Le printemps … les shorts, les camisoles, le bikini … de quoi vouloir parfois se lancer dans un super régime pour éliminer les petites accumulations de l’hiver. Avant de passer aux moyens radicaux, je vous suggère cette première capsule qui dresse un regard général sur les lipides, sur leurs rôles bénéfiques et moins bénéfiques sur notre santé.
Un supercarburant
Alors qu’un gramme de glucide et de protéine ingéré fournit 4 calories d’énergie, un gramme de lipide en contient plus du double, soit 9 calories. Ce supercarburant sait habilement se faire désirer en contribuant aux aliments des saveurs exquises et des textures agréables (ne pensons qu’au beurre). En revanche, il crée souvent une relation d’amour-haine car une fois en place, il ne décolle plus! (… ou avec bien des efforts)
Combien en consommer?
De 20% à 35% des calories de notre alimentation devraient provenir des lipides. Une personne qui consomme 2000 calories par jour devrait ingérer de 45 à 78 g de lipides (j’ai joint un tableau en page suivante avec quelques valeurs). Les études conduites au pays démontrent que nous en consomment en moyenne 30%, soit dans les normes. Qu’en est-il de chacun et chacune d’entre nous?
Quels sont les bénéfices des lipides?
Le bénéfice le plus facilement observable des lipides est la sensation de satiété qu’ils produisent, nous indiquant que nous avons assez mangé. Cependant, les autres bénéfices démontrent leur rôle essentiel dans la croissance et le maintient d’une bonne santé. Notez que ces bienfaits regroupent tous les lipides mis ensemble.
· Servent d’isolant et de protecteurs des organes vitaux
· Contribuent à la structure des membranes des cellules et à l’intégrité de la peau
· Abaissent les taux de cholestérol et d’acide gras dans le sang
· Sont essentiels au développement des systèmes nerveux et reproducteur
· Interviennent dans le mécanisme de la vision
· Contribuent au bon fonctionnement des glandes
· Modulent la réponse inflammatoire
· Influencent le rythme cardiaque, la coagulation du sang, l’élasticité des vaisseaux sanguins et la pression artérielle
· Transportent les vitamines A, D, E et K dans le corps
Au banc des accusés
Non seulement les lipides, mais les glucides, les protéines et les alcools surconsommés sont transformés en acides gras et s’installent bien confortablement en graisses corporelles. Chaque livre de gras corporel représente 3 500 calories consommées en trop, soit l’équivalent pour une femme de 12 parties de hockey LAFHO, 12 heures de vélo, d’aérobie dans l’eau, de patin à roues alignées, de marche très rapide, de golf avec bâtons, de soccer, ou de tennis. Le corps est quand même bien fait car ce système de réserve d’énergie concentrée a été très important pour la survie de générations avant nous. Mais de nos jours, la surconsommation et la sédentarité ont pour effet l’accumulation de lipides et de cholestérol dans les artères (athérosclérose), l’obésité, le diabète, l’hypertension et le cancer. Il existe d’ailleurs un lien entre la consommation de graisses alimentaires et la mortalité due aux cancers du sein, du côlon et de la prostate.
Suggestion santé
Nous verrons dans les prochaines capsules l’importance d’éviter les gras trans, de réduire au minimum les gras saturés et de laisser plus de place aux gras monoinsaturés et polyinsaturés. Entretemps, je vous suggère lors de votre prochaine épicerie de jeter un coup d’œil attentif à la quantité de lipides des aliments que vous achetez.
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Teneur en lipides de certains aliments
Aliment / Quantité / Lipides (grammes)
Lait 2% / 250 ml / 5
Lait écrémé / 250 ml / 0,5
Fromage cheddar, fondu, 31% m.g. / 50 g / 16
Fromage Mozzarella, Choix du président, / 50 g / 7,5
Yogourt nature, 2-4% m.g. / 175 ml (contenant individuel) / 5
Crème à café, 15% m.g. / 30 ml (6 c. à thé) / 5
Bœuf haché maigre, grillé / 100 g (1 petite boulette à burger) / 15
Burger de bœuf épais et juteux, Choix du président / 113 g (1 boulette) / 24
Saucisse au porc et bœuf, grillée / 100 g / 25
Cuisse de poulet rôtie (avec peau) / 100 g / 17
Cuisse de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 7
Poitrine de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 2
Saumon de l’Atlantique cuit au four / 100 g / 12
Escalope de veau, sautée / 100 g / 3
Morue de l’Atlantique, cuite au four / 100 g / 1
Noix de cajou, grillées / 60 ml (environ 1/4 tasse) / 17
Avocat / ½ / 15
Beurre d’arachides, Rien que des arachides, Choix du président / 15 g (1 c. à soupe) / 8
Pois chiche bouillis / 250 ml / 5
Tofu ordinaire, nature / 100 g (carré 4x4x8 cm) / 4
Huile d’olive / 10 ml (2 c. à thé) / 9
Beurre ou margarine molle / 10 ml / 8
Café latte, grande, Second Cup / 12 oz / 7
Café latte avec lait écrémé, grande, Second Cup / 12 oz / 1
Hamburger Angus avec fromage de McDonald’s / 1 / 42
Pizza toute garnie de Domino’s, grande / 2 morceaux / 21
Cuisse de poulet St-Hubert / 120 g (1 cuisse désossée) / 21
Chips Miss Vickie’s, Lime et poivre noir / 28 / 15
Blizzard aux biscuits Oreo de Dairy Queen / 1 petit / 20
Muffin blé entier aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 13
Muffin faible en gras aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 2,5
Biscuits Décadent Choix du président / 1 / 4
Tarte aux pacanes / 1 pointe / 27
Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
http://www.passeportsante.net/
http://www.pc.ca/, www.mcdonalds.ca, www.pizzapizza.ca
mercredi 29 avril 2009
L’oméga-3 … un BON gras
J’espère que vous aimez le poisson car les experts nous disent que nous aurions intérêt à en manger au moins deux fois par semaine à cause de leur contenu riche en oméga-3. Sujet de l’heure, les oméga-3 font souvent la manchette en plus de les retrouver ajoutés aux œufs, jus d’orange, lait … Voyons voir pourquoi.
Pourquoi sont-ils si populaires?
Tout d’abord, ils jouent des rôles essentiels dans le corps :
· La diminution des triglycérides sanguins
· La régulation de la pression artérielle et de l’élasticité des vaisseaux
· La diminution des risques de formation de caillots dans le sang
· La prévention de l’arythmie cardiaque
· Des effets anti-inflammatoires et antiallergiques (prévention du cancer, traitement de l’arthrite, etc.)
· Le développement et santé du système nerveux et reproducteur
· Possible contribution dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.
La diète canadienne moyenne contient en moyenne au plus 30% de nos besoins en oméga-3. Certains experts qualifient cette observation de « carence catastrophique ». Quand on considère les nombreux avantages de ce bon gras, on peut comprendre pourquoi l’on en retrouve maintenant un peu partout. Et les bénéfices sont bien concrets; on a observé une incidence de maladies cardio-vasculaires beaucoup moins grande dans les populations ayant des diètes riches en poissons dont les Japonais ou les Inuits du Nunavik.
Qu’est-ce qu’un oméga-3?
C’est un acide gras non-saturé qui a une structure chimique particulière qui lui confère le nom d’oméga-3. Il y a trois formes d’oméga-3 : AAL, EPA et DHA. Le premier d’entre eux est l’AAL qui a comme propriété de contribuer à fabriquer de l’EPA et le DHA dans le corps, mais de façon limitée. Il assure également que les oméga-3 sont bel et bien absorbés afin de pouvoir jouer leur rôle bénéfique. L’AAL ne peut pas être synthétisé, donc il doit faire partie de notre alimentation. Il provient de sources végétales telles les graines de lin, le canola, le soja, la mâche et les noix. Les graines et l’huile de lin sont de loin les plus riches en AAL en plus d’avoir des bonnes propriétés anticancéreuses. Il faut broyer les graines pour en obtenir les effets, et conserver cette mouture dans un contenant hermétique au frigo pendant au maximum 2 semaines.
Comme l’EPA et le DHA sont synthétisés à partir de l’AAL en quantités souvent insuffisantes, nous devons nous tourner vers les produits de la mer. La source la plus riche provient des poissons gras et du caviar. Les poissons maigres, les crustacés et les mollusques en sont aussi des sources intéressantes. C’est à l’EPA et le DHA combinés que l’on associe le plus souvent les bienfaits cardiovasculaires des oméga-3.
Combien dois-je en prendre par jour?
Les femmes de 14 ans et plus devraient consommer 1,1 g/jour d’oméga-3 (1,6 g/jour pour les hommes). Les autorités canadiennes de santé n’ont pas encore approuvé les proportions d’AAL/EPA/DHA par jour. Ils recommandent cependant de consommer des sources végétales et marines d’oméga afin d’avoir un équilibre AAL, EPA et DHA optimal. Plusieurs experts suggèrent qu’environ la moitié (0,5g/jour) provienne d’EPA + DHA combiné.
Le tableau suivant propose des bonnes sources d’acides gras AAL, AEP et DHA. Ces quantités, particulièrement en ce qui concerne les poissons, sont petites. Cependant, en consommant deux portions régulières par semaine, l’apport en EPA et DHA est réparti afin d’obtenir l’apport requis quotidiennement.
Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)
½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
2 c. à thé de graines de chia
1 c. à table (15 ml) d'huile de canola
¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
1½ c. à table (22 ml) d'huile de soya
13 g de graines de chanvre
500 g de mâche
Pourquoi sont-ils si populaires?
Tout d’abord, ils jouent des rôles essentiels dans le corps :
· La diminution des triglycérides sanguins
· La régulation de la pression artérielle et de l’élasticité des vaisseaux
· La diminution des risques de formation de caillots dans le sang
· La prévention de l’arythmie cardiaque
· Des effets anti-inflammatoires et antiallergiques (prévention du cancer, traitement de l’arthrite, etc.)
· Le développement et santé du système nerveux et reproducteur
· Possible contribution dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.
La diète canadienne moyenne contient en moyenne au plus 30% de nos besoins en oméga-3. Certains experts qualifient cette observation de « carence catastrophique ». Quand on considère les nombreux avantages de ce bon gras, on peut comprendre pourquoi l’on en retrouve maintenant un peu partout. Et les bénéfices sont bien concrets; on a observé une incidence de maladies cardio-vasculaires beaucoup moins grande dans les populations ayant des diètes riches en poissons dont les Japonais ou les Inuits du Nunavik.
Qu’est-ce qu’un oméga-3?
C’est un acide gras non-saturé qui a une structure chimique particulière qui lui confère le nom d’oméga-3. Il y a trois formes d’oméga-3 : AAL, EPA et DHA. Le premier d’entre eux est l’AAL qui a comme propriété de contribuer à fabriquer de l’EPA et le DHA dans le corps, mais de façon limitée. Il assure également que les oméga-3 sont bel et bien absorbés afin de pouvoir jouer leur rôle bénéfique. L’AAL ne peut pas être synthétisé, donc il doit faire partie de notre alimentation. Il provient de sources végétales telles les graines de lin, le canola, le soja, la mâche et les noix. Les graines et l’huile de lin sont de loin les plus riches en AAL en plus d’avoir des bonnes propriétés anticancéreuses. Il faut broyer les graines pour en obtenir les effets, et conserver cette mouture dans un contenant hermétique au frigo pendant au maximum 2 semaines.
Comme l’EPA et le DHA sont synthétisés à partir de l’AAL en quantités souvent insuffisantes, nous devons nous tourner vers les produits de la mer. La source la plus riche provient des poissons gras et du caviar. Les poissons maigres, les crustacés et les mollusques en sont aussi des sources intéressantes. C’est à l’EPA et le DHA combinés que l’on associe le plus souvent les bienfaits cardiovasculaires des oméga-3.
Combien dois-je en prendre par jour?
Les femmes de 14 ans et plus devraient consommer 1,1 g/jour d’oméga-3 (1,6 g/jour pour les hommes). Les autorités canadiennes de santé n’ont pas encore approuvé les proportions d’AAL/EPA/DHA par jour. Ils recommandent cependant de consommer des sources végétales et marines d’oméga afin d’avoir un équilibre AAL, EPA et DHA optimal. Plusieurs experts suggèrent qu’environ la moitié (0,5g/jour) provienne d’EPA + DHA combiné.
Le tableau suivant propose des bonnes sources d’acides gras AAL, AEP et DHA. Ces quantités, particulièrement en ce qui concerne les poissons, sont petites. Cependant, en consommant deux portions régulières par semaine, l’apport en EPA et DHA est réparti afin d’obtenir l’apport requis quotidiennement.
Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)
½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
2 c. à thé de graines de chia
1 c. à table (15 ml) d'huile de canola
¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
1½ c. à table (22 ml) d'huile de soya
13 g de graines de chanvre
500 g de mâche
Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)
50 g de maquereau de l’Atlantique
65 g de saumon atlantique d’élevage
80 g de saumon rose ou rouge en conserve
80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
130 g de thon blanc ou germon en conserve
130 g de sardines en conserve
Également :
Hareng
Turbot
Truite
Source : www.passeportsanté.net
Vous trouverez également à l’épicerie des aliments enrichis d’oméga-3. Ces aliments sont aussi des bonnes sources. Notez cependant la quantité. Par exemple, un œuf enrichi format petit de marque Naturoeuf compte 0,4g d’oméga-3 alors qu’un verre de jus d’orange Tropicana Essentials Oméga-3 ne contient que 0,02g d’ADH. Vous pouvez également vous tourner vers les suppléments d’huile de poisson au besoin.
Un équilibre à respecter
Les acides gras oméga-6 sont également bénéfiques pour la santé, mais s’ils sont consommés en trop grande quantité par rapport aux oméga-3, ils réduisent leur absorption. L’on devrait consommer la même quantité de ces deux lipides ou au plus 4 fois la quantité d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (les chiffres actuels démontrent une consommation déséquilibrée oméga-6/oméga-3 de 10/1 à 30/1). Les oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles de bourrache, de carthame, de coton, de maïs, d’onagre, de pépins de raisins et de tournesol. La meilleure huile sur le marché pour répondre adéquatement à ces besoins est l’huile de canola. L’huile d’olive a aussi d’excellentes propriétés pour la santé cardiovasculaire mais ne contient pas d’oméga-3. Ces deux huiles peuvent donc être consommées en alternance
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
www.passeportsante.net
www.extenso.org
Cuisinez avec les aliments contre le cancer (Dr. Béliveau)
Votre dépense d’énergie quotidienne
Cette semaine, je vous propose une formule mathématique qui vous révèlera le nombre de calories brûlées quotidiennement par votre corps. Ainsi, vous aurez un point de référence lorsque vous choisirez vos activités quotidiennes et le contenu de votre assiette!
Comment calculer le nombre de calories brûlées par jour?
Vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne à l’aide de la formule suivante, spécifiquement adaptée pour les femmes d’Amérique du nord.
Dépense énergétique= 387 – (7,31 X Âge) + CA* X [(10,9 X Poids) + (660,7 X Taille)]
Âge en années (ex : 40 ans) Poids en kilogrammes (ex : 57 kg) Taille en mètres (ex :1,65 m)
* Comment s’y prendre pour calculer le CA?
Pour calculer le CA, faites un total en minutes de chacune des activités physiques auxquelles vous vous adonnez pendant une semaine normale. À l’aide du tableau 1 en page suivante, répartissez vos activités selon le niveau d’intensité respectif (légère, moyenne, élevée), faites le total de chaque colonne et divisez par 7 pour retrouver la moyenne par jour. Retrouvez ensuite la valeur du CA qui correspond à vos réponses dans le tableau 2. L’exemple suivant vous guidera.
La dépense énergétique de Nathalie
Nathalie a 42 ans, pèse 60 kilos et mesure 1,65 mètre. Elle marche 30 minutes, 5 fois par semaine, à vitesse moyenne et s’adonne à 2 heures d’activités d’intensité légère le week-end. Elle fait aussi deux heures de vélo (moyenne 20 km/h) et joue 2 matchs de tennis par semaine (1 heure par match). Au total, elle fait 270 minutes d’activité à intensité légère et 240 minutes d’activités à intensité moyenne par semaine, donc 39 minutes d’activités à intensité légère et 34 minutes à intensité moyenne par jour. En consultant le tableau 2, elle se classe dans la catégorie « faiblement active ». Son CA est donc de 1.14. Sa dépense est de 2068 calories par jour.
Dépense = 387 – (7,31 X 42 ans) + 1,14 X [(10,9 X 60 kg) + (660,7 X 1,65 m)] = 2068 Calories/jour
L’équilibre
Le corps est doté d’un mécanisme qui aide à réguler la prise de nourriture et la dépense énergétique afin de conserver un poids normal. Ainsi, une personne en santé qui brûle 2000 calories par jour devrait avoir un appétit quotidien correspondant à 2000 calories. La connaissance de votre dépense énergétique quotidienne est une information clé qui vous permettra d’ajuster au besoin votre niveau d’activité physique et votre consommation afin de d’atteindre ou de maintenir votre poids santé.
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources : Nutrition, sport et performance, Mireille Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin / La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Comment calculer le nombre de calories brûlées par jour?
Vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne à l’aide de la formule suivante, spécifiquement adaptée pour les femmes d’Amérique du nord.
Dépense énergétique= 387 – (7,31 X Âge) + CA* X [(10,9 X Poids) + (660,7 X Taille)]
Âge en années (ex : 40 ans) Poids en kilogrammes (ex : 57 kg) Taille en mètres (ex :1,65 m)
* Comment s’y prendre pour calculer le CA?
Pour calculer le CA, faites un total en minutes de chacune des activités physiques auxquelles vous vous adonnez pendant une semaine normale. À l’aide du tableau 1 en page suivante, répartissez vos activités selon le niveau d’intensité respectif (légère, moyenne, élevée), faites le total de chaque colonne et divisez par 7 pour retrouver la moyenne par jour. Retrouvez ensuite la valeur du CA qui correspond à vos réponses dans le tableau 2. L’exemple suivant vous guidera.
La dépense énergétique de Nathalie
Nathalie a 42 ans, pèse 60 kilos et mesure 1,65 mètre. Elle marche 30 minutes, 5 fois par semaine, à vitesse moyenne et s’adonne à 2 heures d’activités d’intensité légère le week-end. Elle fait aussi deux heures de vélo (moyenne 20 km/h) et joue 2 matchs de tennis par semaine (1 heure par match). Au total, elle fait 270 minutes d’activité à intensité légère et 240 minutes d’activités à intensité moyenne par semaine, donc 39 minutes d’activités à intensité légère et 34 minutes à intensité moyenne par jour. En consultant le tableau 2, elle se classe dans la catégorie « faiblement active ». Son CA est donc de 1.14. Sa dépense est de 2068 calories par jour.
Dépense = 387 – (7,31 X 42 ans) + 1,14 X [(10,9 X 60 kg) + (660,7 X 1,65 m)] = 2068 Calories/jour
L’équilibre
Le corps est doté d’un mécanisme qui aide à réguler la prise de nourriture et la dépense énergétique afin de conserver un poids normal. Ainsi, une personne en santé qui brûle 2000 calories par jour devrait avoir un appétit quotidien correspondant à 2000 calories. La connaissance de votre dépense énergétique quotidienne est une information clé qui vous permettra d’ajuster au besoin votre niveau d’activité physique et votre consommation afin de d’atteindre ou de maintenir votre poids santé.
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources : Nutrition, sport et performance, Mireille Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin / La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Tableau 1 : Liste d’activités par niveau d’intensité
Intensité légère
Jardinage
Marche (3 à 5 km/h)
Natation légère
Volley-ball récréatif
Thaï chi
Yoga
Total (minutes) : ____/7
Intensité moyenne
Golf en marchant avec sac
Hockey
Marche très rapide
Natation (effort modéré)
Patin à roulettes
Randonnée en montagne
Soccer récréatif
Tennis
Vélo (moins de 22 km/h)
Total (minutes) : ____/7
Intensité élevée
Conditionnement physique rigoureux
Cyclisme de 22 à 33km/h
Jogging à plus de 10km/h
Natation rapide
Saut à la corde
Squash
Soccer de compétition
Total (minutes) : ____/7
Tableau 2 : Le CA
Sédentaire (CA = 1,0) :
Activités de la vie quotidienne, dont jusqu’à 30 minutes de marche lente.
Faiblement active (CA = 1,14) :
Activités sédentaires
plus
de 60 à 75 minutes d’activités d’intensité légère
ou
+ de 30 minutes d’activités d’intensité légère
et + de 15 minutes d’activités d’intensité moyenne
Active (CA = 1,27) :
Activités sédentaires
plus
de 60 à 90 minutes d’activités d’intensité moyenne
ou
+ de 60 minutes d’activités d’intensité moyenne
et + de 10 minutes d’activités d’intensité élevée
ou
+ de 45 minutes d’activités d’intensité élevée
Très active (CA = 1,45) :
Activités sédentaires
plus
+ de 90 minutes d’activités d’intensité moyenne
et + de 45 minutes d’activités d’intensité élevée
ou
de 90 à 105 minutes d’activités d’intensité élevée
Qu’est-ce qu’on mange avant le hockey?
Aux intéressées, voici quelques petits conseils tirés d’ouvrages scientifiques qui peuvent vous aider à planifier vos repas qui précèdent la partie du mardi soir à 21h, question de faire le plein d’énergie et d’éviter les inconforts reliés au souper.
La dépense énergétique
La dépense énergétique d’une partie de hockey de LAPHO qui dure environ 1h15 peut varier d’environ 200 à 300 calories, dépendant principalement de l’intensité de jeu sur la glace.
Quoi manger avant la partie?
En général, un repas complet constitué en grande partie de glucides (ex : pâtes, riz, pain, patates, petits pois, maïs, pains, banane), d’une légère portion de protéines (viande, poissons, produits laitiers) ainsi que de fruits et légumes. La source principale d’énergie requise par les muscles pendant l’effort provient des glucides. Une fois digérés, ils sont entreposés en réserves de glycogène dans les muscles et le foie (le surplus est transformé en poignées d’amour).
Combien manger?
Un repas de taille régulière ou même plus léger qu’à la normale sera digéré à temps pour le début de la partie. Écoutez votre corps : certaines personnes préfèrent arriver légères avant la partie et d’autres aiment avoir mangé un bon souper. Si vous prévoyez un souper léger, prévoyez-vous des petites collations contenant des glucides au cours de la journée jusqu’à la partie. Et n’oubliez pas les 150 calories que vous prendrez avec la bière après la partie!
À quelle heure devrais-je manger avant la partie?
Un repas régulier sans friture ni sauce grasse exige entre 3 et 4 heures de digestion. Un repas pris entre 17h et 18h devrait être digéré et converti en énergie pour le début de la partie.
Et si je ne peux manger qu’après 18h?
Évitez les matières grasses, réduisez les protéines et favorisez les glucides qui se digèrent plus rapidement dont les patates, le riz brun et blanc, le pain, les bagels, les pitas, les céréales, les bananes, les biscuits au gruau et autres. En cas de dernière minute, une barre énergétique, un muffin léger, un jus de fruit, ou yogourt sont suggérés.
Les matières grasses avant le sport
Celles-ci ne sont pas à enrayer car essentielles, mais à limiter car elles prennent beaucoup plus de temps que les protéines ou les glucides à digérer. Si le repas est en cours de digestion lorsque la partie commence, le corps continuera à y dédier une partie d’énergie aux dépends des besoins des muscles pendant l’exercice, d’où la sensation de lourdeur, de reflux gastrique ou autre.
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources : Nutrition, sport et performance, www.passeportsante.net, www.nutri-site.com
La dépense énergétique
La dépense énergétique d’une partie de hockey de LAPHO qui dure environ 1h15 peut varier d’environ 200 à 300 calories, dépendant principalement de l’intensité de jeu sur la glace.
Quoi manger avant la partie?
En général, un repas complet constitué en grande partie de glucides (ex : pâtes, riz, pain, patates, petits pois, maïs, pains, banane), d’une légère portion de protéines (viande, poissons, produits laitiers) ainsi que de fruits et légumes. La source principale d’énergie requise par les muscles pendant l’effort provient des glucides. Une fois digérés, ils sont entreposés en réserves de glycogène dans les muscles et le foie (le surplus est transformé en poignées d’amour).
Combien manger?
Un repas de taille régulière ou même plus léger qu’à la normale sera digéré à temps pour le début de la partie. Écoutez votre corps : certaines personnes préfèrent arriver légères avant la partie et d’autres aiment avoir mangé un bon souper. Si vous prévoyez un souper léger, prévoyez-vous des petites collations contenant des glucides au cours de la journée jusqu’à la partie. Et n’oubliez pas les 150 calories que vous prendrez avec la bière après la partie!
À quelle heure devrais-je manger avant la partie?
Un repas régulier sans friture ni sauce grasse exige entre 3 et 4 heures de digestion. Un repas pris entre 17h et 18h devrait être digéré et converti en énergie pour le début de la partie.
Et si je ne peux manger qu’après 18h?
Évitez les matières grasses, réduisez les protéines et favorisez les glucides qui se digèrent plus rapidement dont les patates, le riz brun et blanc, le pain, les bagels, les pitas, les céréales, les bananes, les biscuits au gruau et autres. En cas de dernière minute, une barre énergétique, un muffin léger, un jus de fruit, ou yogourt sont suggérés.
Les matières grasses avant le sport
Celles-ci ne sont pas à enrayer car essentielles, mais à limiter car elles prennent beaucoup plus de temps que les protéines ou les glucides à digérer. Si le repas est en cours de digestion lorsque la partie commence, le corps continuera à y dédier une partie d’énergie aux dépends des besoins des muscles pendant l’exercice, d’où la sensation de lourdeur, de reflux gastrique ou autre.
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources : Nutrition, sport et performance, www.passeportsante.net, www.nutri-site.com
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