Les os de notre corps sont un peu comme les poutres de soutien d’une maison, compacts et solides. Mais à l’encontre du bois ou de l’acier, nos os sont vivants et sont constamment en renouvellement. De là l’importance d’un apport régulier en calcium, mais ce minéral est bien plus qu’un simple matériau de construction …Ca
Le calcium est essentiel aux os et aux dents, qui contiennent 99% du calcium de notre corps. Combiné au phosphore, il compose le matériau dur qui solidifie notre squelette. Alors, où se retrouve l’autre petit 1% et pourquoi donc s’en soucier? Parce qu’il est critique à notre survie. En effet, le calcium est essentiel à la régularisation des contractions cardiaques et de la pression sanguine, à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux, à la régulation des hormones et à la cicatrisation.
Nos besoins en calcium
Notre alimentation quotidienne devrait contenir les quantités de calcium suivantes.
Âge / Femmes (mg) / Hommes (mg)
0 - 6 mois / 210 / 210
7 - 12 mois / 270 / 270
1 - 3 ans / 500 / 500
4 - 8 ans / 800 / 800
9 - 18 ans / 1 300 / 1 300
19 - 50 ans / 1 000 / 1 000
50 ans et + / 1 200 / 1 200
F. enceintes / 1 000 / -
Surplus et déficit
Les os sont en réalité des réservoirs de calcium. Ils emmagasinent ce minéral lorsqu’il est consommé en trop et en situation de déficit alimentaire, notre corps y puise les quantités requises pour répondre à ses besoins métaboliques. Ces besoins sont d’ailleurs si importants qu’ils ont préséance sur l’emmagasinage de calcium, la solidité des os étant reléguée en seconde priorité. D’où l’importance de prendre son calcium!
L’une des périodes critiques pour la santé des os, mis à part l’enfance, est la puberté. Si une adolescente a un apport déficitaire régulier en calcium, ses os n’atteindront jamais leur densité optimale, c'est-à-dire que ses réserves seront inférieures à ce qui avait été prévu pour son corps d’adulte. Par la suite, peu importe la quantité de calcium qu’elle ingérera, ses réserves seront toujours restreintes. Elle deviendra ainsi précocement susceptible au processus de déminéralisation osseuse qui accompagne le vieillissement et éventuellement, à l’ostéoporose.
Le vieillissement et le calcium
À mesure que l’on vieillit, le corps devient moins efficace à emmagasiner le calcium et la masse osseuse tend à diminuer. Chez la femme, la perte de calcium est particulièrement marquée pendant les cinq années suivant le début de la ménopause alors que près de 15% de la masse osseuse disparaît, suivi d’une perte annuelle d’environ 1% par la suite. À partir de 50 ans, les hommes doivent s’attendre à une diminution de leur masse osseuse de 0,5 à 1% annuellement et certains peuvent accuser une chute plus importante lors de l’andropause.
Pourquoi associe-t-on la vitamine D au calcium?
C’est très simple. Sans elle, le calcium n’est pas absorbé. En plus de l’absorption, la vitamine D favorise la rétention du calcium dans les os et gère l’apport aux différents besoins métaboliques du corps.
Le calcium et le sport
Autant l’inactivité physique tend à détériorer les réserves de calcium osseux, autant l’exercice les comble à bloc. Ainsi, les sports d’intensité relativement élevée où l’on travaille contre une force, comme la gravité (ex : course à pied), une résistance (ex : natation) ou un objet (ex : balle de tennis) ont cet effet désiré. Par exemple, il est sans contredit que les os du bras gauche de Rafael Nadal ont une densité osseuse plus grande que celles du bras droit.
Notons que la pratique de ce type d’activités physiques devrait faire partie de notre mode de vie à tout âge pour assurer la santé de nos os, mais elle est particulièrement cruciale avant et pendant la puberté, période pendant laquelle se constitue une très grande partie du capital osseux, facteur déterminant de la santé osseuse actuelle et future. Une autre raison de faire bouger nos ados!
Un effet bénéfique sur les SPM!
Bonne nouvelle, le calcium a un effet bénéfique sur la régulation des hormones dont celles qui sont responsables des syndromes prémenstruels. Des essais cliniques confirment qu’une prise quotidienne de 1 000 à 1 500 mg en suppléments de calcium soulage les symptômes comme la dépression, la rétention d’eau et les douleurs.
L’absorption du calcium
Le calcium contenu dans notre alimentation est absorbé à un taux de 5% à 75%. Plusieurs facteurs physiques influencent l’absorption dont le taux sanguin de calcium, la vitamine D, la puberté et la grossesse. Dans l’alimentation, la vitamine D et le lactose facilitent son absorption, les fruits et les légumes favorisent sa rétention, tandis qu’un régime riche en sel, en caféine, en alcool et en viandes rouges tend à augmenter son élimination.
Les s
ources de calcium
En Amérique du nord, 75% de l’apport quotidien moyen en calcium provient des produits laitiers. Les experts recommandent de puiser une plus grande proportion de calcium de sources végétales dont les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Je vous propose ci-dessous quelques sources riches en calcium.
Le vieillissement et le calcium
À mesure que l’on vieillit, le corps devient moins efficace à emmagasiner le calcium et la masse osseuse tend à diminuer. Chez la femme, la perte de calcium est particulièrement marquée pendant les cinq années suivant le début de la ménopause alors que près de 15% de la masse osseuse disparaît, suivi d’une perte annuelle d’environ 1% par la suite. À partir de 50 ans, les hommes doivent s’attendre à une diminution de leur masse osseuse de 0,5 à 1% annuellement et certains peuvent accuser une chute plus importante lors de l’andropause.
Pourquoi associe-t-on la vitamine D au calcium?
C’est très simple. Sans elle, le calcium n’est pas absorbé. En plus de l’absorption, la vitamine D favorise la rétention du calcium dans les os et gère l’apport aux différents besoins métaboliques du corps.
Le calcium et le sport
Autant l’inactivité physique tend à détériorer les réserves de calcium osseux, autant l’exercice les comble à bloc. Ainsi, les sports d’intensité relativement élevée où l’on travaille contre une force, comme la gravité (ex : course à pied), une résistance (ex : natation) ou un objet (ex : balle de tennis) ont cet effet désiré. Par exemple, il est sans contredit que les os du bras gauche de Rafael Nadal ont une densité osseuse plus grande que celles du bras droit.
Notons que la pratique de ce type d’activités physiques devrait faire partie de notre mode de vie à tout âge pour assurer la santé de nos os, mais elle est particulièrement cruciale avant et pendant la puberté, période pendant laquelle se constitue une très grande partie du capital osseux, facteur déterminant de la santé osseuse actuelle et future. Une autre raison de faire bouger nos ados!
Un effet bénéfique sur les SPM!
Bonne nouvelle, le calcium a un effet bénéfique sur la régulation des hormones dont celles qui sont responsables des syndromes prémenstruels. Des essais cliniques confirment qu’une prise quotidienne de 1 000 à 1 500 mg en suppléments de calcium soulage les symptômes comme la dépression, la rétention d’eau et les douleurs.
L’absorption du calcium
Le calcium contenu dans notre alimentation est absorbé à un taux de 5% à 75%. Plusieurs facteurs physiques influencent l’absorption dont le taux sanguin de calcium, la vitamine D, la puberté et la grossesse. Dans l’alimentation, la vitamine D et le lactose facilitent son absorption, les fruits et les légumes favorisent sa rétention, tandis qu’un régime riche en sel, en caféine, en alcool et en viandes rouges tend à augmenter son élimination.
Les s
ources de calciumEn Amérique du nord, 75% de l’apport quotidien moyen en calcium provient des produits laitiers. Les experts recommandent de puiser une plus grande proportion de calcium de sources végétales dont les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Je vous propose ci-dessous quelques sources riches en calcium.
· Fromages, lait, yogourt
· Sardines et saumon rose en conserve (avec les os)
· Épinards, fèves de soya, chou
· Rhubarbe, orange
· Tofu, lait de soya enrichi, haricots
· Graines de sésame, amandes
· Mélasse noire
· Sardines et saumon rose en conserve (avec les os)
· Épinards, fèves de soya, chou
· Rhubarbe, orange
· Tofu, lait de soya enrichi, haricots
· Graines de sésame, amandes
· Mélasse noire
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources :
Activité physique et santé osseuse, Avis du comité scientifique de Kino-Québec, 2008
Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada, www.sc-hc.gc.ca
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe, St-Martin, Éditions Géo Plein-air, 2006
La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost, Chenelière Éducation, 2006
http://www.passeportsanté.net/
Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada, www.sc-hc.gc.ca
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe, St-Martin, Éditions Géo Plein-air, 2006
La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost, Chenelière Éducation, 2006
http://www.passeportsanté.net/
