Le printemps … les shorts, les camisoles, le bikini … de quoi vouloir parfois se lancer dans un super régime pour éliminer les petites accumulations de l’hiver. Avant de passer aux moyens radicaux, je vous suggère cette première capsule qui dresse un regard général sur les lipides, sur leurs rôles bénéfiques et moins bénéfiques sur notre santé.
Un supercarburant
Alors qu’un gramme de glucide et de protéine ingéré fournit 4 calories d’énergie, un gramme de lipide en contient plus du double, soit 9 calories. Ce supercarburant sait habilement se faire désirer en contribuant aux aliments des saveurs exquises et des textures agréables (ne pensons qu’au beurre). En revanche, il crée souvent une relation d’amour-haine car une fois en place, il ne décolle plus! (… ou avec bien des efforts)
Combien en consommer?
De 20% à 35% des calories de notre alimentation devraient provenir des lipides. Une personne qui consomme 2000 calories par jour devrait ingérer de 45 à 78 g de lipides (j’ai joint un tableau en page suivante avec quelques valeurs). Les études conduites au pays démontrent que nous en consomment en moyenne 30%, soit dans les normes. Qu’en est-il de chacun et chacune d’entre nous?
Quels sont les bénéfices des lipides?
Le bénéfice le plus facilement observable des lipides est la sensation de satiété qu’ils produisent, nous indiquant que nous avons assez mangé. Cependant, les autres bénéfices démontrent leur rôle essentiel dans la croissance et le maintient d’une bonne santé. Notez que ces bienfaits regroupent tous les lipides mis ensemble.
· Servent d’isolant et de protecteurs des organes vitaux
· Contribuent à la structure des membranes des cellules et à l’intégrité de la peau
· Abaissent les taux de cholestérol et d’acide gras dans le sang
· Sont essentiels au développement des systèmes nerveux et reproducteur
· Interviennent dans le mécanisme de la vision
· Contribuent au bon fonctionnement des glandes
· Modulent la réponse inflammatoire
· Influencent le rythme cardiaque, la coagulation du sang, l’élasticité des vaisseaux sanguins et la pression artérielle
· Transportent les vitamines A, D, E et K dans le corps
Au banc des accusés
Non seulement les lipides, mais les glucides, les protéines et les alcools surconsommés sont transformés en acides gras et s’installent bien confortablement en graisses corporelles. Chaque livre de gras corporel représente 3 500 calories consommées en trop, soit l’équivalent pour une femme de 12 parties de hockey LAFHO, 12 heures de vélo, d’aérobie dans l’eau, de patin à roues alignées, de marche très rapide, de golf avec bâtons, de soccer, ou de tennis. Le corps est quand même bien fait car ce système de réserve d’énergie concentrée a été très important pour la survie de générations avant nous. Mais de nos jours, la surconsommation et la sédentarité ont pour effet l’accumulation de lipides et de cholestérol dans les artères (athérosclérose), l’obésité, le diabète, l’hypertension et le cancer. Il existe d’ailleurs un lien entre la consommation de graisses alimentaires et la mortalité due aux cancers du sein, du côlon et de la prostate.
Suggestion santé
Nous verrons dans les prochaines capsules l’importance d’éviter les gras trans, de réduire au minimum les gras saturés et de laisser plus de place aux gras monoinsaturés et polyinsaturés. Entretemps, je vous suggère lors de votre prochaine épicerie de jeter un coup d’œil attentif à la quantité de lipides des aliments que vous achetez.
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Teneur en lipides de certains aliments
Aliment / Quantité / Lipides (grammes)
Lait 2% / 250 ml / 5
Lait écrémé / 250 ml / 0,5
Fromage cheddar, fondu, 31% m.g. / 50 g / 16
Fromage Mozzarella, Choix du président, / 50 g / 7,5
Yogourt nature, 2-4% m.g. / 175 ml (contenant individuel) / 5
Crème à café, 15% m.g. / 30 ml (6 c. à thé) / 5
Bœuf haché maigre, grillé / 100 g (1 petite boulette à burger) / 15
Burger de bœuf épais et juteux, Choix du président / 113 g (1 boulette) / 24
Saucisse au porc et bœuf, grillée / 100 g / 25
Cuisse de poulet rôtie (avec peau) / 100 g / 17
Cuisse de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 7
Poitrine de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 2
Saumon de l’Atlantique cuit au four / 100 g / 12
Escalope de veau, sautée / 100 g / 3
Morue de l’Atlantique, cuite au four / 100 g / 1
Noix de cajou, grillées / 60 ml (environ 1/4 tasse) / 17
Avocat / ½ / 15
Beurre d’arachides, Rien que des arachides, Choix du président / 15 g (1 c. à soupe) / 8
Pois chiche bouillis / 250 ml / 5
Tofu ordinaire, nature / 100 g (carré 4x4x8 cm) / 4
Huile d’olive / 10 ml (2 c. à thé) / 9
Beurre ou margarine molle / 10 ml / 8
Café latte, grande, Second Cup / 12 oz / 7
Café latte avec lait écrémé, grande, Second Cup / 12 oz / 1
Hamburger Angus avec fromage de McDonald’s / 1 / 42
Pizza toute garnie de Domino’s, grande / 2 morceaux / 21
Cuisse de poulet St-Hubert / 120 g (1 cuisse désossée) / 21
Chips Miss Vickie’s, Lime et poivre noir / 28 / 15
Blizzard aux biscuits Oreo de Dairy Queen / 1 petit / 20
Muffin blé entier aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 13
Muffin faible en gras aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 2,5
Biscuits Décadent Choix du président / 1 / 4
Tarte aux pacanes / 1 pointe / 27
Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
http://www.passeportsante.net/
http://www.pc.ca/, www.mcdonalds.ca, www.pizzapizza.ca
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