La face cachée du calcium

Les os de notre corps sont un peu comme les poutres de soutien d’une maison, compacts et solides. Mais à l’encontre du bois ou de l’acier, nos os sont vivants et sont constamment en renouvellement. De là l’importance d’un apport régulier en calcium, mais ce minéral est bien plus qu’un simple matériau de construction …

Ca
Le calcium est essentiel aux os et aux dents, qui contiennent 99% du calcium de notre corps. Combiné au phosphore, il compose le matériau dur qui solidifie notre squelette. Alors, où se retrouve l’autre petit 1% et pourquoi donc s’en soucier? Parce qu’il est critique à notre survie. En effet, le calcium est essentiel à la régularisation des contractions cardiaques et de la pression sanguine, à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux, à la régulation des hormones et à la cicatrisation.

Nos besoins en calcium
Notre alimentation quotidienne devrait contenir les quantités de calcium suivantes.

Âge / Femmes (mg) / Hommes (mg)
0 - 6 mois / 210 / 210
7 - 12 mois / 270 / 270
1 - 3 ans / 500 / 500
4 - 8 ans / 800 / 800
9 - 18 ans / 1 300 / 1 300
19 - 50 ans / 1 000 / 1 000
50 ans et + / 1 200 / 1 200
F. enceintes / 1 000 / -

Surplus et déficit
Les os sont en réalité des réservoirs de calcium. Ils emmagasinent ce minéral lorsqu’il est consommé en trop et en situation de déficit alimentaire, notre corps y puise les quantités requises pour répondre à ses besoins métaboliques. Ces besoins sont d’ailleurs si importants qu’ils ont préséance sur l’emmagasinage de calcium, la solidité des os étant reléguée en seconde priorité. D’où l’importance de prendre son calcium!

L’une des périodes critiques pour la santé des os, mis à part l’enfance, est la puberté. Si une adolescente a un apport déficitaire régulier en calcium, ses os n’atteindront jamais leur densité optimale, c'est-à-dire que ses réserves seront inférieures à ce qui avait été prévu pour son corps d’adulte. Par la suite, peu importe la quantité de calcium qu’elle ingérera, ses réserves seront toujours restreintes. Elle deviendra ainsi précocement susceptible au processus de déminéralisation osseuse qui accompagne le vieillissement et éventuellement, à l’ostéoporose.

Le vieillissement et le calcium
À mesure que l’on vieillit, le corps devient moins efficace à emmagasiner le calcium et la masse osseuse tend à diminuer. Chez la femme, la perte de calcium est particulièrement marquée pendant les cinq années suivant le début de la ménopause alors que près de 15% de la masse osseuse disparaît, suivi d’une perte annuelle d’environ 1% par la suite. À partir de 50 ans, les hommes doivent s’attendre à une diminution de leur masse osseuse de 0,5 à 1% annuellement et certains peuvent accuser une chute plus importante lors de l’andropause.

Pourquoi associe-t-on la vitamine D au calcium?
C’est très simple. Sans elle, le calcium n’est pas absorbé. En plus de l’absorption, la vitamine D favorise la rétention du calcium dans les os et gère l’apport aux différents besoins métaboliques du corps.

Le calcium et le sport
Autant l’inactivité physique tend à détériorer les réserves de calcium osseux, autant l’exercice les comble à bloc. Ainsi, les sports d’intensité relativement élevée où l’on travaille contre une force, comme la gravité (ex : course à pied), une résistance (ex : natation) ou un objet (ex : balle de tennis) ont cet effet désiré. Par exemple, il est sans contredit que les os du bras gauche de Rafael Nadal ont une densité osseuse plus grande que celles du bras droit.

Notons que la pratique de ce type d’activités physiques devrait faire partie de notre mode de vie à tout âge pour assurer la santé de nos os, mais elle est particulièrement cruciale avant et pendant la puberté, période pendant laquelle se constitue une très grande partie du capital osseux, facteur déterminant de la santé osseuse actuelle et future. Une autre raison de faire bouger nos ados!

Un effet bénéfique sur les SPM!
Bonne nouvelle, le calcium a un effet bénéfique sur la régulation des hormones dont celles qui sont responsables des syndromes prémenstruels. Des essais cliniques confirment qu’une prise quotidienne de 1 000 à 1 500 mg en suppléments de calcium soulage les symptômes comme la dépression, la rétention d’eau et les douleurs.

L’absorption du calcium
Le calcium contenu dans notre alimentation est absorbé à un taux de 5% à 75%. Plusieurs facteurs physiques influencent l’absorption dont le taux sanguin de calcium, la vitamine D, la puberté et la grossesse. Dans l’alimentation, la vitamine D et le lactose facilitent son absorption, les fruits et les légumes favorisent sa rétention, tandis qu’un régime riche en sel, en caféine, en alcool et en viandes rouges tend à augmenter son élimination.

Les sources de calcium
En Amérique du nord, 75% de l’apport quotidien moyen en calcium provient des produits laitiers. Les experts recommandent de puiser une plus grande proportion de calcium de sources végétales dont les légumes, fruits, céréales et légumineuses. Je vous propose ci-dessous quelques sources riches en calcium.

· Fromages, lait, yogourt
· Sardines et saumon rose en conserve (avec les os)
· Épinards, fèves de soya, chou
· Rhubarbe, orange
· Tofu, lait de soya enrichi, haricots
· Graines de sésame, amandes
· Mélasse noire

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources :

Activité physique et santé osseuse, Avis du comité scientifique de Kino-Québec, 2008
Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada, www.sc-hc.gc.ca
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe, St-Martin, Éditions Géo Plein-air, 2006
La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost, Chenelière Éducation, 2006
http://www.passeportsanté.net/

Menu énergique

Disons que samedi prochain, vous planifiez une longue journée active. Que ce soit un long parcours de vélo, la montée d’une montagne, une expédition de canot-camping, une course à pied ou autre, vous voulez jouir de votre journée du début à la fin. Voici des idées de nutrition pour optimiser votre expérience. J’ai structuré ce document comme si vous faisiez une épreuve sportive avec un départ précis, mais les principes sont universels et s’appliquent à toute sorte d’intensité. Bonne préparation et surtout, bonne journée active!

La préparation
Avant de se lancer dans une longue activité, il est important que nos muscles soit bien chargés de carburant (glycogène musculaire) avant le départ. Pour ce, il est suggéré que notre alimentation de la veille soit composée à 75% de glucides. Ceux-ci se retrouvent dans les pains, pâtes, riz, fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses et sucres.

Pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, 75% représente 1500 calories ou 375g de glucides.

Devons-nous manger plus la veille? En général oui si l’activité prévue est intense et longue. À vous de juger. Une heure de golf à la marche requiert en moyenne 240/300 calories (hommes/femmes) et une heure de cyclisme à 25 km/h, 470/580 calories. Essayez de trouver l’équilibre idéal sans surconsommer.

Le déjeuner
Le déjeuner précédant votre activité ajoutera à vos réserves de glycogène et comblera votre appétit. Consommé de 3 à 4 heures avant le début de l’activité, il devrait être riche en glucides, et contenir une portion de protéines telle un verre de lait, ¾ tasse de yogourt, 30g de fromage, 2 c. à table de beurre d’arachides ou un œuf.

Si vous ne pouvez pas espacer votre déjeuner du début de l’activité, voici quelques petites règles à respecter: à mesure qu’on approche du départ, on diminue la quantité consommée, on réduit les protéines en les éliminant à partir de 2 heures avant le départ, et on consomme des glucides qui se digèrent facilement pour que leur glucose soit disponible rapidement. Ainsi, à 30 minutes du départ, un demi bagel ou des fruits secs sont des bons choix.

Pendant l’activité ou l’exercice
Bien remplies, vos réserves de glycogène devraient vous soutenir pendant environ 90 minutes d’exercice continu, intense et prolongé. Vous avez donc suffisamment d’énergie pour une plus longue activité à intensité moyenne ou légère. Pendant cette période, votre organisme aura besoin d’eau pour aider la contraction musculaire, alors buvez régulièrement. Lorsque vous commencerez à sentir que vous manquez d’énergie, quelques options s’offrent à vous. Si vous êtes en compétition, la meilleure option est une boisson sportive du type Gatorade qui contient beaucoup de glucides, ou des gels sportifs avec lesquels il faut boire beaucoup d’eau pour assurer leur dilution dans l’estomac. Si vous êtes en activité de loisir, alors je vous suggère des glucides qui se digèrent rapidement, comme des fruits frais ou secs, ou une barre de céréales.

Le lunch
Si vous prenez une pause au milieu de votre activité, voici quelques petits trucs. Mettez toujours l’accent sur les glucides, donc les pains, céréales, pâtes, fruits, légumes et sucres. Incluez des protéines (viande maigre, légumineuses, œuf, fromage maigre, etc.) si votre activité n’est pas trop intense. Limitez les lipides au minimum car ils ralentissent la digestion et monopolisent l’énergie autour du système digestif.

Après l’exercice
Saviez-vous que le corps requiert un minimum de 24 heures pour faire la recharge complète de ses réserves de glycogène musculaire? Évidemment, ceci se produit lorsque vous avez épuisé toute votre énergie. Cependant, dès que vous avez fait un exercice important, il est bon d’avoir une collation riche en glucides sous la main car notre corps exige la recharge de ses niveaux de glycogène à l’intérieur de l’heure suivant la fin de l’activité. Comptez également une portion de protéines pour aider la régénération des protéines musculaires endommagées. Si vous avez transpiré abondamment, comptez au menu une boisson ou des aliments qui contiennent des électrolytes (sodium et potassium). Le yogourt, fromage, lait, oranges, bananes, jus de fruits, noix salées, boissons sportives sont idéales. Si votre activité était d’intensité moyenne ou faible, attention à ne pas trop manger!

J’ai soif!
En moyenne, une personne sédentaire élimine de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Donc si vous êtes actifs, votre besoin en eau s’en trouve accru. L’eau facilite la production d’énergie, aide à en évacuer les déchets, à conserver une température corporelle stable en dépit d’un effort et de la chaleur, et contribue à lubrifier les articulations. L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’exercice. Augmentez votre niveau d’hydratation durant les 24 heures précédant votre activité et buvez environ ½ litre dans les 2 à 3 heures avant le départ. Pendant une activité intense, on suggère de boire des gorgées d’au moins 125 ml aux 15 à 20 minutes. Sinon, écoutez vous et buvez dès que vous avez soif.


Bonne journée!

Hélène Lapointe

Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost / Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin / http://www.veloquebecvoyages.com/

Quoi manger et boire à la course de bateau-dragon

Ce document a été créé pour une compétition de bateau-dragon qui se tenait un samedi.

On se demande souvent quoi manger et boire avant et pendant une compétition. Je me suis entraînée pendant plusieurs années, et j’ai développé mes petites techniques de préparation. J’ai aussi un bac en Sciences de l’activité physique d'où je tire plusieurs de mes connaissances. Les principes de nutrition sportive suivants sont enseignés depuis plusieurs années. J’ai aussi tiré beaucoup du contenu du site de Passeport Santé que j’ai mis en référence à la fin pour les curieux.

Vendredi
Nous travailleront en puissance samedi, et il sera important que nos muscles soient chargés d’énergie pour la journée. Imaginez que vous chargez vos batteries. La veille, la moitié de ce que vous mangez devrait provenir de glucides complexes (Exemples santé - Pâtes et macaronis (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels, pitas de grains entiers, muffins santé (attention à la teneur en gras), galettes santé, céréales à grains entiers, couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs, pois et lentilles.)

Donc pour souper, je vous recommande de prendre un bon gros spaghetti, des pâtes, un gros riz, etc. Assurez vous que le tout ne baigne pas dans le beurre ou l’huile d’olive - évitez les aliments gras car ils exigent beaucoup de votre système digestif – laissez la place aux glucides.

Samedi
Pour les lèves tard ou ceux et celles qui ne déjeunent pas habituellement, notre première course est tôt et un petit déjeuner sera important pour avoir de l’énergie prête à faire un bon départ sur l’eau, alors SVP déjeunez ! Quoi manger ? Pas un gros déjeuner ou des œufs-bacon ! Vous devez avoir digéré le tout pour le premier départ ! Évitez ce qui est trop sucré et ce qui est gras.

Voici des exemples de bon déjeuner à prendre 1 à 2 heures avant la course:

• Des céréales ou toasts et une banane
• Un yogourt, des biscuits au son d’avoine et des fruits frais
• Un yogourt avec des fruits secs et céréales
• Barre de céréales (attention au sucre – chocolat et autres)

Si vous ne pouvez pas déjeuner avant de partir, de 30 à 45 minutes avant la course, l’aliment le plus conseillé et un yogourt parce qu’il se digère très vite. Même si vous avez faim, mieux vaut ne pas se surcharger l’estomac … de toute façon, vous n’auriez pas commencé à digérer et la course serait finie !

Pendant la journée, voici des règles simples à suivre :

• Évitez les aliments gras et sucrés
• Mangez régulièrement
• Ne rien manger de copieux au moins 2 heures avant la course.

RECOMMANDATIONS

Une à deux heures avant l'activité : un repas léger
Recommandé

• Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane
• Soupe maison, craquelins et lait écrémé
• Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé
• Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit
• Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d'avoine
• Craquelins de seigle et tartinade de tofu
• Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses
• Yogourt léger avec céréales sèches et fruit
• Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille
• Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils déshydratent : thé, café, boissons gazeuses
• Parce qu'ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Trente à quarante-cinq minutes avant l'activité
Recommandé

• Yogourt léger aux fruits
• Boisson de soya
• Lait au chocolat 1 %
• Yogourt à boire
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Boire
Il sera important d’arriver sur place hydraté. Apportez vous une bouteille d’eau dans la voiture – il est recommandé de boire de boire de 400 ml à 600 ml (environ deux à trois grands verres) de liquide, préférablement de l'eau, deux heures avant l’activité. Les breuvages contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons gazeuses de même que les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru sont à surveiller, car ils sont diurétiques et font monter le taux de glucides très rapidement, suivi d'une baisse aussi radicale, qui peut entraîner un fatigue soudaine. Les boissons énergétiques et gazeuses contiennent aussi trop de sucre.

Juste avant la course, certains prennent une solution moitié-moitié de jus de fruits sans sucre et eau (orange, pomme, pêche, pamplemousse, ananas). Ceci est une énergie que notre corps métabolise très rapidement et sera à disposition de vos muscles dès le départ. Après la course, cette solution aidera vos muscles à récupérer.

Toute la journée, et surtout s’il fait chaud, il sera important de se garder hydraté. N’oubliez pas que lorsque vous avez soif, c’est que vous êtes déshydraté. Buvez régulièrement, sans aller à l’excès. Dois-je vraiment mentionner qu’on devrait éviter l’alcool avant la fin des courses ?!!!

Notes au sujet du Gatorade, Powerade,etc. - Le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l'activité physique dure moins de trois à quatre heures, à moins que la sudation engendrée par l'activité physique ne soit excessive. Ces boissons peuvent aussi fragiliser l’estomac si elles sont prises avant ou pendant l’exercice.

Voici ma source, si vous désirez plus d’information : http://www.passeportsante.net/

Bonne préparation !!!!

Votre dépense d’énergie quotidienne

Cette semaine, je vous propose une formule mathématique qui vous révèlera le nombre de calories brûlées quotidiennement par votre corps. Ainsi, vous aurez un point de référence lorsque vous choisirez vos activités quotidiennes et le contenu de votre assiette!


Comment calculer le nombre de calories brûlées par jour?
Vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne à l’aide de la formule suivante, spécifiquement adaptée pour les femmes d’Amérique du nord.

Dépense énergétique= 387 – (7,31 X Âge) + CA* X [(10,9 X Poids) + (660,7 X Taille)]

Âge en années (ex : 40 ans) Poids en kilogrammes (ex : 57 kg) Taille en mètres (ex :1,65 m)

* Comment s’y prendre pour calculer le CA?
Pour calculer le CA, faites un total en minutes de chacune des activités physiques auxquelles vous vous adonnez pendant une semaine normale. À l’aide du tableau 1 en page suivante, répartissez vos activités selon le niveau d’intensité respectif (légère, moyenne, élevée), faites le total de chaque colonne et divisez par 7 pour retrouver la moyenne par jour. Retrouvez ensuite la valeur du CA qui correspond à vos réponses dans le tableau 2. L’exemple suivant vous guidera.

La dépense énergétique de Nathalie
Nathalie a 42 ans, pèse 60 kilos et mesure 1,65 mètre. Elle marche 30 minutes, 5 fois par semaine, à vitesse moyenne et s’adonne à 2 heures d’activités d’intensité légère le week-end. Elle fait aussi deux heures de vélo (moyenne 20 km/h) et joue 2 matchs de tennis par semaine (1 heure par match). Au total, elle fait 270 minutes d’activité à intensité légère et 240 minutes d’activités à intensité moyenne par semaine, donc 39 minutes d’activités à intensité légère et 34 minutes à intensité moyenne par jour. En consultant le tableau 2, elle se classe dans la catégorie « faiblement active ». Son CA est donc de 1.14. Sa dépense est de 2068 calories par jour.

Dépense = 387 – (7,31 X 42 ans) + 1,14 X [(10,9 X 60 kg) + (660,7 X 1,65 m)] = 2068 Calories/jour

L’équilibre
Le corps est doté d’un mécanisme qui aide à réguler la prise de nourriture et la dépense énergétique afin de conserver un poids normal. Ainsi, une personne en santé qui brûle 2000 calories par jour devrait avoir un appétit quotidien correspondant à 2000 calories. La connaissance de votre dépense énergétique quotidienne est une information clé qui vous permettra d’ajuster au besoin votre niveau d’activité physique et votre consommation afin de d’atteindre ou de maintenir votre poids santé.

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources : Nutrition, sport et performance, Mireille Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin / La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost

Tableau 1 : Liste d’activités par niveau d’intensité

Intensité légère
Jardinage
Marche (3 à 5 km/h)
Natation légère
Volley-ball récréatif
Thaï chi
Yoga
Total (minutes) : ____/7

Intensité moyenne
Golf en marchant avec sac
Hockey
Marche très rapide
Natation (effort modéré)
Patin à roulettes
Randonnée en montagne
Soccer récréatif
Tennis
Vélo (moins de 22 km/h)
Total (minutes) : ____/7

Intensité élevée
Conditionnement physique rigoureux
Cyclisme de 22 à 33km/h
Jogging à plus de 10km/h
Natation rapide
Saut à la corde
Squash
Soccer de compétition
Total (minutes) : ____/7



Tableau 2 : Le CA

Sédentaire (CA = 1,0) :
Activités de la vie quotidienne, dont jusqu’à 30 minutes de marche lente.

Faiblement active (CA = 1,14) :
Activités sédentaires
plus
de 60 à 75 minutes d’activités d’intensité légère
ou
+ de 30 minutes d’activités d’intensité légère
et + de 15 minutes d’activités d’intensité moyenne

Active (CA = 1,27) :
Activités sédentaires
plus
de 60 à 90 minutes d’activités d’intensité moyenne
ou
+ de 60 minutes d’activités d’intensité moyenne
et + de 10 minutes d’activités d’intensité élevée
ou
+ de 45 minutes d’activités d’intensité élevée

Très active (CA = 1,45) :
Activités sédentaires
plus
+ de 90 minutes d’activités d’intensité moyenne
et + de 45 minutes d’activités d’intensité élevée
ou
de 90 à 105 minutes d’activités d’intensité élevée

Qu’est-ce qu’on mange avant le hockey?

Aux intéressées, voici quelques petits conseils tirés d’ouvrages scientifiques qui peuvent vous aider à planifier vos repas qui précèdent la partie du mardi soir à 21h, question de faire le plein d’énergie et d’éviter les inconforts reliés au souper.

La dépense énergétique
La dépense énergétique d’une partie de hockey de LAPHO qui dure environ 1h15 peut varier d’environ 200 à 300 calories, dépendant principalement de l’intensité de jeu sur la glace.

Quoi manger avant la partie?
En général, un repas complet constitué en grande partie de glucides (ex : pâtes, riz, pain, patates, petits pois, maïs, pains, banane), d’une légère portion de protéines (viande, poissons, produits laitiers) ainsi que de fruits et légumes. La source principale d’énergie requise par les muscles pendant l’effort provient des glucides. Une fois digérés, ils sont entreposés en réserves de glycogène dans les muscles et le foie (le surplus est transformé en poignées d’amour).

Combien manger?
Un repas de taille régulière ou même plus léger qu’à la normale sera digéré à temps pour le début de la partie. Écoutez votre corps : certaines personnes préfèrent arriver légères avant la partie et d’autres aiment avoir mangé un bon souper. Si vous prévoyez un souper léger, prévoyez-vous des petites collations contenant des glucides au cours de la journée jusqu’à la partie. Et n’oubliez pas les 150 calories que vous prendrez avec la bière après la partie!

À quelle heure devrais-je manger avant la partie?
Un repas régulier sans friture ni sauce grasse exige entre 3 et 4 heures de digestion. Un repas pris entre 17h et 18h devrait être digéré et converti en énergie pour le début de la partie.

Et si je ne peux manger qu’après 18h?
Évitez les matières grasses, réduisez les protéines et favorisez les glucides qui se digèrent plus rapidement dont les patates, le riz brun et blanc, le pain, les bagels, les pitas, les céréales, les bananes, les biscuits au gruau et autres. En cas de dernière minute, une barre énergétique, un muffin léger, un jus de fruit, ou yogourt sont suggérés.

Les matières grasses avant le sport
Celles-ci ne sont pas à enrayer car essentielles, mais à limiter car elles prennent beaucoup plus de temps que les protéines ou les glucides à digérer. Si le repas est en cours de digestion lorsque la partie commence, le corps continuera à y dédier une partie d’énergie aux dépends des besoins des muscles pendant l’exercice, d’où la sensation de lourdeur, de reflux gastrique ou autre.

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources : Nutrition, sport et performance, www.passeportsante.net, www.nutri-site.com