Qu’est-ce qu’un acide gras saturé?

Souvent associés à la viande rouge, les acides gras (ou lipides) saturés sont régulièrement montrés du doigt à cause de leur effet néfaste sur le cholestérol sanguin. Sans vouloir les bannir de notre alimentation en raison de leur rôle essentiel dans le corps, je vous propose un petit coup d’œil sur ce lipide si savoureux, question de le garder à l’œil de temps à autre.

Saturé ou pas?
La formule chimique d’un lipide détermine s’il est monoinsaturé, polyinsaturé, saturé ou trans. Dans un contexte de nutrition, les lipides insaturés sont bien meilleurs pour la santé que les lipides saturés qui devraient être consommés avec modération et que les lipides trans que l’on devrait idéalement éliminer de l’alimentation.

Les lipides saturés
Les lipides saturés sont généralement solides à température ambiante. Ils proviennent en grande partie du règne animal mais aussi de quelques sources végétales que nous verrons plus loin. Ils ont comme effet néfaste d’augmenter le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, d’où les risques d’athérosclérose et ses effets associés dont les infarctus, AVC et anévrismes. Ils augmentent également le niveau de bon cholestérol (HDL) mais de façon moins prononcée et sont liés à l’incidence de développer un cancer.

La recommandation et la pratique
Santé Canada recommande de limiter à moins de 10% l’apport énergétique provenant des lipides saturés, soit un maximum de 22g pour une personne consommant 2 000 calories par jour ou l’équivalent de 3 c. à table de beurre. Les études rapportent que l’apport moyen se situe à 11% chez les femmes de 31 à 50 ans et à 10,5% chez celles âgées de 51 à 71ans, soit légèrement trop. Les acides gras saturés ne doivent toutefois pas être éliminés de notre alimentation car ils jouent un rôle essentiel dans la constitution des membranes cellulaires.

Les sources
J’ai toujours pensé qu’un gros steak contenait une grande quantité d’acides gras saturés alors que la viande blanche en contenait simplement moins. Je n’avais qu’en partie raison. Il y a en effet plus de lipides dans le steak, mais aussi plusieurs types des lipides, et leur répartition est toute aussi importante.

100 g de filet de bœuf Aloyau contient un peu plus de 10g de lipides, dont environ 5g sont saturés, 5g sont monoinsaturés et des traces sont polyinsaturés et trans.


Des choix informés
Afin de guider vos choix, voici un tableau indiquant la concentration en acides gras saturés des aliments de source animale.

Aliments / % de lipides saturés par rapport aux lipides totaux
Produits laitiers / 62%
Viande (bœuf, porc, agneau, veau) /40 - 50%
Volaille (Poulet, dinde, canard, oie) /28 - 33%
Œuf /31%
Poissons /13 - 37%

Il est surprenant de constater que le lait de vache est la source animale contenant le plus haut niveau d’acides gras saturés. Heureusement, plusieurs choix s’offrent à nous. Si l’on compare deux verres de lait Natrel, l’un entier (3.25% m.g.) et l’autre écrémé, ils contiennent respectivement 5g et 0g d’acides gras saturés et la même teneur si importante en calcium. Également, si l’on compare 2 c. à table des produits laitiers suivants, nous retrouvons 15g d’acides gras saturés dans le beurre, 7g dans le cheddar, 5g dans l’emmental, le brie et le parmesan ainsi que seulement 0,4g dans le fromage cottage 2%.

Des huiles végétales à surveiller
Les huiles de noix de coco (ou de coprah), de palme, de palmiste et le beurre de cacao sont des sources végétales hautement concentrées d’acides gras saturés. Par exemple, 87% de l’huile de coco, 82% de l’huile palmiste et 60% de l’huile de beurre de cacao sont saturées en contraste à 7% de l’huile de canola. Certaines compagnies de l’industrie alimentaire achètent ces huiles végétales saturées à prix moindre et les intègrent à leurs produits en les dissimulant sous l’appellation « huiles végétales ». Santé Canada a fait enquête et a découvert des quantités de lipides saturés considérables dans les catégories de produit suivantes. Il faut donc bien lire les étiquettes!

· Craquelins apéritifs (aux légumes et autres)
· Barres granola
· Nouilles orientales
· Biscuits sucrés
· Colorant à café
· Croustilles
· Margarines
· Sauces et soupes en sachet

Les acides gras TRANS
L’hydrogénation est utilisée pour augmenter la fermeté des huiles et améliorer leur conservation. Ce processus a permis la création de produits tels la margarine et le shortening, mais créée aussi des lipides hautement saturés, ayant l’effet le plus néfaste de tous les lipides sur le cholestérol sanguin. Les gras trans issus de l’hydrogénation sont graduellement éliminés de l’industrie alimentaire (incluant la margarine), mais ils subsistent dans les pâtisseries, craquelins, produits de boulangerie et aliments frits. Leur quantité est inscrite dans le tableau de valeur nutritive et leur présence est repérable sous « huile hydrogénée » dans la liste des ingrédients. Notez que des petites quantités de gras trans se retrouvent aussi de façon naturelle chez les animaux ruminants.


Bon appétit!


Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Site internet de Santé Canada
http://www.extenso.org/
http://www.passeportsante.net/