Les gâteries de l'été

Le message de cette capsule est le suivant : gâtez-vous intelligemment! Vous avez vu l’annonce de Dairy Queen avec le papa qui ajoute son Blizzard sur le dessin que sa petite fille a mis sur le frigo? Saviez-vous que si le papa prenait son Blizzard de grandeur moyenne, il avalerait son apport minimum de lipides de la journée, une avalanche d’acides gras saturés, presque la moitié de ses calories quotidiennes … et presque aucune vitamine!

Les publicités comme celles-ci ont comme objectif de nous vendre des saveurs et des textures tout aussi irrésistibles les unes que les autres … mais en nous cachant habilement tout ce qui se cache derrière.

Des petits plaisirs sucrés, pleins de vitamines et d’antioxydants
Si vous avez la dent sucrée, il existe plusieurs petites gâteries tout aussi délicieuses et bien meilleures. Pourquoi ne pas profiter de ce que la nature nous offre si généreusement ces temps-ci : les fruits. Je vous présente ci-dessous une liste des fruits riches en nutriments, en incluant des fruits exotiques disponibles dans nos épiceries dont les vertus ne peuvent être ignorées.

Vitamine C
Antioxydant, synthèse du collagène, absorption du fer
Bleuets / Cantaloup / Citron / Fraises / Framboises / Groseilles / Kiwi / Mangues / Melon miel / Oranges / Papayes

Vitamine A
Santé des yeux, antioxydant

Aricots / Cantaloup / Mangues / Melon d’eau / Nectarine / Pêche / Pamplemousse rose / Papayes

Vitamine B6
Métabolisme de l’énergie et des protéines
Banane / Cantaloup / Mangues / Melon d’eau / Figues séchées / Pruneaux

Potassium
Contraction musculaire, santé du système nerveux

Abricots / Banane / Cantaloup / Figues séchées / Kiwi / Melon Casaba / Melon Honeydew / Papayes / Pruneaux cuits

Antioxydants
Anti cancérigène, combat les infections
Abricots / Bleuets / Citron / Canneberges / Framboises / Grenade / Lime / Melon d’eau / Mûres / Oranges / Pamplemousse rose / Pomme

Plusieurs choix s’offrent à vous

Dégustez-les un par un, mélangés en salade de fruits, pressés en jus, combinés en smoothies, disposés en coulis sur du gâteau des anges, parsemés sur du yogourt, congelés en popsicle, ajoutés à vos céréales, mijotés dans vos mets exotiques … les options sont infinies!

Des bénéfices appréciables
· Ils favorisent un poids santé et sont faibles en acides gras.
· Ils ont une action protectrice sur notre santé (rhumes, infections, etc.) de par leur concentration en antioxydants (vitamines C et E, composés phénolique et caroténoïdes).
· Ils réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et peuvent réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux, certains types de cancers, maladies pulmonaires, diverticulose, cataracte et ostéoporose.
· Les fibres aident à contrôler le taux de cholestérol dans le sang et favorisent la régularité intestinale.
· Les bicarbonates neutralisent l’excès d’acidité et protègent les tissus osseux.

Quelques petits conseils dans le choix de vos fruits
· Il est recommandé aux adultes de consommer de 7 à 10 portions de fruits et légumes à chaque jour.
· Alors que les fruits orangés sont les plus reconnus pour leurs propriétés nutritives, variez les couleurs pour obtenir la gamme complète de nutriments: rouge, vert, bleu-violet, jaune-orangé et blanc.
· Conservez la pelure comestible car elle renferme plusieurs qualités nutritives.

Les autres gâteries
J’ai fait mon enquête sur les gâteries d’été dont on fait la promotion et je vous livre un échantillonnage de mes découvertes ci-dessous. Plusieurs des ces gâteries contiennent des produits laitiers riches en lipides, dont une bonne quantité d’acides gras saturés et la plupart contiennent beaucoup de sucre blanc. Je vous laisse tirer vos propres conclusions …

Prenons comme référence une personne adulte dite « moyenne » qui consomme 2000 calories par jour dont l’apport recommandé minimum en lipides est de 45 g (maximum de 78 g).

Quantité / Calories / Lipides / % des lipides minimum

Starbucks (lait 2%)
Mocha glacé
16 oz / 200 / 6 g / 13 %
Frappuccino
16 oz / 240 / 3 g / 7 %
Frappuccino mocha avec crème fouettée
16 oz / 380 / 15 g / 33 %

Second Cup (lait 2%)
Chillatte
16 oz / 290 / 9 g / 20 %
Granité thé vert et fruits de la passion
16 oz / 320 / 10 g / 22 %
Granité au thé Chai
16 oz / 380 / 7 g / 16 %

Tim Hortons
Cappuccino glacé
moyen / 220 / 2 g / 4 %
Cappuccino glacé suprême choco-brownie
petit / 240 / 7 g / 16 %

Dairy Queen
Sandwich à la crème glacée
1 format / 190 / 5 g / 11 %
Cornet de crème glacée molle à la vanille
moyen / 330 / 10 g / 22 %
Cornet crème glacée molle trempé dans le chocolat
moyen / 520 / 23 g / 51 %
Blizzard à l’Oréo
moyen / 680 / 25 g / 56 %
Blizzard aux biscuits aux arachides (annonce TV)
moyen / 880 / 42 g / 93 %

McDonald’s
Cornet de crème glacée molle à la vanille
1 format / 230 / 6 g / 13 %
McFlurry à l’Oréo
petit / 500 / 17 g / 38 %

Des petits trucs santé si vous succombez à la tentation …
Demandez du lait écrémé dans vos boissons glacées.
Essayez le format petit.
Laissez tomber la crème fouettée – elle ajoute plus de 100 calories et bien des lipides saturés.
Troquez la crème glacée pour un gelato (sorbet) aux fruits.
Si vous répondez à une impulsion fréquente, demandez-vous « de quoi ais-je vraiment besoin? » … et vous trouverez peut-être une solution plus réconfortante J.


Rien ne se perd, tout se transforme. Bonnes gâteries!

Hélène Lapointe

Sources :

La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Sites internet de Starbucks, Second Cup, Tim Hortons, Diary Queen, McDonald’s,
Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Santé Canada
Coup de cœur pour la saveur, Guide de fruits et légumes, Association québécoise de la distribution de fruits et légumes

Maigrir

Cette capsule-santé s’adresse à celles et ceux qui aimeraient se départir de quelques livres sainement cet été. La question principale étant : quel régime choisir? Certaines personnes font des cures, d’autres ont leur petit régime personnel, d’autres cherchent LE régime rapide et efficace. Je me suis donc penchée sur le sujet et je vous partage le fruit de mes recherches.

Le régime drastique
Si un régime vous promet une perte de poids considérable en peu de temps, prenez gare. Les diètes qui garantissent une perte de poids de plus de 1 kg (2,2 lbs) par semaine sont le résultat principal de perte d’eau.

Ainsi, une diète drastique force le corps à puiser son énergie de ses réserves de glycogène (des muscles et du foie) et de ses protéines en les transformant en glucose. Comme chaque gramme de glycogène et de protéine contient 3 fois son poids en eau, la perte de poids souvent considérable est composée essentiellement d’eau. À la longue, le corps, réalisant que son apport énergétique est coupé, réduit son métabolisme de base pour se protéger, et brûle ainsi moins de calories par jour. La personne se sent plus fatiguée et, lorsqu’elle recommence à manger normalement, son métabolisme lent pousse son corps à emmagasiner les calories plus qu’à la normale pour se préparer à une nouvelle coupure des vivres. C’est pourquoi des personnes reprennent souvent plus de poids qu’elles n’en avaient au départ … malgré elles. Et remarquez que les réserves de gras sont très peu sollicitées dans un régime drastique. Intéressant, n’est-ce pas?

Des faits qui ont du poids
L’industrie de la minceur croît constamment avec le lancement d’un produit miracle après l’autre. La petite dernière, la pilule Alli, vendue sans prescription en France et aux États-Unis empêche le corps de métaboliser les gras ingérés. Mais attention aux effets secondaires, dont la carence en vitamines liposolubles A, D, E et F essentielles! Heureusement, les connaissances scientifiques nous permettent de développer un regard critique sur le sujet. Je vous partage quelques unes des conclusions les plus intéressantes tirées de recherches sur la physiologie et la nutrition reliées à la perte de poids.

L’objectif à établir
· La perte de poids visée ne devrait pas excéder 1% du poids total par semaine pour une personne peu ou moyennement active, et 2% pour les athlètes.
· Ne vous comparez pas trop. Les hommes perdent du poids plus facilement que les femmes et nous avons toutes et tous une prédisposition génétique qui influence notre processus d’amaigrissement.

Faire fondre le gras
· Rien ne se perd, tout se transforme! … chaque gramme de gras consommé et mis en réserve dans les tissus adipeux est une source concentrée d’énergie, contenant deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. Une petite pensée utile avant de manger la prochaine grosse poutine!
· Comme le tissu adipeux est un supercarburant, ses réserves s’épuisent graduellement, à l’aide d’exercices aérobiques et d’un régime sain.
· De plus, les lipides contiennent peu d’eau en contraste avec le glycogène et les protéines ce qui fait que la fonte de lipides n’a pas le même effet immédiat sur la balance.

OUI à l’exercice!
· Les exercices aérobiques sont ceux qui sollicitent le plus les réserves de gras. À noter que plus l’intensité d’un exercice augmente, moins les lipides sont utilisés comme source d’énergie.
· L’entraînement continu en endurance a comme effet d’augmenter la capacité des cellules à utiliser les acides gras comme source d’énergie. Vous n’avez qu’à penser à la minceur des coureurs de marathon.
· En même temps, plus vos muscles sont développés, plus votre métabolisme de base est actif, et brûle de calories par jour. De là l’importance de maintenir un bon tonus musculaire.
· L’intégration d’un programme d’activité physique à un effort de perte de poids est donc essentielle. Cinq sessions de 30 minutes d’exercices aérobiques par semaine sont d’ailleurs recommandées pour maintenir un corps en santé.

Quoi manger?
· La composition calorique quotidienne d’une personne qui veut maigrir devrait contenir 20 à 25% de ses calories en les lipides, de 15 à 25% en protéines et de 60 à 70% en glucides.
· L’approche « manger santé » a obtenu de meilleurs résultats que celle qui consiste à calculer les calories. L’accent est ainsi mis sur les aliments santé : glucides complexes contenant des fibres, les fruits et légumes, les produits laitiers et les viandes ou substituts faibles en gras.
· La majorité des études indiquent que la réduction des lipides dans l’alimentation a obtenu l’effet le plus marqué sur la perte de poids permanente. Pensez aux aliments gras que vous pouvez substituer pour des aliments plus sains (un croissant par une tranche de pain, une cuisse par une poitrine de poulet sans peau, de la mayonnaise par de la moutarde, des chips par des galettes de riz soufflé, etc.).
· La perte de gras est toujours combinée à une perte de protéines, donc conservez un apport suffisant de protéines en favorisant les options réduites en gras (viande blanche, poisson maigre, légumineuses, produits laitiers maigres, etc.) tout en consommant un maximum de 2g/kg de poids par jour. Les protéines contribuent d’ailleurs à produire un effet de satiété.
· Le corps requiert du glucose pour brûler les acides gras, donc l’alimentation doit comprendre des sources suffisantes de glucides.
· La consommation de fruits et légumes doit augmenter car ils contribuent vitamines, minéraux, des fibres ainsi que des glucides sains.
· Les fibres contenues dans les pains, céréales, pâtes, fruits et légumes ont l’avantage de produire un effet de satiété, et certaines fibres diminuent l’absorption du cholestérol.
· Lisez les étiquettes des produits que vous achetez!

Les poudres magiques et les barres dispendieuses
· Laissez tomber la dépendance à des suppléments ou des substances miracles, car notre métabolisme s’ajuste toujours en conséquence. Même si ces substances peuvent stimuler la perte de poids pendant la diète, notre métabolisme aura toujours le dernier mot. Vous n’avez qu’à penser à celles et ceux qui arrêtent de fumer. Sans le stimulant constant qu’est la nicotine, leur métabolisme de base ralentit et brûle moins de calories et s’en suit la prise de poids car l’appétit prend du temps à s’ajuster à cette dépense calorique réduite.

Une façon saine de maigrir
Sylvie aimerait perdre 10 livres au cours des prochaines 10 semaines. Elle pèse 140 livres. En répartissant sa perte de poids sur 10 semaines, elle a comme objectif de maigrir d’une livre par semaine. Comme une livre de gras représente 3 500 calories, elle doit donc créer un déficit de 500 calories quotidiennement. La solution : à chaque jour, elle réduit son alimentation de 250 calories et ajoute des activités aérobiques pour brûler 250 calories.

La réduction de 250 calories s’effectue en substituant des aliments pour des choix moins riches et en augmentant la consommation de fruits et légumes. Côté exercice, voici quelques suggestions qui lui permettront de brûler 250 calories.

De 35 à 70 minutes de :
Canot
Danse
Frisbee
Kayak sur plan d’eau calme
Marche rapide
Marche en montagne
Natation récréative
Patin en ligne à basse vitesse
Tennis en double
Vélo à vitesse moyenne
Volleyball compétitif
Yoga



Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources :

La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Gatorade Sports Science Institute
Nutrition, Sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
Promoting physical activity: a guide for community action. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.U.S. Department of Health and Human Service
Photos Chantal Renaud, Vélo Québec

Menu énergique

Disons que samedi prochain, vous planifiez une longue journée active. Que ce soit un long parcours de vélo, la montée d’une montagne, une expédition de canot-camping, une course à pied ou autre, vous voulez jouir de votre journée du début à la fin. Voici des idées de nutrition pour optimiser votre expérience. J’ai structuré ce document comme si vous faisiez une épreuve sportive avec un départ précis, mais les principes sont universels et s’appliquent à toute sorte d’intensité. Bonne préparation et surtout, bonne journée active!

La préparation
Avant de se lancer dans une longue activité, il est important que nos muscles soit bien chargés de carburant (glycogène musculaire) avant le départ. Pour ce, il est suggéré que notre alimentation de la veille soit composée à 75% de glucides. Ceux-ci se retrouvent dans les pains, pâtes, riz, fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses et sucres.

Pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, 75% représente 1500 calories ou 375g de glucides.

Devons-nous manger plus la veille? En général oui si l’activité prévue est intense et longue. À vous de juger. Une heure de golf à la marche requiert en moyenne 240/300 calories (hommes/femmes) et une heure de cyclisme à 25 km/h, 470/580 calories. Essayez de trouver l’équilibre idéal sans surconsommer.

Le déjeuner
Le déjeuner précédant votre activité ajoutera à vos réserves de glycogène et comblera votre appétit. Consommé de 3 à 4 heures avant le début de l’activité, il devrait être riche en glucides, et contenir une portion de protéines telle un verre de lait, ¾ tasse de yogourt, 30g de fromage, 2 c. à table de beurre d’arachides ou un œuf.

Si vous ne pouvez pas espacer votre déjeuner du début de l’activité, voici quelques petites règles à respecter: à mesure qu’on approche du départ, on diminue la quantité consommée, on réduit les protéines en les éliminant à partir de 2 heures avant le départ, et on consomme des glucides qui se digèrent facilement pour que leur glucose soit disponible rapidement. Ainsi, à 30 minutes du départ, un demi bagel ou des fruits secs sont des bons choix.

Pendant l’activité ou l’exercice
Bien remplies, vos réserves de glycogène devraient vous soutenir pendant environ 90 minutes d’exercice continu, intense et prolongé. Vous avez donc suffisamment d’énergie pour une plus longue activité à intensité moyenne ou légère. Pendant cette période, votre organisme aura besoin d’eau pour aider la contraction musculaire, alors buvez régulièrement. Lorsque vous commencerez à sentir que vous manquez d’énergie, quelques options s’offrent à vous. Si vous êtes en compétition, la meilleure option est une boisson sportive du type Gatorade qui contient beaucoup de glucides, ou des gels sportifs avec lesquels il faut boire beaucoup d’eau pour assurer leur dilution dans l’estomac. Si vous êtes en activité de loisir, alors je vous suggère des glucides qui se digèrent rapidement, comme des fruits frais ou secs, ou une barre de céréales.

Le lunch
Si vous prenez une pause au milieu de votre activité, voici quelques petits trucs. Mettez toujours l’accent sur les glucides, donc les pains, céréales, pâtes, fruits, légumes et sucres. Incluez des protéines (viande maigre, légumineuses, œuf, fromage maigre, etc.) si votre activité n’est pas trop intense. Limitez les lipides au minimum car ils ralentissent la digestion et monopolisent l’énergie autour du système digestif.

Après l’exercice
Saviez-vous que le corps requiert un minimum de 24 heures pour faire la recharge complète de ses réserves de glycogène musculaire? Évidemment, ceci se produit lorsque vous avez épuisé toute votre énergie. Cependant, dès que vous avez fait un exercice important, il est bon d’avoir une collation riche en glucides sous la main car notre corps exige la recharge de ses niveaux de glycogène à l’intérieur de l’heure suivant la fin de l’activité. Comptez également une portion de protéines pour aider la régénération des protéines musculaires endommagées. Si vous avez transpiré abondamment, comptez au menu une boisson ou des aliments qui contiennent des électrolytes (sodium et potassium). Le yogourt, fromage, lait, oranges, bananes, jus de fruits, noix salées, boissons sportives sont idéales. Si votre activité était d’intensité moyenne ou faible, attention à ne pas trop manger!

J’ai soif!
En moyenne, une personne sédentaire élimine de 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Donc si vous êtes actifs, votre besoin en eau s’en trouve accru. L’eau facilite la production d’énergie, aide à en évacuer les déchets, à conserver une température corporelle stable en dépit d’un effort et de la chaleur, et contribue à lubrifier les articulations. L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’exercice. Augmentez votre niveau d’hydratation durant les 24 heures précédant votre activité et buvez environ ½ litre dans les 2 à 3 heures avant le départ. Pendant une activité intense, on suggère de boire des gorgées d’au moins 125 ml aux 15 à 20 minutes. Sinon, écoutez vous et buvez dès que vous avez soif.


Bonne journée!

Hélène Lapointe

Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost / Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin / http://www.veloquebecvoyages.com/

Qu’est-ce qu’un acide gras saturé?

Souvent associés à la viande rouge, les acides gras (ou lipides) saturés sont régulièrement montrés du doigt à cause de leur effet néfaste sur le cholestérol sanguin. Sans vouloir les bannir de notre alimentation en raison de leur rôle essentiel dans le corps, je vous propose un petit coup d’œil sur ce lipide si savoureux, question de le garder à l’œil de temps à autre.

Saturé ou pas?
La formule chimique d’un lipide détermine s’il est monoinsaturé, polyinsaturé, saturé ou trans. Dans un contexte de nutrition, les lipides insaturés sont bien meilleurs pour la santé que les lipides saturés qui devraient être consommés avec modération et que les lipides trans que l’on devrait idéalement éliminer de l’alimentation.

Les lipides saturés
Les lipides saturés sont généralement solides à température ambiante. Ils proviennent en grande partie du règne animal mais aussi de quelques sources végétales que nous verrons plus loin. Ils ont comme effet néfaste d’augmenter le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, d’où les risques d’athérosclérose et ses effets associés dont les infarctus, AVC et anévrismes. Ils augmentent également le niveau de bon cholestérol (HDL) mais de façon moins prononcée et sont liés à l’incidence de développer un cancer.

La recommandation et la pratique
Santé Canada recommande de limiter à moins de 10% l’apport énergétique provenant des lipides saturés, soit un maximum de 22g pour une personne consommant 2 000 calories par jour ou l’équivalent de 3 c. à table de beurre. Les études rapportent que l’apport moyen se situe à 11% chez les femmes de 31 à 50 ans et à 10,5% chez celles âgées de 51 à 71ans, soit légèrement trop. Les acides gras saturés ne doivent toutefois pas être éliminés de notre alimentation car ils jouent un rôle essentiel dans la constitution des membranes cellulaires.

Les sources
J’ai toujours pensé qu’un gros steak contenait une grande quantité d’acides gras saturés alors que la viande blanche en contenait simplement moins. Je n’avais qu’en partie raison. Il y a en effet plus de lipides dans le steak, mais aussi plusieurs types des lipides, et leur répartition est toute aussi importante.

100 g de filet de bœuf Aloyau contient un peu plus de 10g de lipides, dont environ 5g sont saturés, 5g sont monoinsaturés et des traces sont polyinsaturés et trans.


Des choix informés
Afin de guider vos choix, voici un tableau indiquant la concentration en acides gras saturés des aliments de source animale.

Aliments / % de lipides saturés par rapport aux lipides totaux
Produits laitiers / 62%
Viande (bœuf, porc, agneau, veau) /40 - 50%
Volaille (Poulet, dinde, canard, oie) /28 - 33%
Œuf /31%
Poissons /13 - 37%

Il est surprenant de constater que le lait de vache est la source animale contenant le plus haut niveau d’acides gras saturés. Heureusement, plusieurs choix s’offrent à nous. Si l’on compare deux verres de lait Natrel, l’un entier (3.25% m.g.) et l’autre écrémé, ils contiennent respectivement 5g et 0g d’acides gras saturés et la même teneur si importante en calcium. Également, si l’on compare 2 c. à table des produits laitiers suivants, nous retrouvons 15g d’acides gras saturés dans le beurre, 7g dans le cheddar, 5g dans l’emmental, le brie et le parmesan ainsi que seulement 0,4g dans le fromage cottage 2%.

Des huiles végétales à surveiller
Les huiles de noix de coco (ou de coprah), de palme, de palmiste et le beurre de cacao sont des sources végétales hautement concentrées d’acides gras saturés. Par exemple, 87% de l’huile de coco, 82% de l’huile palmiste et 60% de l’huile de beurre de cacao sont saturées en contraste à 7% de l’huile de canola. Certaines compagnies de l’industrie alimentaire achètent ces huiles végétales saturées à prix moindre et les intègrent à leurs produits en les dissimulant sous l’appellation « huiles végétales ». Santé Canada a fait enquête et a découvert des quantités de lipides saturés considérables dans les catégories de produit suivantes. Il faut donc bien lire les étiquettes!

· Craquelins apéritifs (aux légumes et autres)
· Barres granola
· Nouilles orientales
· Biscuits sucrés
· Colorant à café
· Croustilles
· Margarines
· Sauces et soupes en sachet

Les acides gras TRANS
L’hydrogénation est utilisée pour augmenter la fermeté des huiles et améliorer leur conservation. Ce processus a permis la création de produits tels la margarine et le shortening, mais créée aussi des lipides hautement saturés, ayant l’effet le plus néfaste de tous les lipides sur le cholestérol sanguin. Les gras trans issus de l’hydrogénation sont graduellement éliminés de l’industrie alimentaire (incluant la margarine), mais ils subsistent dans les pâtisseries, craquelins, produits de boulangerie et aliments frits. Leur quantité est inscrite dans le tableau de valeur nutritive et leur présence est repérable sous « huile hydrogénée » dans la liste des ingrédients. Notez que des petites quantités de gras trans se retrouvent aussi de façon naturelle chez les animaux ruminants.


Bon appétit!


Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Site internet de Santé Canada
http://www.extenso.org/
http://www.passeportsante.net/