riz, fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses et sucres.

Pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, 75% représente 1500 calories ou 375g de glucides.

Devons-nous manger plus la veille? En général oui si l’activité prévue est intense et longue. À vous de juger. Une heure de golf à la marche requiert en moyenne 240/300 calories (hommes/femmes) et une heure de cyclisme à 25 km/h, 470/580 calories. Essayez de trouver l’équilibre idéal sans surconsommer.

Le déjeuner
Le déjeuner précédant votre activité ajoutera à vos réserves de glycogène et comblera votre appétit. Consommé de 3 à 4 heures avant le début de l’activité, il devrait être riche en glucides, et contenir une portion de protéines telle un verre de lait, ¾ tasse de yogourt, 30g de fromage, 2 c. à table de beurre d’arachides ou un œuf.

Si vous ne pouvez pas espacer votre déjeuner du début de l’activité, voici quelques petites règles à respecter: à mesure qu’on approche du départ, on diminue la quantité consommée, on réduit les protéines en les éliminant à partir de 2 heures avant le départ, et on consomme des glucides qui se digèrent facilement pour que leur glucose soit disponible rapidement. Ainsi, à 30 minutes du départ, un demi bagel ou des fruits secs sont des bons choix.

Pendant l’activité ou l’exercice
Bien remplies, vos réserves de glycogène devraient vous soutenir pendant environ 90 minutes d’exercice continu, intense et prolongé. Vous avez donc suffisamment d’énergie pour une plus longue activité à intensité moyenne ou légère. Pendant cette période, votre organisme aura besoin d’eau pour aider la contraction musculaire, alors buvez régulièrement. Lorsque vous commencerez à sentir que vous manquez d’énergie, quelques options s’offrent à vous. Si vous êtes en compétition, la meilleure option est une boisson sportive du type Gatorade qui contient beaucoup de glucides, ou des gels sportifs avec lesquels il faut boire beaucoup d’eau pour assurer leur dilution dans l’estomac. Si vous êtes en activité de loisir, alors je vous suggère des glucides qui se digèrent rapidement, comme des fruits frais ou secs, ou une barre de céréales.

Le lunch
Si vous prenez une pause au milieu de votre activité, voici quelques petits trucs. Mettez toujours l’accent sur les glucides, donc les pains, céréales, pâtes, fruits, légumes et sucres. Incluez des protéines (viande maigre, légumineuses, œuf, fromage maigre, etc.) si votre activité n’est pas trop intense. Limitez les lipides au minimum car ils ralentissent la digestion et monopolisent l’énergie autour du système digestif.

Après l’exercice
Saviez-vous que le corps requiert un minimum de 24 heures pour faire la recharge complète de ses réserves de glycogène musculaire? Évidemment, ceci se produit lorsque vous avez épuisé toute votre énergie. Cependant, dès que vous avez fait un exercice important, il est bon d’avoir une collation riche en glucides sous la main car notre corps exige la recharge de ses niveaux de glycogène à l’intérieur de l’heure suivant la fin de l’activité. Comptez également une portion de protéines pour aider la régénération des protéines musculaires endommagées. Si vous avez transpiré abondamment, comptez au menu une boisson ou des aliments qui contiennent des électrolytes (sodium et potassium). Le yogourt, fromage, lait, oranges, bananes, jus de fruits, noix salées, boissons sportives sont idéales. Si votre activité était d’intensité moyenne ou faible, attention à ne pas trop manger!

J’ai soif!
En moyenne, une personne sédentaire élimine de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Donc si vous êtes actifs, votre besoin en eau s’en trouve accru. L’eau facilite la production d’énergie, aide à en évacuer les déchets, à conserver une température corporelle stable en dépit d’un effort et de la chaleur, et contribue à lubrifier les articulations. L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’exercice. Augmentez votre niveau d’hydratation durant les 24 heures précédant votre activité et buvez environ ½ litre dans les 2 à 3 heures avant le départ. Pendant une activité intense, on suggère de boire des gorgées d’au moins 125 ml aux 15 à 20 minutes. Sinon, écoutez vous et buvez dès que vous avez soif.


Bonne journée!

Hélène Lapointe

Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost / Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin / http://www.veloquebecvoyages.com/

Qu’est-ce qu’un acide gras saturé?

Souvent associés à la viande rouge, les acides gras (ou lipides) saturés sont régulièrement montrés du doigt à cause de leur effet néfaste sur le cholestérol sanguin. Sans vouloir les bannir de notre alimentation en raison de leur rôle essentiel dans le corps, je vous propose un petit coup d’œil sur ce lipide si savoureux, question de le garder à l’œil de temps à autre.

Saturé ou pas?
La formule chimique d’un lipide détermine s’il est monoinsaturé, polyinsaturé, saturé ou trans. Dans un contexte de nutrition, les lipides insaturés sont bien meilleurs pour la santé que les lipides saturés qui devraient être consommés avec modération et que les lipides trans que l’on devrait idéalement éliminer de l’alimentation.

Les lipides saturés
Les lipides saturés sont généralement solides à température ambiante. Ils proviennent en grande partie du règne animal mais aussi de quelques sources végétales que nous verrons plus loin. Ils ont comme effet néfaste d’augmenter le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, d’où les risques d’athérosclérose et ses effets associés dont les infarctus, AVC et anévrismes. Ils augmentent également le niveau de bon cholestérol (HDL) mais de façon moins prononcée et sont liés à l’incidence de développer un cancer.

La recommandation et la pratique
Santé Canada recommande de limiter à moins de 10% l’apport énergétique provenant des lipides saturés, soit un maximum de 22g pour une personne consommant 2 000 calories par jour ou l’équivalent de 3 c. à table de beurre. Les études rapportent que l’apport moyen se situe à 11% chez les femmes de 31 à 50 ans et à 10,5% chez celles âgées de 51 à 71ans, soit légèrement trop. Les acides gras saturés ne doivent toutefois pas être éliminés de notre alimentation car ils jouent un rôle essentiel dans la constitution des membranes cellulaires.

Les sources
J’ai toujours pensé qu’un gros steak contenait une grande quantité d’acides gras saturés alors que la viande blanche en contenait simplement moins. Je n’avais qu’en partie raison. Il y a en effet plus de lipides dans le steak, mais aussi plusieurs types des lipides, et leur répartition est toute aussi importante.

100 g de filet de bœuf Aloyau contient un peu plus de 10g de lipides, dont environ 5g sont saturés, 5g sont monoinsaturés et des traces sont polyinsaturés et trans.


Des choix informés
Afin de guider vos choix, voici un tableau indiquant la concentration en acides gras saturés des aliments de source animale.

Aliments / % de lipides saturés par rapport aux lipides totaux
Produits laitiers / 62%
Viande (bœuf, porc, agneau, veau) /40 - 50%
Volaille (Poulet, dinde, canard, oie) /28 - 33%
Œuf /31%
Poissons /13 - 37%

Il est surprenant de constater que le lait de vache est la source animale contenant le plus haut niveau d’acides gras saturés. Heureusement, plusieurs choix s’offrent à nous. Si l’on compare deux verres de lait Natrel, l’un entier (3.25% m.g.) et l’autre écrémé, ils contiennent respectivement 5g et 0g d’acides gras saturés et la même teneur si importante en calcium. Également, si l’on compare 2 c. à table des produits laitiers suivants, nous retrouvons 15g d’acides gras saturés dans le beurre, 7g dans le cheddar, 5g dans l’emmental, le brie et le parmesan ainsi que seulement 0,4g dans le fromage cottage 2%.

Des huiles végétales à surveiller
Les huiles de noix de coco (ou de coprah), de palme, de palmiste et le beurre de cacao sont des sources végétales hautement concentrées d’acides gras saturés. Par exemple, 87% de l’huile de coco, 82% de l’huile palmiste et 60% de l’huile de beurre de cacao sont saturées en contraste à 7% de l’huile de canola. Certaines compagnies de l’industrie alimentaire achètent ces huiles végétales saturées à prix moindre et les intègrent à leurs produits en les dissimulant sous l’appellation « huiles végétales ». Santé Canada a fait enquête et a découvert des quantités de lipides saturés considérables dans les catégories de produit suivantes. Il faut donc bien lire les étiquettes!

· Craquelins apéritifs (aux légumes et autres)
· Barres granola
· Nouilles orientales
· Biscuits sucrés
· Colorant à café
· Croustilles
· Margarines
· Sauces et soupes en sachet

Les acides gras TRANS
L’hydrogénation est utilisée pour augmenter la fermeté des huiles et améliorer leur conservation. Ce processus a permis la création de produits tels la margarine et le shortening, mais créée aussi des lipides hautement saturés, ayant l’effet le plus néfaste de tous les lipides sur le cholestérol sanguin. Les gras trans issus de l’hydrogénation sont graduellement éliminés de l’industrie alimentaire (incluant la margarine), mais ils subsistent dans les pâtisseries, craquelins, produits de boulangerie et aliments frits. Leur quantité est inscrite dans le tableau de valeur nutritive et leur présence est repérable sous « huile hydrogénée » dans la liste des ingrédients. Notez que des petites quantités de gras trans se retrouvent aussi de façon naturelle chez les animaux ruminants.


Bon appétit!


Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Site internet de Santé Canada
http://www.extenso.org/
http://www.passeportsante.net/

Défi Mes 2 livres préférées de l'été

Il n’y a rien comme un bon défi pour nous aider à modifier nos vieilles habitudes ou pour en adopter des nouvelles. De là le défi que j’ai lancé aux femmes de l’équipe LAFHO de perdre 2 livres entre les dimanche 10 mai et 27 septembre 2009. Entre ces deux dates, il y a 20 semaines, 140 jours et environ 420 repas. Cette note s’adresse à celles qui aimeraient bien perdre au moins 2 livres au cours des prochains mois.

Imaginez deux livres de beurre. Notre objectif est de les faire disparaître au cours de l’été. Ces deux livres équivalent à 7000 calories. Le chiffre paraît énorme et peut être intimidant. Cependant, l’objectif est atteignable, et j’ai deux moyens simples à vous proposer.

1. Tout d’abord, en écoutant notre corps, et surtout notre appétit. Lorsque vous vous levez le matin, mangez-vous automatiquement le même déjeuner jour après jour ou écoutez-vous votre appétit? Attendez-vous les repas en grignotant tout ce qui vous tombe sur la main? Mangez-vous votre repas en le cuisinant? Reprenez-vous d’un plat parce que c’est savoureux même si vous êtes rassasiée? Finissez-vous votre assiette parce que c’est la chose à faire? Prenez-vous du dessert à tous les repas? Avez-vous toujours un sac de chips à la portée de la main? Vous voyez où je veux en venir! Alors, conseil numéro 1 : posez-vous des questions et écoutez votre corps – il saura vous donner la bonne réponse!

2. Ensuite, c’est le retour du beau temps alors allez jouer dehors! L’activité physique est tellement essentielle à la santé, que ce soit pour le pur plaisir de bouger, le côté social, le contrôle du poids, la prévention de plusieurs maladies, le maintient d’un bon niveau d’énergie et d’une humeur stable. Alors, il s’agit de faire ce qui vous plait tout en optant pour au moins quelques options cardio par semaine pour profiter des bienfaits sur votre santé. La liste d’options est incroyablement longue : le vélo (bravo Julie pour le nouveau vélo), le tennis (il y a plusieurs filles sur l’équipe qui jouent), le soccer, la marche en montagne, le patin à roues alignées, la marche rapide, le canot ou kayak, la natation, le golf, etc.. Un petit truc, planifier nos activités sportives comme des rendez-vous importants nous permet de les incorporer harmonieusement dans notre horaire. Donc, conseil numéro 2 : profitez de l’été en bougeant!


Première étape
Donc, le 10 mai, à votre lever, avant de manger et boire, pesez-vous. Indiquez le résultat en livres à un endroit que vous n’oublierez pas, soit dans un journal personnel, dans votre ordi, etc. De mon côté, je vous enverrai tout au long de cette période des capsules et des petits trucs pour vous aider à remplir votre été de santé!

À vos balances, c’est parti!

Quoi manger et boire à la course de bateau-dragon

Ce document a été créé pour une compétition de bateau-dragon qui se tenait un samedi.

On se demande souvent quoi manger et boire avant et pendant une compétition. Je me suis entraînée pendant plusieurs années, et j’ai développé mes petites techniques de préparation. J’ai aussi un bac en Sciences de l’activité physique d'où je tire plusieurs de mes connaissances. Les principes de nutrition sportive suivants sont enseignés depuis plusieurs années. J’ai aussi tiré beaucoup du contenu du site de Passeport Santé que j’ai mis en référence à la fin pour les curieux.

Vendredi
Nous travailleront en puissance samedi, et il sera important que nos muscles soient chargés d’énergie pour la journée. Imaginez que vous chargez vos batteries. La veille, la moitié de ce que vous mangez devrait provenir de glucides complexes (Exemples santé - Pâtes et macaronis (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels, pitas de grains entiers, muffins santé (attention à la teneur en gras), galettes santé, céréales à grains entiers, couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs, pois et lentilles.)

Donc pour souper, je vous recommande de prendre un bon gros spaghetti, des pâtes, un gros riz, etc. Assurez vous que le tout ne baigne pas dans le beurre ou l’huile d’olive - évitez les aliments gras car ils exigent beaucoup de votre système digestif – laissez la place aux glucides.

Samedi
Pour les lèves tard ou ceux et celles qui ne déjeunent pas habituellement, notre première course est tôt et un petit déjeuner sera important pour avoir de l’énergie prête à faire un bon départ sur l’eau, alors SVP déjeunez ! Quoi manger ? Pas un gros déjeuner ou des œufs-bacon ! Vous devez avoir digéré le tout pour le premier départ ! Évitez ce qui est trop sucré et ce qui est gras.

Voici des exemples de bon déjeuner à prendre 1 à 2 heures avant la course:

• Des céréales ou toasts et une banane
• Un yogourt, des biscuits au son d’avoine et des fruits frais
• Un yogourt avec des fruits secs et céréales
• Barre de céréales (attention au sucre – chocolat et autres)

Si vous ne pouvez pas déjeuner avant de partir, de 30 à 45 minutes avant la course, l’aliment le plus conseillé et un yogourt parce qu’il se digère très vite. Même si vous avez faim, mieux vaut ne pas se surcharger l’estomac … de toute façon, vous n’auriez pas commencé à digérer et la course serait finie !

Pendant la journée, voici des règles simples à suivre :

• Évitez les aliments gras et sucrés
• Mangez régulièrement
• Ne rien manger de copieux au moins 2 heures avant la course.

RECOMMANDATIONS

Une à deux heures avant l'activité : un repas léger
Recommandé

• Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane
• Soupe maison, craquelins et lait écrémé
• Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé
• Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit
• Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d'avoine
• Craquelins de seigle et tartinade de tofu
• Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses
• Yogourt léger avec céréales sèches et fruit
• Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille
• Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils déshydratent : thé, café, boissons gazeuses
• Parce qu'ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Trente à quarante-cinq minutes avant l'activité
Recommandé

• Yogourt léger aux fruits
• Boisson de soya
• Lait au chocolat 1 %
• Yogourt à boire
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Boire
Il sera important d’arriver sur place hydraté. Apportez vous une bouteille d’eau dans la voiture – il est recommandé de boire de boire de 400 ml à 600 ml (environ deux à trois grands verres) de liquide, préférablement de l'eau, deux heures avant l’activité. Les breuvages contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons gazeuses de même que les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru sont à surveiller, car ils sont diurétiques et font monter le taux de glucides très rapidement, suivi d'une baisse aussi radicale, qui peut entraîner un fatigue soudaine. Les boissons énergétiques et gazeuses contiennent aussi trop de sucre.

Juste avant la course, certains prennent une solution moitié-moitié de jus de fruits sans sucre et eau (orange, pomme, pêche, pamplemousse, ananas). Ceci est une énergie que notre corps métabolise très rapidement et sera à disposition de vos muscles dès le départ. Après la course, cette solution aidera vos muscles à récupérer.

Toute la journée, et surtout s’il fait chaud, il sera important de se garder hydraté. N’oubliez pas que lorsque vous avez soif, c’est que vous êtes déshydraté. Buvez régulièrement, sans aller à l’excès. Dois-je vraiment mentionner qu’on devrait éviter l’alcool avant la fin des courses ?!!!

Notes au sujet du Gatorade, Powerade,etc. - Le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l'activité physique dure moins de trois à quatre heures, à moins que la sudation engendrée par l'activité physique ne soit excessive. Ces boissons peuvent aussi fragiliser l’estomac si elles sont prises avant ou pendant l’exercice.

Voici ma source, si vous désirez plus d’information : http://www.passeportsante.net/

Bonne préparation !!!!

Les savoureux lipides …

Le printemps … les shorts, les camisoles, le bikini … de quoi vouloir parfois se lancer dans un super régime pour éliminer les petites accumulations de l’hiver. Avant de passer aux moyens radicaux, je vous suggère cette première capsule qui dresse un regard général sur les lipides, sur leurs rôles bénéfiques et moins bénéfiques sur notre santé.

Un supercarburant
Alors qu’un gramme de glucide et de protéine ingéré fournit 4 calories d’énergie, un gramme de lipide en contient plus du double, soit 9 calories. Ce supercarburant sait habilement se faire désirer en contribuant aux aliments des saveurs exquises et des textures agréables (ne pensons qu’au beurre). En revanche, il crée souvent une relation d’amour-haine car une fois en place, il ne décolle plus! (… ou avec bien des efforts)

Combien en consommer?
De 20% à 35% des calories de notre alimentation devraient provenir des lipides. Une personne qui consomme 2000 calories par jour devrait ingérer de 45 à 78 g de lipides (j’ai joint un tableau en page suivante avec quelques valeurs). Les études conduites au pays démontrent que nous en consomment en moyenne 30%, soit dans les normes. Qu’en est-il de chacun et chacune d’entre nous?

Quels sont les bénéfices des lipides?
Le bénéfice le plus facilement observable des lipides est la sensation de satiété qu’ils produisent, nous indiquant que nous avons assez mangé. Cependant, les autres bénéfices démontrent leur rôle essentiel dans la croissance et le maintient d’une bonne santé. Notez que ces bienfaits regroupent tous les lipides mis ensemble.

· Servent d’isolant et de protecteurs des organes vitaux
· Contribuent à la structure des membranes des cellules et à l’intégrité de la peau
· Abaissent les taux de cholestérol et d’acide gras dans le sang
· Sont essentiels au développement des systèmes nerveux et reproducteur
· Interviennent dans le mécanisme de la vision
· Contribuent au bon fonctionnement des glandes
· Modulent la réponse inflammatoire
· Influencent le rythme cardiaque, la coagulation du sang, l’élasticité des vaisseaux sanguins et la pression artérielle
· Transportent les vitamines A, D, E et K dans le corps

Au banc des accusés
Non seulement les lipides, mais les glucides, les protéines et les alcools surconsommés sont transformés en acides gras et s’installent bien confortablement en graisses corporelles. Chaque livre de gras corporel représente 3 500 calories consommées en trop, soit l’équivalent pour une femme de 12 parties de hockey LAFHO, 12 heures de vélo, d’aérobie dans l’eau, de patin à roues alignées, de marche très rapide, de golf avec bâtons, de soccer, ou de tennis. Le corps est quand même bien fait car ce système de réserve d’énergie concentrée a été très important pour la survie de générations avant nous. Mais de nos jours, la surconsommation et la sédentarité ont pour effet l’accumulation de lipides et de cholestérol dans les artères (athérosclérose), l’obésité, le diabète, l’hypertension et le cancer. Il existe d’ailleurs un lien entre la consommation de graisses alimentaires et la mortalité due aux cancers du sein, du côlon et de la prostate.

Suggestion santé
Nous verrons dans les prochaines capsules l’importance d’éviter les gras trans, de réduire au minimum les gras saturés et de laisser plus de place aux gras monoinsaturés et polyinsaturés. Entretemps, je vous suggère lors de votre prochaine épicerie de jeter un coup d’œil attentif à la quantité de lipides des aliments que vous achetez.


Bon appétit!

Hélène Lapointe

Teneur en lipides de certains aliments
Aliment / Quantité / Lipides (grammes)
Lait 2% / 250 ml / 5
Lait écrémé / 250 ml / 0,5
Fromage cheddar, fondu, 31% m.g. / 50 g / 16
Fromage Mozzarella, Choix du président, / 50 g / 7,5
Yogourt nature, 2-4% m.g. / 175 ml (contenant individuel) / 5
Crème à café, 15% m.g. / 30 ml (6 c. à thé) / 5
Bœuf haché maigre, grillé / 100 g (1 petite boulette à burger) / 15
Burger de bœuf épais et juteux, Choix du président / 113 g (1 boulette) / 24
Saucisse au porc et bœuf, grillée / 100 g / 25
Cuisse de poulet rôtie (avec peau) / 100 g / 17
Cuisse de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 7
Poitrine de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 2
Saumon de l’Atlantique cuit au four / 100 g / 12
Escalope de veau, sautée / 100 g / 3
Morue de l’Atlantique, cuite au four / 100 g / 1
Noix de cajou, grillées / 60 ml (environ 1/4 tasse) / 17
Avocat / ½ / 15
Beurre d’arachides, Rien que des arachides, Choix du président / 15 g (1 c. à soupe) / 8
Pois chiche bouillis / 250 ml / 5
Tofu ordinaire, nature / 100 g (carré 4x4x8 cm) / 4
Huile d’olive / 10 ml (2 c. à thé) / 9
Beurre ou margarine molle / 10 ml / 8
Café latte, grande, Second Cup / 12 oz / 7
Café latte avec lait écrémé, grande, Second Cup / 12 oz / 1
Hamburger Angus avec fromage de McDonald’s / 1 / 42
Pizza toute garnie de Domino’s, grande / 2 morceaux / 21
Cuisse de poulet St-Hubert / 120 g (1 cuisse désossée) / 21
Chips Miss Vickie’s, Lime et poivre noir / 28 / 15
Blizzard aux biscuits Oreo de Dairy Queen / 1 petit / 20
Muffin blé entier aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 13
Muffin faible en gras aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 2,5
Biscuits Décadent Choix du président / 1 / 4
Tarte aux pacanes / 1 pointe / 27

Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
http://www.passeportsante.net/
http://www.pc.ca/, www.mcdonalds.ca, www.pizzapizza.ca

L’oméga-3 … un BON gras

J’espère que vous aimez le poisson car les experts nous disent que nous aurions intérêt à en manger au moins deux fois par semaine à cause de leur contenu riche en oméga-3. Sujet de l’heure, les oméga-3 font souvent la manchette en plus de les retrouver ajoutés aux œufs, jus d’orange, lait … Voyons voir pourquoi.

Pourquoi sont-ils si populaires?
Tout d’abord, ils jouent des rôles essentiels dans le corps :
· La diminution des triglycérides sanguins
· La régulation de la pression artérielle et de l’élasticité des vaisseaux
· La diminution des risques de formation de caillots dans le sang
· La prévention de l’arythmie cardiaque
· Des effets anti-inflammatoires et antiallergiques (prévention du cancer, traitement de l’arthrite, etc.)
· Le développement et santé du système nerveux et reproducteur
· Possible contribution dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.

La diète canadienne moyenne contient en moyenne au plus 30% de nos besoins en oméga-3. Certains experts qualifient cette observation de « carence catastrophique ». Quand on considère les nombreux avantages de ce bon gras, on peut comprendre pourquoi l’on en retrouve maintenant un peu partout. Et les bénéfices sont bien concrets; on a observé une incidence de maladies cardio-vasculaires beaucoup moins grande dans les populations ayant des diètes riches en poissons dont les Japonais ou les Inuits du Nunavik.

Qu’est-ce qu’un oméga-3?
C’est un acide gras non-saturé qui a une structure chimique particulière qui lui confère le nom d’oméga-3. Il y a trois formes d’oméga-3 : AAL, EPA et DHA. Le premier d’entre eux est l’AAL qui a comme propriété de contribuer à fabriquer de l’EPA et le DHA dans le corps, mais de façon limitée. Il assure également que les oméga-3 sont bel et bien absorbés afin de pouvoir jouer leur rôle bénéfique. L’AAL ne peut pas être synthétisé, donc il doit faire partie de notre alimentation. Il provient de sources végétales telles les graines de lin, le canola, le soja, la mâche et les noix. Les graines et l’huile de lin sont de loin les plus riches en AAL en plus d’avoir des bonnes propriétés anticancéreuses. Il faut broyer les graines pour en obtenir les effets, et conserver cette mouture dans un contenant hermétique au frigo pendant au maximum 2 semaines.

Comme l’EPA et le DHA sont synthétisés à partir de l’AAL en quantités souvent insuffisantes, nous devons nous tourner vers les produits de la mer. La source la plus riche provient des poissons gras et du caviar. Les poissons maigres, les crustacés et les mollusques en sont aussi des sources intéressantes. C’est à l’EPA et le DHA combinés que l’on associe le plus souvent les bienfaits cardiovasculaires des oméga-3.

Combien dois-je en prendre par jour?
Les femmes de 14 ans et plus devraient consommer 1,1 g/jour d’oméga-3 (1,6 g/jour pour les hommes). Les autorités canadiennes de santé n’ont pas encore approuvé les proportions d’AAL/EPA/DHA par jour. Ils recommandent cependant de consommer des sources végétales et marines d’oméga afin d’avoir un équilibre AAL, EPA et DHA optimal. Plusieurs experts suggèrent qu’environ la moitié (0,5g/jour) provienne d’EPA + DHA combiné.

Le tableau suivant propose des bonnes sources d’acides gras AAL, AEP et DHA. Ces quantités, particulièrement en ce qui concerne les poissons, sont petites. Cependant, en consommant deux portions régulières par semaine, l’apport en EPA et DHA est réparti afin d’obtenir l’apport requis quotidiennement.

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)
½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
2 c. à thé de graines de chia
1 c. à table (15 ml) d'huile de canola
¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
1½ c. à table (22 ml) d'huile de soya
13 g de graines de chanvre
500 g de mâche

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)

50 g de maquereau de l’Atlantique
65 g de saumon atlantique d’élevage
80 g de saumon rose ou rouge en conserve
80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
130 g de thon blanc ou germon en conserve
130 g de sardines en conserve
Également :
Hareng
Turbot
Truite

Source : www.passeportsanté.net

Vous trouverez également à l’épicerie des aliments enrichis d’oméga-3. Ces aliments sont aussi des bonnes sources. Notez cependant la quantité. Par exemple, un œuf enrichi format petit de marque Naturoeuf compte 0,4g d’oméga-3 alors qu’un verre de jus d’orange Tropicana Essentials Oméga-3 ne contient que 0,02g d’ADH. Vous pouvez également vous tourner vers les suppléments d’huile de poisson au besoin.

Un équilibre à respecter
Les acides gras oméga-6 sont également bénéfiques pour la santé, mais s’ils sont consommés en trop grande quantité par rapport aux oméga-3, ils réduisent leur absorption. L’on devrait consommer la même quantité de ces deux lipides ou au plus 4 fois la quantité d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (les chiffres actuels démontrent une consommation déséquilibrée oméga-6/oméga-3 de 10/1 à 30/1). Les oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles de bourrache, de carthame, de coton, de maïs, d’onagre, de pépins de raisins et de tournesol. La meilleure huile sur le marché pour répondre adéquatement à ces besoins est l’huile de canola. L’huile d’olive a aussi d’excellentes propriétés pour la santé cardiovasculaire mais ne contient pas d’oméga-3. Ces deux huiles peuvent donc être consommées en alternance

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
www.passeportsante.net
www.extenso.org
Cuisinez avec les aliments contre le cancer (Dr. Béliveau)

Votre dépense d’énergie quotidienne

Cette semaine, je vous propose une formule mathématique qui vous révèlera le nombre de calories brûlées quotidiennement par votre corps. Ainsi, vous aurez un point de référence lorsque vous choisirez vos activités quotidiennes et le contenu de votre assiette!


Comment calculer le nombre de calories brûlées par jour?
Vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne à l’aide de la formule suivante, spécifiquement adaptée pour les femmes d’Amérique du nord.

Dépense énergétique= 387 – (7,31 X Âge) + CA* X [(10,9 X Poids) + (660,7 X Taille)]

Âge en années (ex : 40 ans) Poids en kilogrammes (ex : 57 kg) Taille en mètres (ex :1,65 m)

* Comment s’y prendre pour calculer le CA?
Pour calculer le CA, faites un total en minutes de chacune des activités physiques auxquelles vous vous adonnez pendant une semaine normale. À l’aide du tableau 1 en page suivante, répartissez vos activités selon le niveau d’intensité respectif (légère, moyenne, élevée), faites le total de chaque colonne et divisez par 7 pour retrouver la moyenne par jour. Retrouvez ensuite la valeur du CA qui correspond à vos réponses dans le tableau 2. L’exemple suivant vous guidera.

La dépense énergétique de Nathalie
Nathalie a 42 ans, pèse 60 kilos et mesure 1,65 mètre. Elle marche 30 minutes, 5 fois par semaine, à vitesse moyenne et s’adonne à 2 heures d’activités d’intensité légère le week-end. Elle fait aussi deux heures de vélo (moyenne 20 km/h) et joue 2 matchs de tennis par semaine (1 heure par match). Au total, elle fait 270 minutes d’activité à intensité légère et 240 minutes d’activités à intensité moyenne par semaine, donc 39 minutes d’activités à intensité légère et 34 minutes à intensité moyenne par jour. En consultant le tableau 2, elle se classe dans la catégorie « faiblement active ». Son CA est donc de 1.14. Sa dépense est de 2068 calories par jour.

Dépense = 387 – (7,31 X 42 ans) + 1,14 X [(10,9 X 60 kg) + (660,7 X 1,65 m)] = 2068 Calories/jour

L’équilibre
Le corps est doté d’un mécanisme qui aide à réguler la prise de nourriture et la dépense énergétique afin de conserver un poids normal. Ainsi, une personne en santé qui brûle 2000 calories par jour devrait avoir un appétit quotidien correspondant à 2000 calories. La connaissance de votre dépense énergétique quotidienne est une information clé qui vous permettra d’ajuster au besoin votre niveau d’activité physique et votre consommation afin de d’atteindre ou de maintenir votre poids santé.

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources : Nutrition, sport et performance, Mireille Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin / La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost

Tableau 1 : Liste d’activités par niveau d’intensité

Intensité légère
Jardinage
Marche (3 à 5 km/h)
Natation légère
Volley-ball récréatif
Thaï chi
Yoga
Total (minutes) : ____/7

Intensité moyenne
Golf en marchant avec sac
Hockey
Marche très rapide
Natation (effort modéré)
Patin à roulettes
Randonnée en montagne
Soccer récréatif
Tennis
Vélo (moins de 22 km/h)
Total (minutes) : ____/7

Intensité élevée
Conditionnement physique rigoureux
Cyclisme de 22 à 33km/h
Jogging à plus de 10km/h
Natation rapide
Saut à la corde
Squash
Soccer de compétition
Total (minutes) : ____/7



Tableau 2 : Le CA

Sédentaire (CA = 1,0) :
Activités de la vie quotidienne, dont jusqu’à 30 minutes de marche lente.

Faiblement active (CA = 1,14) :
Activités sédentaires
plus
de 60 à 75 minutes d’activités d’intensité légère
ou
+ de 30 minutes d’activités d’intensité légère
et + de 15 minutes d’activités d’intensité moyenne

Active (CA = 1,27) :
Activités sédentaires
plus
de 60 à 90 minutes d’activités d’intensité moyenne
ou
+ de 60 minutes d’activités d’intensité moyenne
et + de 10 minutes d’activités d’intensité élevée
ou
+ de 45 minutes d’activités d’intensité élevée

Très active (CA = 1,45) :
Activités sédentaires
plus
+ de 90 minutes d’activités d’intensité moyenne
et + de 45 minutes d’activités d’intensité élevée
ou
de 90 à 105 minutes d’activités d’intensité élevée

Qu’est-ce qu’on mange avant le hockey?

Aux intéressées, voici quelques petits conseils tirés d’ouvrages scientifiques qui peuvent vous aider à planifier vos repas qui précèdent la partie du mardi soir à 21h, question de faire le plein d’énergie et d’éviter les inconforts reliés au souper.

La dépense énergétique
La dépense énergétique d’une partie de hockey de LAPHO qui dure environ 1h15 peut varier d’environ 200 à 300 calories, dépendant principalement de l’intensité de jeu sur la glace.

Quoi manger avant la partie?
En général, un repas complet constitué en grande partie de glucides (ex : pâtes, riz, pain, patates, petits pois, maïs, pains, banane), d’une légère portion de protéines (viande, poissons, produits laitiers) ainsi que de fruits et légumes. La source principale d’énergie requise par les muscles pendant l’effort provient des glucides. Une fois digérés, ils sont entreposés en réserves de glycogène dans les muscles et le foie (le surplus est transformé en poignées d’amour).

Combien manger?
Un repas de taille régulière ou même plus léger qu’à la normale sera digéré à temps pour le début de la partie. Écoutez votre corps : certaines personnes préfèrent arriver légères avant la partie et d’autres aiment avoir mangé un bon souper. Si vous prévoyez un souper léger, prévoyez-vous des petites collations contenant des glucides au cours de la journée jusqu’à la partie. Et n’oubliez pas les 150 calories que vous prendrez avec la bière après la partie!

À quelle heure devrais-je manger avant la partie?
Un repas régulier sans friture ni sauce grasse exige entre 3 et 4 heures de digestion. Un repas pris entre 17h et 18h devrait être digéré et converti en énergie pour le début de la partie.

Et si je ne peux manger qu’après 18h?
Évitez les matières grasses, réduisez les protéines et favorisez les glucides qui se digèrent plus rapidement dont les patates, le riz brun et blanc, le pain, les bagels, les pitas, les céréales, les bananes, les biscuits au gruau et autres. En cas de dernière minute, une barre énergétique, un muffin léger, un jus de fruit, ou yogourt sont suggérés.

Les matières grasses avant le sport
Celles-ci ne sont pas à enrayer car essentielles, mais à limiter car elles prennent beaucoup plus de temps que les protéines ou les glucides à digérer. Si le repas est en cours de digestion lorsque la partie commence, le corps continuera à y dédier une partie d’énergie aux dépends des besoins des muscles pendant l’exercice, d’où la sensation de lourdeur, de reflux gastrique ou autre.

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources : Nutrition, sport et performance, www.passeportsante.net, www.nutri-site.com