Disons que samedi prochain, vous planifiez une longue journée active. Que ce soit un long parcours de vélo, la montée d’une montagne, une expédition de canot-camping, une course à pied ou autre, vous voulez jouir de votre journée du début à la fin. Voici des idées de nutrition pour optimiser votre expérience. J’ai structuré ce document comme si vous faisiez une épreuve sportive avec un départ précis, mais les principes sont universels et s’appliquent à toute sorte d’intensité. Bonne préparation et surtout, bonne journée active!
La préparation
Avant de se lancer dans une longue activité, il est important que nos muscles soit bien chargés de carburant (glycogène musculaire) avant le départ. Pour ce, il est suggéré que notre alimentation de la veille soit composée à 75% de glucides. Ceux-ci se retrouvent dans les pains, pâtes, riz, fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses et sucres.
Pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, 75% représente 1500 calories ou 375g de glucides.
Devons-nous manger plus la veille? En général oui si l’activité prévue est intense et longue. À vous de juger. Une heure de golf à la marche requiert en moyenne 240/300 calories (hommes/femmes) et une heure de cyclisme à 25 km/h, 470/580 calories. Essayez de trouver l’équilibre idéal sans surconsommer.
Le déjeuner
Le déjeuner précédant votre activité ajoutera à vos réserves de glycogène et comblera votre appétit. Consommé de 3 à 4 heures avant le début de l’activité, il devrait être riche en glucides, et contenir une portion de protéines telle un verre de lait, ¾ tasse de yogourt, 30g de fromage, 2 c. à table de beurre d’arachides ou un œuf.
Si vous ne pouvez pas espacer votre déjeuner du début de l’activité, voici quelques petites règles à respecter: à mesure qu’on approche du départ, on diminue la quantité consommée, on réduit les protéines en les éliminant à partir de 2 heures avant le départ, et on consomme des glucides qui se digèrent facilement pour que leur glucose soit disponible rapidement. Ainsi, à 30 minutes du départ, un demi bagel ou des fruits secs sont des bons choix.
Pendant l’activité ou l’exercice
Bien remplies, vos réserves de glycogène devraient vous soutenir pendant e
nviron 90 minutes d’exercice continu, intense et prolongé. Vous avez donc suffisamment d’énergie pour une plus longue activité à intensité moyenne ou légère. Pendant cette période, votre organisme aura besoin d’eau pour aider la contraction musculaire, alors buvez régulièrement. Lorsque vous commencerez à sentir que vous manquez d’énergie, quelques options s’offrent à vous. Si vous êtes en compétition, la meilleure option est une boisson sportive du type Gatorade qui contient beaucoup de glucides, ou des gels sportifs avec lesquels il faut boire beaucoup d’eau pour assurer leur dilution dans l’estomac. Si vous êtes en activité de loisir, alors je vous suggère des glucides qui se digèrent rapidement, comme des fruits frais ou secs, ou une barre de céréales.
Le lunch
Si vous prenez une pause au milieu de votre activité, voici quelques petits trucs. Mettez toujours l’accent sur les glucides, donc les pains, céréales, pâtes, fruits, légumes et sucres. Incluez des protéines (viande maigre, légumineuses, œuf, fromage maigre, etc.) si votre activité n’est pas trop intense. Limitez les lipides au minimum car ils ralentissent la digestion et monopolisent l’énergie autour du système digestif.
Après l’exercice
Saviez-vous que le corps requiert un minimum de 24 heures pour faire la recharge complète de ses réserves de glycogène musculaire? Évidemment, ceci se produit lorsque vous avez épuisé toute votre énergie. Cependant, dès que vous avez fait un exercice important, il est bon d’avoir une collation riche en glucides sous la main car notre corps exige la recharge de ses niveaux de glycogène à l’intérieur de l’heure suivant la fin de l’
activité. Comptez également une portion de protéines pour aider la régénération des protéines musculaires endommagées. Si vous avez transpiré abondamment, comptez au menu une boisson ou des aliments qui contiennent des électrolytes (sodium et potassium). Le yogourt, fromage, lait, oranges, bananes, jus de fruits, noix salées, boissons sportives sont idéales. Si votre activité était d’intensité moyenne ou faible, attention à ne pas trop manger!
J’ai soif!
En moyenne, une personne sédentaire élimine de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Donc si vous êtes
actifs, votre besoin en eau s’en trouve accru. L’eau facilite la production d’énergie, aide à en évacuer les déchets, à conserver une température corporelle stable en dépit d’un effort et de la chaleur, et contribue à lubrifier les articulations. L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’exercice. Augmentez votre niveau d’hydratation durant les 24 heures précédant votre activité et buvez environ ½ litre dans les 2 à 3 heures avant le départ. Pendant une activité intense, on suggère de boire des gorgées d’au moins 125 ml aux 15 à 20 minutes. Sinon, écoutez vous et buvez dès que vous avez soif.
Bonne journée!
Hélène Lapointe
Avant de se lancer dans une longue activité, il est important que nos muscles soit bien chargés de carburant (glycogène musculaire) avant le départ. Pour ce, il est suggéré que notre alimentation de la veille soit composée à 75% de glucides. Ceux-ci se retrouvent dans les pains, pâtes, riz, fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses et sucres.
Pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, 75% représente 1500 calories ou 375g de glucides.
Devons-nous manger plus la veille? En général oui si l’activité prévue est intense et longue. À vous de juger. Une heure de golf à la marche requiert en moyenne 240/300 calories (hommes/femmes) et une heure de cyclisme à 25 km/h, 470/580 calories. Essayez de trouver l’équilibre idéal sans surconsommer.
Le déjeuner
Le déjeuner précédant votre activité ajoutera à vos réserves de glycogène et comblera votre appétit. Consommé de 3 à 4 heures avant le début de l’activité, il devrait être riche en glucides, et contenir une portion de protéines telle un verre de lait, ¾ tasse de yogourt, 30g de fromage, 2 c. à table de beurre d’arachides ou un œuf.
Si vous ne pouvez pas espacer votre déjeuner du début de l’activité, voici quelques petites règles à respecter: à mesure qu’on approche du départ, on diminue la quantité consommée, on réduit les protéines en les éliminant à partir de 2 heures avant le départ, et on consomme des glucides qui se digèrent facilement pour que leur glucose soit disponible rapidement. Ainsi, à 30 minutes du départ, un demi bagel ou des fruits secs sont des bons choix.
Pendant l’activité ou l’exercice
Bien remplies, vos réserves de glycogène devraient vous soutenir pendant e
nviron 90 minutes d’exercice continu, intense et prolongé. Vous avez donc suffisamment d’énergie pour une plus longue activité à intensité moyenne ou légère. Pendant cette période, votre organisme aura besoin d’eau pour aider la contraction musculaire, alors buvez régulièrement. Lorsque vous commencerez à sentir que vous manquez d’énergie, quelques options s’offrent à vous. Si vous êtes en compétition, la meilleure option est une boisson sportive du type Gatorade qui contient beaucoup de glucides, ou des gels sportifs avec lesquels il faut boire beaucoup d’eau pour assurer leur dilution dans l’estomac. Si vous êtes en activité de loisir, alors je vous suggère des glucides qui se digèrent rapidement, comme des fruits frais ou secs, ou une barre de céréales.Le lunch
Si vous prenez une pause au milieu de votre activité, voici quelques petits trucs. Mettez toujours l’accent sur les glucides, donc les pains, céréales, pâtes, fruits, légumes et sucres. Incluez des protéines (viande maigre, légumineuses, œuf, fromage maigre, etc.) si votre activité n’est pas trop intense. Limitez les lipides au minimum car ils ralentissent la digestion et monopolisent l’énergie autour du système digestif.
Après l’exercice
Saviez-vous que le corps requiert un minimum de 24 heures pour faire la recharge complète de ses réserves de glycogène musculaire? Évidemment, ceci se produit lorsque vous avez épuisé toute votre énergie. Cependant, dès que vous avez fait un exercice important, il est bon d’avoir une collation riche en glucides sous la main car notre corps exige la recharge de ses niveaux de glycogène à l’intérieur de l’heure suivant la fin de l’
activité. Comptez également une portion de protéines pour aider la régénération des protéines musculaires endommagées. Si vous avez transpiré abondamment, comptez au menu une boisson ou des aliments qui contiennent des électrolytes (sodium et potassium). Le yogourt, fromage, lait, oranges, bananes, jus de fruits, noix salées, boissons sportives sont idéales. Si votre activité était d’intensité moyenne ou faible, attention à ne pas trop manger!J’ai soif!
En moyenne, une personne sédentaire élimine de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Donc si vous êtes
actifs, votre besoin en eau s’en trouve accru. L’eau facilite la production d’énergie, aide à en évacuer les déchets, à conserver une température corporelle stable en dépit d’un effort et de la chaleur, et contribue à lubrifier les articulations. L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’exercice. Augmentez votre niveau d’hydratation durant les 24 heures précédant votre activité et buvez environ ½ litre dans les 2 à 3 heures avant le départ. Pendant une activité intense, on suggère de boire des gorgées d’au moins 125 ml aux 15 à 20 minutes. Sinon, écoutez vous et buvez dès que vous avez soif.Bonne journée!
Hélène Lapointe
Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost / Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin / http://www.veloquebecvoyages.com/
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