Cette capsule-santé s’adresse à celles et ceux qui aimeraient se départir de quelques livres sainement cet été. La question principale étant : quel régime choisir? Certaines personnes font des cures, d’autres ont leur petit régime personnel, d’autres cherchent LE régime rapide et efficace. Je me suis donc penchée sur le sujet et je vous partage le fruit de mes recherches.
Le régime drastique
Si un régime vous promet une perte de poids considérable en peu de temps, prenez gare. Les diètes qui garantissent une perte de poids de plus de 1 kg (2,2 lbs) par semaine sont le résultat principal de perte d’eau.
Ainsi, une diète drastique force le corps à puiser son énergie de ses réserves de glycogène (des muscles et du foie) et de ses protéines en les transformant en glucose. Comme chaque gramme de glycogène et de protéine contient 3 fois son poids en eau, la perte de poids souvent considérable est composée essentiellement d’eau. À la longue, le corps, réalisant que son apport énergétique est coupé, réduit son métabolisme de base pour se protéger, et brûle ainsi moins de calories par jour. La personne se sent plus fatiguée et, lorsqu’elle recommence à manger normalement, son métabolisme lent pousse son corps à emmagasiner les calories plus qu’à la normale pour se préparer à une nouvelle coupure des vivres. C’est pourquoi des personnes reprennent souvent plus de poids qu’elles n’en avaient au départ … malgré elles. Et remarquez que les réserves de gras sont très peu sollicitées dans un régime drastique. Intéressant, n’est-ce pas?
Des faits qui ont du poids
L’industrie de la minceur croît constamment avec le lancement d’un produit miracle après l’autre. La petite dernière, la pilule Alli, vendue sans prescription en France et aux États-Unis empêche le corps de métaboliser les gras ingérés. Mais attention aux effets secondaires, dont la carence en vitamines liposolubles A, D, E et F essentielles! Heureusement, les connaissances scientifiques nous permettent de développer un regard critique sur le sujet. Je vous partage quelques unes des conclusions les plus intéressantes tirées de recherches sur la physiologie et la nutrition reliées à la perte de poids.
L’objectif à établir
· La perte de poids visée ne devrait pas excéder 1% du poids total par semaine pour une personne peu ou moyennement active, et 2% pour les athlètes.
· Ne vous comparez pas trop. Les hommes perdent du poids plus facilement que les femmes et nous avons toutes et tous une prédisposition génétique qui influence notre processus d’amaigrissement.
Faire fondre le gras
· Rien ne se perd, tout se transforme! … chaque gramme de gras consommé et mis en réserve dans les tissus adipeux est une source concentrée d’énergie, contenant deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. Une petite pensée utile avant de manger la prochaine grosse poutine!
· Comme le tissu adipeux est un supercarburant, ses réserves s’épuisent graduellement, à l’aide d’exercices aérobiques et d’un régime sain.
· De plus, les lipides contiennent peu d’eau en contraste avec le glycogène et les protéines ce qui fait que la fonte de lipides n’a pas le même effet immédiat sur la balance.
OUI à l’exercice!
· Les exercices aérobiques sont ceux qui sollicitent le plus les réserves de gras. À noter que plus l’intensité d’un exercice augmente, moins les lipides sont utilisés comme source d’énergie.
· L’entraînement continu en endurance a comme effet d’augmenter la capacité des cellules à utiliser les acides gras comme source d’énergie. Vous n’avez qu’à penser à la minceur des coureurs de marathon.
· En même temps, plus vos muscles sont développés, plus votre métabolisme de base est actif, et brûle de calories par jour. De là l’importance de maintenir un bon tonus musculaire.
· L’intégration d’un programme d’activité physique à un effort de perte de poids est donc essentielle. Cinq sessions de 30 minutes d’exercices aérobiques par semaine sont d’ailleurs recommandées pour maintenir un corps en santé.
Quoi manger? 
· La composition calorique quotidienne d’une personne qui veut maigrir devrait contenir 20 à 25% de ses calories en les lipides, de 15 à 25% en protéines et de 60 à 70% en glucides.
· L’approche « manger santé » a obtenu de meilleurs résultats que celle qui consiste à calculer les calories. L’accent est ainsi mis sur les aliments santé : glucides complexes contenant des fibres, les fruits et légumes, les produits laitiers et les viandes ou substituts faibles en gras.
· La majorité des études indiquent que la réduction des lipides dans l’alimentation a obtenu l’effet le plus marqué sur la perte de poids permanente. Pensez aux aliments gras que vous pouvez substituer pour des aliments plus sains (un croissant par une tranche de pain, une cuisse par une poitrine de poulet sans peau, de la mayonnaise par de la moutarde, des chips par des galettes de riz soufflé, etc.).
· La perte de gras est toujours combinée à une perte de protéines, donc conservez un apport suffisant de protéines en favorisant les options réduites en gras (viande blanche, poisson maigre, légumineuses, produits laitiers maigres, etc.) tout en consommant un maximum de 2g/kg de poids par jour. Les protéines contribuent d’ailleurs à produire un effet de satiété.
· Le corps requiert du glucose pour brûler les acides gras, donc l’alimentation doit comprendre des sources suffisantes de glucides.
· La consommation de fruits et légumes doit augmenter car ils contribuent vitamines, minéraux, des fibres ainsi que des glucides sains.
· Les fibres contenues dans les pains, céréales, pâtes, fruits et légumes ont l’avantage de produire un effet de satiété, et certaines fibres diminuent l’absorption du cholestérol.
· Lisez les étiquettes des produits que vous achetez!
Les poudres magiques et les barres dispendieuses
· Laissez tomber la dépendance à des suppléments ou des substances miracles, car notre métabolisme s’ajuste toujours en conséquence. Même si ces substances peuvent stimuler la perte de poids pendant la diète, notre métabolisme aura toujours le dernier mot. Vous n’avez qu’à penser à celles et ceux qui arrêtent de fumer. Sans le stimulant constant qu’est la nicotine, leur métabolisme de base ralentit et brûle moins de calories et s’en suit la prise de poids car l’appétit prend du temps à s’ajuster à cette dépense calorique réduite.
Une façon saine de maigrir
Sylvie aimerait perdre 10 livres au cours des prochaines 10 semaines. Elle pèse 140 livres. En répartissant sa perte de poids sur 10 semaines, elle a comme objectif de maigrir d’une livre par semaine. Comme une livre de gras représente 3 500 calories, elle doit donc créer un déficit de 500 calories quotidiennement. La solution : à chaque jour, elle réduit son alimentation de 250 calories et ajoute des activités aérobiques pour brûler 250 calories.
La réduction de 250 calories s’effectue en substituant des aliments pour des choix moins riches et en augmentant la consommation de fruits et légumes. Côté exercice, voici quelques suggestions qui lui permettront de brûler 250 calories.
De 35 à 70 minutes de :
Canot
Danse
Frisbee
Kayak sur plan d’eau calme
Marche rapide
Marche en montagne
Natation récréative
Patin en ligne à basse vitesse
Tennis en double
Vélo à vitesse moyenne
Volleyball compétitif
Yoga
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources :
La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Gatorade Sports Science Institute
Nutrition, Sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
Promoting physical activity: a guide for community action. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.U.S. Department of Health and Human Service
Photos Chantal Renaud, Vélo Québec
