La vitamine D, ou vitamine soleil, est essentielle à l’absorption du calcium dans le corps. Nous savons tous que notre corps synthétise cette vitamine et qu’il l’entrepose suite à l’exposition au soleil, mais est-ce vraiment efficace, est-ce suffisant et faut-il prendre des suppléments ? Voici quelques réponses.
Les bénéfices
Les études démontrent les effets suivants sur la santé de la vitamine D :
- l’absorption, la rétention et la gestion du calcium et du phosphore dans le corps
- un effet protecteur contre les cancers de la prostate, du côlon et du sein
- la prévention de certaines maladies auto-immunes telles l’arthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques
- un effet bénéfique possible contre le diabète de type 1
- une contribution à la régulation de la tension artérielle et protéger contre les troubles cardiovasculaires
Nos besoins
Nos besoins en vitamine D peuvent être comblés par l’exposition au soleil, par l’alimentation et les suppléments. Cette vitamine a l’avantage de s’emmagasiner dans le corps pour certaines périodes, donc il faut un apport régulier pour maintenir les réserves à un bon niveau. Les autorités canadiennes proposent de consommer les quantités suivantes de vitamine D.
| Âge | µg | UI |
| 0 - 1 an | 10 | 400 |
| 1 – 70 ans | 15 | 600 |
| 70 ans et + | 20 | 800 |
| Grossesse & allaitement | 15 | 600 |
Note : µg et UI sont deux mesures utilisées pour quantifier la vitamine D.
Ces données sont toutefois mises en questions par plusieurs organismes de santé. Entre autre, La Société canadienne du cancer recommande à tous les adultes canadiens la prise quotidienne de 1000 UI de vitamine D durant les mois d'automne et d'hiver et pendant toute l'année pour les personnes âgées de plus de 50 ans, les personnes à la peau foncée et celles qui sortent peu à l'extérieur. Cette quantité de vitamine D aiderait à réduire le risque de cancer avec le moins de préjudice possible.
Le soleil
On estime que l’exposition au soleil peut procurer entre 80% et 90% de nos besoins en vitamine D. D’avril à octobre, à la latitude de Montréal, une exposition des avant-bras, des mains et du visage durant 10 à 15 minutes entre 11 h et 14 h deux à trois fois par semaine suffirait pour assurer un apport suffisant de vitamine D. Notez que les personnes dont la peau est riche en mélamine (peau foncée), celles qui utilisent un écran solaire et celles qui s’exposent avant 11 h ou après 14 h doivent s’exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat. Mais comme l’exposition au soleil sans écran solaire représente un risque de cancer de la peau, il est de plus en plus suggéré de puiser la vitamine D de l’alimentation ou de suppléments.
Les suppléments
En accord avec la recommandation de la Société canadienne du cancer, les experts internationaux suggèrent aux adultes vivant sous des latitudes nordiques de prendre chaque jour 1 000 UI sous la forme de supplément lors des mois d’hiver. Comme la vitamine D s’emmagasine dans le corps, alors il n’est pas nécessaire de prendre un comprimé à tous les jours. Plusieurs recherches ont établi qu’une dose quotidienne de 4 000 UI est sécuritaire (pour les adultes), permettant ainsi de prendre un supplément aux 2, 3 ou 4 jours.
Il faut ainsi respecter les apports maximum quotidiens tolérables. Ceux-ci sont de 1 000 UI pour les bébés jusqu’à 6 mois, 1 500 UI de 7 à 12 moins, 2 500 UI de 1 à 3 ans, 3 000 UI de 4 à 8 ans, et 4 000 UI à partir de 9 ans quotidiennement. Finalement, il semble qu’un supplément contenant uniquement de la vitamine D soit mieux absorbé qu’un autre contenant plusieurs substances, telle une multivitamine.
Les sources dans l’alimentation
La vitamine D provient surtout de sources animales, dont certains poissons, les produits laitiers et la volaille (voir tableau ci-dessous). Notons que les producteurs de lait et de margarine sont tenus par la loi d’enrichir leurs produits de vitamine D. D’autres aliments tels le lait de soya peuvent en contenir s’ils sont « enrichis ». Il faut vérifier l’étiquette.
| Nom de l'aliment | Portion | Valeur nutritive (UI) |
| Huile de poisson, foie de morue | 10ml | 856 |
| Saumon, rose, au four ou grillé | 75g | 766 |
| Thon rouge, frais, cuit au four ou grillé | 75g | 690 |
| Saumon, rouge (sockeye), cuit au four ou grillé | 75g | 678 |
| Thon rouge, frais, cru | 90g | 650 |
| Saumon, rouge (sockeye), cru | 90g | 636 |
| Champignon shiitake, séché | 10 | 596 |
| Espadon, cuit au four ou grillé | 75g | 592 |
| Saumon, rouge (sockeye), conserve, chair avec arêtes et liquide, salé | 75g | 584 |
| Flétan du Groenland (flétan noir), au four ou grillé | 75g | 568 |
| Sardines, Pacifique, conserve, avec sauce tomate, égouttées, avec arêtes | 75g | 360 |
| Mollusques, huître, atlantique, sauvage, crue | 90g | 288 |
| Saumon, atlantique, sauvage, au four ou grillé | 75g | 244 |
| Mollusques, huître, atlantique, sauvage, à vapeur ou bouillie | 75g | 240 |
| Saumon, atlantique, sauvage, cru | 90g | 228 |
| Canard domestique, chair et peau, rôti | 100g | 220 |
| Agneau, Américain, coupes diverses, maigre et gras, 3mm (1/8") paré, cru | 90g | 216 |
| Truite, arc-en-ciel, au four ou grillée | 75g | 208 |
| Saumon, atlantique, élevage, au four ou grillé | 75g | 204 |
| Doré (doré jaune/blanc), au four ou grillé | 75g | 136 |
| Oie domestique, chair et peau, rôtie | 75g | 128 |
| Boisson de soya enrichie (lait de soya) | 250ml | 123 |
| Dindon, jeune, gras séparable, rôti | 100g | 116 |
| Omble chevalier, autochtone, bouilli | 75g | 112 |
| Veau de lait, côtelette, maigre et gras, cru | 90g | 112 |
| Lait, partiellement écrémé, liquide, 2% M.G. | 250ml | 112 |
| Lait, liquide, entier, homogénéisé, pasteurisé, 3.3% M.G. | 250ml | 108 |
| Lait, liquide, écrémé | 250ml | 108 |
| Œuf de poule entier bouilli | 1 | 26 |
| Poitrine de poulet rôti | 75g | 8 |
Bon appétit!
Sources :
Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada, www.sc-hc.gc.ca
La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost, Chenelière Éducation, 2006
www.passeportsanté.net
