Défi Mes 2 livres préférées de l'été

Il n’y a rien comme un bon défi pour nous aider à modifier nos vieilles habitudes ou pour en adopter des nouvelles. De là le défi que j’ai lancé aux femmes de l’équipe LAFHO de perdre 2 livres entre les dimanche 10 mai et 27 septembre 2009. Entre ces deux dates, il y a 20 semaines, 140 jours et environ 420 repas. Cette note s’adresse à celles qui aimeraient bien perdre au moins 2 livres au cours des prochains mois.

Imaginez deux livres de beurre. Notre objectif est de les faire disparaître au cours de l’été. Ces deux livres équivalent à 7000 calories. Le chiffre paraît énorme et peut être intimidant. Cependant, l’objectif est atteignable, et j’ai deux moyens simples à vous proposer.

1. Tout d’abord, en écoutant notre corps, et surtout notre appétit. Lorsque vous vous levez le matin, mangez-vous automatiquement le même déjeuner jour après jour ou écoutez-vous votre appétit? Attendez-vous les repas en grignotant tout ce qui vous tombe sur la main? Mangez-vous votre repas en le cuisinant? Reprenez-vous d’un plat parce que c’est savoureux même si vous êtes rassasiée? Finissez-vous votre assiette parce que c’est la chose à faire? Prenez-vous du dessert à tous les repas? Avez-vous toujours un sac de chips à la portée de la main? Vous voyez où je veux en venir! Alors, conseil numéro 1 : posez-vous des questions et écoutez votre corps – il saura vous donner la bonne réponse!

2. Ensuite, c’est le retour du beau temps alors allez jouer dehors! L’activité physique est tellement essentielle à la santé, que ce soit pour le pur plaisir de bouger, le côté social, le contrôle du poids, la prévention de plusieurs maladies, le maintient d’un bon niveau d’énergie et d’une humeur stable. Alors, il s’agit de faire ce qui vous plait tout en optant pour au moins quelques options cardio par semaine pour profiter des bienfaits sur votre santé. La liste d’options est incroyablement longue : le vélo (bravo Julie pour le nouveau vélo), le tennis (il y a plusieurs filles sur l’équipe qui jouent), le soccer, la marche en montagne, le patin à roues alignées, la marche rapide, le canot ou kayak, la natation, le golf, etc.. Un petit truc, planifier nos activités sportives comme des rendez-vous importants nous permet de les incorporer harmonieusement dans notre horaire. Donc, conseil numéro 2 : profitez de l’été en bougeant!


Première étape
Donc, le 10 mai, à votre lever, avant de manger et boire, pesez-vous. Indiquez le résultat en livres à un endroit que vous n’oublierez pas, soit dans un journal personnel, dans votre ordi, etc. De mon côté, je vous enverrai tout au long de cette période des capsules et des petits trucs pour vous aider à remplir votre été de santé!

À vos balances, c’est parti!

Quoi manger et boire à la course de bateau-dragon

Ce document a été créé pour une compétition de bateau-dragon qui se tenait un samedi.

On se demande souvent quoi manger et boire avant et pendant une compétition. Je me suis entraînée pendant plusieurs années, et j’ai développé mes petites techniques de préparation. J’ai aussi un bac en Sciences de l’activité physique d'où je tire plusieurs de mes connaissances. Les principes de nutrition sportive suivants sont enseignés depuis plusieurs années. J’ai aussi tiré beaucoup du contenu du site de Passeport Santé que j’ai mis en référence à la fin pour les curieux.

Vendredi
Nous travailleront en puissance samedi, et il sera important que nos muscles soient chargés d’énergie pour la journée. Imaginez que vous chargez vos batteries. La veille, la moitié de ce que vous mangez devrait provenir de glucides complexes (Exemples santé - Pâtes et macaronis (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels, pitas de grains entiers, muffins santé (attention à la teneur en gras), galettes santé, céréales à grains entiers, couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs, pois et lentilles.)

Donc pour souper, je vous recommande de prendre un bon gros spaghetti, des pâtes, un gros riz, etc. Assurez vous que le tout ne baigne pas dans le beurre ou l’huile d’olive - évitez les aliments gras car ils exigent beaucoup de votre système digestif – laissez la place aux glucides.

Samedi
Pour les lèves tard ou ceux et celles qui ne déjeunent pas habituellement, notre première course est tôt et un petit déjeuner sera important pour avoir de l’énergie prête à faire un bon départ sur l’eau, alors SVP déjeunez ! Quoi manger ? Pas un gros déjeuner ou des œufs-bacon ! Vous devez avoir digéré le tout pour le premier départ ! Évitez ce qui est trop sucré et ce qui est gras.

Voici des exemples de bon déjeuner à prendre 1 à 2 heures avant la course:

• Des céréales ou toasts et une banane
• Un yogourt, des biscuits au son d’avoine et des fruits frais
• Un yogourt avec des fruits secs et céréales
• Barre de céréales (attention au sucre – chocolat et autres)

Si vous ne pouvez pas déjeuner avant de partir, de 30 à 45 minutes avant la course, l’aliment le plus conseillé et un yogourt parce qu’il se digère très vite. Même si vous avez faim, mieux vaut ne pas se surcharger l’estomac … de toute façon, vous n’auriez pas commencé à digérer et la course serait finie !

Pendant la journée, voici des règles simples à suivre :

• Évitez les aliments gras et sucrés
• Mangez régulièrement
• Ne rien manger de copieux au moins 2 heures avant la course.

RECOMMANDATIONS

Une à deux heures avant l'activité : un repas léger
Recommandé

• Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane
• Soupe maison, craquelins et lait écrémé
• Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé
• Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit
• Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d'avoine
• Craquelins de seigle et tartinade de tofu
• Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses
• Yogourt léger avec céréales sèches et fruit
• Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille
• Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils déshydratent : thé, café, boissons gazeuses
• Parce qu'ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Trente à quarante-cinq minutes avant l'activité
Recommandé

• Yogourt léger aux fruits
• Boisson de soya
• Lait au chocolat 1 %
• Yogourt à boire
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Boire
Il sera important d’arriver sur place hydraté. Apportez vous une bouteille d’eau dans la voiture – il est recommandé de boire de boire de 400 ml à 600 ml (environ deux à trois grands verres) de liquide, préférablement de l'eau, deux heures avant l’activité. Les breuvages contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons gazeuses de même que les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru sont à surveiller, car ils sont diurétiques et font monter le taux de glucides très rapidement, suivi d'une baisse aussi radicale, qui peut entraîner un fatigue soudaine. Les boissons énergétiques et gazeuses contiennent aussi trop de sucre.

Juste avant la course, certains prennent une solution moitié-moitié de jus de fruits sans sucre et eau (orange, pomme, pêche, pamplemousse, ananas). Ceci est une énergie que notre corps métabolise très rapidement et sera à disposition de vos muscles dès le départ. Après la course, cette solution aidera vos muscles à récupérer.

Toute la journée, et surtout s’il fait chaud, il sera important de se garder hydraté. N’oubliez pas que lorsque vous avez soif, c’est que vous êtes déshydraté. Buvez régulièrement, sans aller à l’excès. Dois-je vraiment mentionner qu’on devrait éviter l’alcool avant la fin des courses ?!!!

Notes au sujet du Gatorade, Powerade,etc. - Le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l'activité physique dure moins de trois à quatre heures, à moins que la sudation engendrée par l'activité physique ne soit excessive. Ces boissons peuvent aussi fragiliser l’estomac si elles sont prises avant ou pendant l’exercice.

Voici ma source, si vous désirez plus d’information : http://www.passeportsante.net/

Bonne préparation !!!!

Les savoureux lipides …

Le printemps … les shorts, les camisoles, le bikini … de quoi vouloir parfois se lancer dans un super régime pour éliminer les petites accumulations de l’hiver. Avant de passer aux moyens radicaux, je vous suggère cette première capsule qui dresse un regard général sur les lipides, sur leurs rôles bénéfiques et moins bénéfiques sur notre santé.

Un supercarburant
Alors qu’un gramme de glucide et de protéine ingéré fournit 4 calories d’énergie, un gramme de lipide en contient plus du double, soit 9 calories. Ce supercarburant sait habilement se faire désirer en contribuant aux aliments des saveurs exquises et des textures agréables (ne pensons qu’au beurre). En revanche, il crée souvent une relation d’amour-haine car une fois en place, il ne décolle plus! (… ou avec bien des efforts)

Combien en consommer?
De 20% à 35% des calories de notre alimentation devraient provenir des lipides. Une personne qui consomme 2000 calories par jour devrait ingérer de 45 à 78 g de lipides (j’ai joint un tableau en page suivante avec quelques valeurs). Les études conduites au pays démontrent que nous en consomment en moyenne 30%, soit dans les normes. Qu’en est-il de chacun et chacune d’entre nous?

Quels sont les bénéfices des lipides?
Le bénéfice le plus facilement observable des lipides est la sensation de satiété qu’ils produisent, nous indiquant que nous avons assez mangé. Cependant, les autres bénéfices démontrent leur rôle essentiel dans la croissance et le maintient d’une bonne santé. Notez que ces bienfaits regroupent tous les lipides mis ensemble.

· Servent d’isolant et de protecteurs des organes vitaux
· Contribuent à la structure des membranes des cellules et à l’intégrité de la peau
· Abaissent les taux de cholestérol et d’acide gras dans le sang
· Sont essentiels au développement des systèmes nerveux et reproducteur
· Interviennent dans le mécanisme de la vision
· Contribuent au bon fonctionnement des glandes
· Modulent la réponse inflammatoire
· Influencent le rythme cardiaque, la coagulation du sang, l’élasticité des vaisseaux sanguins et la pression artérielle
· Transportent les vitamines A, D, E et K dans le corps

Au banc des accusés
Non seulement les lipides, mais les glucides, les protéines et les alcools surconsommés sont transformés en acides gras et s’installent bien confortablement en graisses corporelles. Chaque livre de gras corporel représente 3 500 calories consommées en trop, soit l’équivalent pour une femme de 12 parties de hockey LAFHO, 12 heures de vélo, d’aérobie dans l’eau, de patin à roues alignées, de marche très rapide, de golf avec bâtons, de soccer, ou de tennis. Le corps est quand même bien fait car ce système de réserve d’énergie concentrée a été très important pour la survie de générations avant nous. Mais de nos jours, la surconsommation et la sédentarité ont pour effet l’accumulation de lipides et de cholestérol dans les artères (athérosclérose), l’obésité, le diabète, l’hypertension et le cancer. Il existe d’ailleurs un lien entre la consommation de graisses alimentaires et la mortalité due aux cancers du sein, du côlon et de la prostate.

Suggestion santé
Nous verrons dans les prochaines capsules l’importance d’éviter les gras trans, de réduire au minimum les gras saturés et de laisser plus de place aux gras monoinsaturés et polyinsaturés. Entretemps, je vous suggère lors de votre prochaine épicerie de jeter un coup d’œil attentif à la quantité de lipides des aliments que vous achetez.


Bon appétit!

Hélène Lapointe

Teneur en lipides de certains aliments
Aliment / Quantité / Lipides (grammes)
Lait 2% / 250 ml / 5
Lait écrémé / 250 ml / 0,5
Fromage cheddar, fondu, 31% m.g. / 50 g / 16
Fromage Mozzarella, Choix du président, / 50 g / 7,5
Yogourt nature, 2-4% m.g. / 175 ml (contenant individuel) / 5
Crème à café, 15% m.g. / 30 ml (6 c. à thé) / 5
Bœuf haché maigre, grillé / 100 g (1 petite boulette à burger) / 15
Burger de bœuf épais et juteux, Choix du président / 113 g (1 boulette) / 24
Saucisse au porc et bœuf, grillée / 100 g / 25
Cuisse de poulet rôtie (avec peau) / 100 g / 17
Cuisse de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 7
Poitrine de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 2
Saumon de l’Atlantique cuit au four / 100 g / 12
Escalope de veau, sautée / 100 g / 3
Morue de l’Atlantique, cuite au four / 100 g / 1
Noix de cajou, grillées / 60 ml (environ 1/4 tasse) / 17
Avocat / ½ / 15
Beurre d’arachides, Rien que des arachides, Choix du président / 15 g (1 c. à soupe) / 8
Pois chiche bouillis / 250 ml / 5
Tofu ordinaire, nature / 100 g (carré 4x4x8 cm) / 4
Huile d’olive / 10 ml (2 c. à thé) / 9
Beurre ou margarine molle / 10 ml / 8
Café latte, grande, Second Cup / 12 oz / 7
Café latte avec lait écrémé, grande, Second Cup / 12 oz / 1
Hamburger Angus avec fromage de McDonald’s / 1 / 42
Pizza toute garnie de Domino’s, grande / 2 morceaux / 21
Cuisse de poulet St-Hubert / 120 g (1 cuisse désossée) / 21
Chips Miss Vickie’s, Lime et poivre noir / 28 / 15
Blizzard aux biscuits Oreo de Dairy Queen / 1 petit / 20
Muffin blé entier aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 13
Muffin faible en gras aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 2,5
Biscuits Décadent Choix du président / 1 / 4
Tarte aux pacanes / 1 pointe / 27

Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
http://www.passeportsante.net/
http://www.pc.ca/, www.mcdonalds.ca, www.pizzapizza.ca

L’oméga-3 … un BON gras

J’espère que vous aimez le poisson car les experts nous disent que nous aurions intérêt à en manger au moins deux fois par semaine à cause de leur contenu riche en oméga-3. Sujet de l’heure, les oméga-3 font souvent la manchette en plus de les retrouver ajoutés aux œufs, jus d’orange, lait … Voyons voir pourquoi.

Pourquoi sont-ils si populaires?
Tout d’abord, ils jouent des rôles essentiels dans le corps :
· La diminution des triglycérides sanguins
· La régulation de la pression artérielle et de l’élasticité des vaisseaux
· La diminution des risques de formation de caillots dans le sang
· La prévention de l’arythmie cardiaque
· Des effets anti-inflammatoires et antiallergiques (prévention du cancer, traitement de l’arthrite, etc.)
· Le développement et santé du système nerveux et reproducteur
· Possible contribution dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.

La diète canadienne moyenne contient en moyenne au plus 30% de nos besoins en oméga-3. Certains experts qualifient cette observation de « carence catastrophique ». Quand on considère les nombreux avantages de ce bon gras, on peut comprendre pourquoi l’on en retrouve maintenant un peu partout. Et les bénéfices sont bien concrets; on a observé une incidence de maladies cardio-vasculaires beaucoup moins grande dans les populations ayant des diètes riches en poissons dont les Japonais ou les Inuits du Nunavik.

Qu’est-ce qu’un oméga-3?
C’est un acide gras non-saturé qui a une structure chimique particulière qui lui confère le nom d’oméga-3. Il y a trois formes d’oméga-3 : AAL, EPA et DHA. Le premier d’entre eux est l’AAL qui a comme propriété de contribuer à fabriquer de l’EPA et le DHA dans le corps, mais de façon limitée. Il assure également que les oméga-3 sont bel et bien absorbés afin de pouvoir jouer leur rôle bénéfique. L’AAL ne peut pas être synthétisé, donc il doit faire partie de notre alimentation. Il provient de sources végétales telles les graines de lin, le canola, le soja, la mâche et les noix. Les graines et l’huile de lin sont de loin les plus riches en AAL en plus d’avoir des bonnes propriétés anticancéreuses. Il faut broyer les graines pour en obtenir les effets, et conserver cette mouture dans un contenant hermétique au frigo pendant au maximum 2 semaines.

Comme l’EPA et le DHA sont synthétisés à partir de l’AAL en quantités souvent insuffisantes, nous devons nous tourner vers les produits de la mer. La source la plus riche provient des poissons gras et du caviar. Les poissons maigres, les crustacés et les mollusques en sont aussi des sources intéressantes. C’est à l’EPA et le DHA combinés que l’on associe le plus souvent les bienfaits cardiovasculaires des oméga-3.

Combien dois-je en prendre par jour?
Les femmes de 14 ans et plus devraient consommer 1,1 g/jour d’oméga-3 (1,6 g/jour pour les hommes). Les autorités canadiennes de santé n’ont pas encore approuvé les proportions d’AAL/EPA/DHA par jour. Ils recommandent cependant de consommer des sources végétales et marines d’oméga afin d’avoir un équilibre AAL, EPA et DHA optimal. Plusieurs experts suggèrent qu’environ la moitié (0,5g/jour) provienne d’EPA + DHA combiné.

Le tableau suivant propose des bonnes sources d’acides gras AAL, AEP et DHA. Ces quantités, particulièrement en ce qui concerne les poissons, sont petites. Cependant, en consommant deux portions régulières par semaine, l’apport en EPA et DHA est réparti afin d’obtenir l’apport requis quotidiennement.

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)
½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
2 c. à thé de graines de chia
1 c. à table (15 ml) d'huile de canola
¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
1½ c. à table (22 ml) d'huile de soya
13 g de graines de chanvre
500 g de mâche

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)

50 g de maquereau de l’Atlantique
65 g de saumon atlantique d’élevage
80 g de saumon rose ou rouge en conserve
80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
130 g de thon blanc ou germon en conserve
130 g de sardines en conserve
Également :
Hareng
Turbot
Truite

Source : www.passeportsanté.net

Vous trouverez également à l’épicerie des aliments enrichis d’oméga-3. Ces aliments sont aussi des bonnes sources. Notez cependant la quantité. Par exemple, un œuf enrichi format petit de marque Naturoeuf compte 0,4g d’oméga-3 alors qu’un verre de jus d’orange Tropicana Essentials Oméga-3 ne contient que 0,02g d’ADH. Vous pouvez également vous tourner vers les suppléments d’huile de poisson au besoin.

Un équilibre à respecter
Les acides gras oméga-6 sont également bénéfiques pour la santé, mais s’ils sont consommés en trop grande quantité par rapport aux oméga-3, ils réduisent leur absorption. L’on devrait consommer la même quantité de ces deux lipides ou au plus 4 fois la quantité d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (les chiffres actuels démontrent une consommation déséquilibrée oméga-6/oméga-3 de 10/1 à 30/1). Les oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles de bourrache, de carthame, de coton, de maïs, d’onagre, de pépins de raisins et de tournesol. La meilleure huile sur le marché pour répondre adéquatement à ces besoins est l’huile de canola. L’huile d’olive a aussi d’excellentes propriétés pour la santé cardiovasculaire mais ne contient pas d’oméga-3. Ces deux huiles peuvent donc être consommées en alternance

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
www.passeportsante.net
www.extenso.org
Cuisinez avec les aliments contre le cancer (Dr. Béliveau)