Qu’est-ce qu’un acide gras saturé?

Souvent associés à la viande rouge, les acides gras (ou lipides) saturés sont régulièrement montrés du doigt à cause de leur effet néfaste sur le cholestérol sanguin. Sans vouloir les bannir de notre alimentation en raison de leur rôle essentiel dans le corps, je vous propose un petit coup d’œil sur ce lipide si savoureux, question de le garder à l’œil de temps à autre.

Saturé ou pas?
La formule chimique d’un lipide détermine s’il est monoinsaturé, polyinsaturé, saturé ou trans. Dans un contexte de nutrition, les lipides insaturés sont bien meilleurs pour la santé que les lipides saturés qui devraient être consommés avec modération et que les lipides trans que l’on devrait idéalement éliminer de l’alimentation.

Les lipides saturés
Les lipides saturés sont généralement solides à température ambiante. Ils proviennent en grande partie du règne animal mais aussi de quelques sources végétales que nous verrons plus loin. Ils ont comme effet néfaste d’augmenter le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, d’où les risques d’athérosclérose et ses effets associés dont les infarctus, AVC et anévrismes. Ils augmentent également le niveau de bon cholestérol (HDL) mais de façon moins prononcée et sont liés à l’incidence de développer un cancer.

La recommandation et la pratique
Santé Canada recommande de limiter à moins de 10% l’apport énergétique provenant des lipides saturés, soit un maximum de 22g pour une personne consommant 2 000 calories par jour ou l’équivalent de 3 c. à table de beurre. Les études rapportent que l’apport moyen se situe à 11% chez les femmes de 31 à 50 ans et à 10,5% chez celles âgées de 51 à 71ans, soit légèrement trop. Les acides gras saturés ne doivent toutefois pas être éliminés de notre alimentation car ils jouent un rôle essentiel dans la constitution des membranes cellulaires.

Les sources
J’ai toujours pensé qu’un gros steak contenait une grande quantité d’acides gras saturés alors que la viande blanche en contenait simplement moins. Je n’avais qu’en partie raison. Il y a en effet plus de lipides dans le steak, mais aussi plusieurs types des lipides, et leur répartition est toute aussi importante.

100 g de filet de bœuf Aloyau contient un peu plus de 10g de lipides, dont environ 5g sont saturés, 5g sont monoinsaturés et des traces sont polyinsaturés et trans.


Des choix informés
Afin de guider vos choix, voici un tableau indiquant la concentration en acides gras saturés des aliments de source animale.

Aliments / % de lipides saturés par rapport aux lipides totaux
Produits laitiers / 62%
Viande (bœuf, porc, agneau, veau) /40 - 50%
Volaille (Poulet, dinde, canard, oie) /28 - 33%
Œuf /31%
Poissons /13 - 37%

Il est surprenant de constater que le lait de vache est la source animale contenant le plus haut niveau d’acides gras saturés. Heureusement, plusieurs choix s’offrent à nous. Si l’on compare deux verres de lait Natrel, l’un entier (3.25% m.g.) et l’autre écrémé, ils contiennent respectivement 5g et 0g d’acides gras saturés et la même teneur si importante en calcium. Également, si l’on compare 2 c. à table des produits laitiers suivants, nous retrouvons 15g d’acides gras saturés dans le beurre, 7g dans le cheddar, 5g dans l’emmental, le brie et le parmesan ainsi que seulement 0,4g dans le fromage cottage 2%.

Des huiles végétales à surveiller
Les huiles de noix de coco (ou de coprah), de palme, de palmiste et le beurre de cacao sont des sources végétales hautement concentrées d’acides gras saturés. Par exemple, 87% de l’huile de coco, 82% de l’huile palmiste et 60% de l’huile de beurre de cacao sont saturées en contraste à 7% de l’huile de canola. Certaines compagnies de l’industrie alimentaire achètent ces huiles végétales saturées à prix moindre et les intègrent à leurs produits en les dissimulant sous l’appellation « huiles végétales ». Santé Canada a fait enquête et a découvert des quantités de lipides saturés considérables dans les catégories de produit suivantes. Il faut donc bien lire les étiquettes!

· Craquelins apéritifs (aux légumes et autres)
· Barres granola
· Nouilles orientales
· Biscuits sucrés
· Colorant à café
· Croustilles
· Margarines
· Sauces et soupes en sachet

Les acides gras TRANS
L’hydrogénation est utilisée pour augmenter la fermeté des huiles et améliorer leur conservation. Ce processus a permis la création de produits tels la margarine et le shortening, mais créée aussi des lipides hautement saturés, ayant l’effet le plus néfaste de tous les lipides sur le cholestérol sanguin. Les gras trans issus de l’hydrogénation sont graduellement éliminés de l’industrie alimentaire (incluant la margarine), mais ils subsistent dans les pâtisseries, craquelins, produits de boulangerie et aliments frits. Leur quantité est inscrite dans le tableau de valeur nutritive et leur présence est repérable sous « huile hydrogénée » dans la liste des ingrédients. Notez que des petites quantités de gras trans se retrouvent aussi de façon naturelle chez les animaux ruminants.


Bon appétit!


Références: La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Site internet de Santé Canada
http://www.extenso.org/
http://www.passeportsante.net/

Défi Mes 2 livres préférées de l'été

Il n’y a rien comme un bon défi pour nous aider à modifier nos vieilles habitudes ou pour en adopter des nouvelles. De là le défi que j’ai lancé aux femmes de l’équipe LAFHO de perdre 2 livres entre les dimanche 10 mai et 27 septembre 2009. Entre ces deux dates, il y a 20 semaines, 140 jours et environ 420 repas. Cette note s’adresse à celles qui aimeraient bien perdre au moins 2 livres au cours des prochains mois.

Imaginez deux livres de beurre. Notre objectif est de les faire disparaître au cours de l’été. Ces deux livres équivalent à 7000 calories. Le chiffre paraît énorme et peut être intimidant. Cependant, l’objectif est atteignable, et j’ai deux moyens simples à vous proposer.

1. Tout d’abord, en écoutant notre corps, et surtout notre appétit. Lorsque vous vous levez le matin, mangez-vous automatiquement le même déjeuner jour après jour ou écoutez-vous votre appétit? Attendez-vous les repas en grignotant tout ce qui vous tombe sur la main? Mangez-vous votre repas en le cuisinant? Reprenez-vous d’un plat parce que c’est savoureux même si vous êtes rassasiée? Finissez-vous votre assiette parce que c’est la chose à faire? Prenez-vous du dessert à tous les repas? Avez-vous toujours un sac de chips à la portée de la main? Vous voyez où je veux en venir! Alors, conseil numéro 1 : posez-vous des questions et écoutez votre corps – il saura vous donner la bonne réponse!

2. Ensuite, c’est le retour du beau temps alors allez jouer dehors! L’activité physique est tellement essentielle à la santé, que ce soit pour le pur plaisir de bouger, le côté social, le contrôle du poids, la prévention de plusieurs maladies, le maintient d’un bon niveau d’énergie et d’une humeur stable. Alors, il s’agit de faire ce qui vous plait tout en optant pour au moins quelques options cardio par semaine pour profiter des bienfaits sur votre santé. La liste d’options est incroyablement longue : le vélo (bravo Julie pour le nouveau vélo), le tennis (il y a plusieurs filles sur l’équipe qui jouent), le soccer, la marche en montagne, le patin à roues alignées, la marche rapide, le canot ou kayak, la natation, le golf, etc.. Un petit truc, planifier nos activités sportives comme des rendez-vous importants nous permet de les incorporer harmonieusement dans notre horaire. Donc, conseil numéro 2 : profitez de l’été en bougeant!


Première étape
Donc, le 10 mai, à votre lever, avant de manger et boire, pesez-vous. Indiquez le résultat en livres à un endroit que vous n’oublierez pas, soit dans un journal personnel, dans votre ordi, etc. De mon côté, je vous enverrai tout au long de cette période des capsules et des petits trucs pour vous aider à remplir votre été de santé!

À vos balances, c’est parti!

Quoi manger et boire à la course de bateau-dragon

Ce document a été créé pour une compétition de bateau-dragon qui se tenait un samedi.

On se demande souvent quoi manger et boire avant et pendant une compétition. Je me suis entraînée pendant plusieurs années, et j’ai développé mes petites techniques de préparation. J’ai aussi un bac en Sciences de l’activité physique d'où je tire plusieurs de mes connaissances. Les principes de nutrition sportive suivants sont enseignés depuis plusieurs années. J’ai aussi tiré beaucoup du contenu du site de Passeport Santé que j’ai mis en référence à la fin pour les curieux.

Vendredi
Nous travailleront en puissance samedi, et il sera important que nos muscles soient chargés d’énergie pour la journée. Imaginez que vous chargez vos batteries. La veille, la moitié de ce que vous mangez devrait provenir de glucides complexes (Exemples santé - Pâtes et macaronis (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels, pitas de grains entiers, muffins santé (attention à la teneur en gras), galettes santé, céréales à grains entiers, couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs, pois et lentilles.)

Donc pour souper, je vous recommande de prendre un bon gros spaghetti, des pâtes, un gros riz, etc. Assurez vous que le tout ne baigne pas dans le beurre ou l’huile d’olive - évitez les aliments gras car ils exigent beaucoup de votre système digestif – laissez la place aux glucides.

Samedi
Pour les lèves tard ou ceux et celles qui ne déjeunent pas habituellement, notre première course est tôt et un petit déjeuner sera important pour avoir de l’énergie prête à faire un bon départ sur l’eau, alors SVP déjeunez ! Quoi manger ? Pas un gros déjeuner ou des œufs-bacon ! Vous devez avoir digéré le tout pour le premier départ ! Évitez ce qui est trop sucré et ce qui est gras.

Voici des exemples de bon déjeuner à prendre 1 à 2 heures avant la course:

• Des céréales ou toasts et une banane
• Un yogourt, des biscuits au son d’avoine et des fruits frais
• Un yogourt avec des fruits secs et céréales
• Barre de céréales (attention au sucre – chocolat et autres)

Si vous ne pouvez pas déjeuner avant de partir, de 30 à 45 minutes avant la course, l’aliment le plus conseillé et un yogourt parce qu’il se digère très vite. Même si vous avez faim, mieux vaut ne pas se surcharger l’estomac … de toute façon, vous n’auriez pas commencé à digérer et la course serait finie !

Pendant la journée, voici des règles simples à suivre :

• Évitez les aliments gras et sucrés
• Mangez régulièrement
• Ne rien manger de copieux au moins 2 heures avant la course.

RECOMMANDATIONS

Une à deux heures avant l'activité : un repas léger
Recommandé

• Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane
• Soupe maison, craquelins et lait écrémé
• Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé
• Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit
• Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d'avoine
• Craquelins de seigle et tartinade de tofu
• Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses
• Yogourt léger avec céréales sèches et fruit
• Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille
• Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils déshydratent : thé, café, boissons gazeuses
• Parce qu'ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Trente à quarante-cinq minutes avant l'activité
Recommandé

• Yogourt léger aux fruits
• Boisson de soya
• Lait au chocolat 1 %
• Yogourt à boire
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Boire
Il sera important d’arriver sur place hydraté. Apportez vous une bouteille d’eau dans la voiture – il est recommandé de boire de boire de 400 ml à 600 ml (environ deux à trois grands verres) de liquide, préférablement de l'eau, deux heures avant l’activité. Les breuvages contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons gazeuses de même que les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru sont à surveiller, car ils sont diurétiques et font monter le taux de glucides très rapidement, suivi d'une baisse aussi radicale, qui peut entraîner un fatigue soudaine. Les boissons énergétiques et gazeuses contiennent aussi trop de sucre.

Juste avant la course, certains prennent une solution moitié-moitié de jus de fruits sans sucre et eau (orange, pomme, pêche, pamplemousse, ananas). Ceci est une énergie que notre corps métabolise très rapidement et sera à disposition de vos muscles dès le départ. Après la course, cette solution aidera vos muscles à récupérer.

Toute la journée, et surtout s’il fait chaud, il sera important de se garder hydraté. N’oubliez pas que lorsque vous avez soif, c’est que vous êtes déshydraté. Buvez régulièrement, sans aller à l’excès. Dois-je vraiment mentionner qu’on devrait éviter l’alcool avant la fin des courses ?!!!

Notes au sujet du Gatorade, Powerade,etc. - Le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l'activité physique dure moins de trois à quatre heures, à moins que la sudation engendrée par l'activité physique ne soit excessive. Ces boissons peuvent aussi fragiliser l’estomac si elles sont prises avant ou pendant l’exercice.

Voici ma source, si vous désirez plus d’information : http://www.passeportsante.net/

Bonne préparation !!!!

Les savoureux lipides …

Le printemps … les shorts, les camisoles, le bikini … de quoi vouloir parfois se lancer dans un super régime pour éliminer les petites accumulations de l’hiver. Avant de passer aux moyens radicaux, je vous suggère cette première capsule qui dresse un regard général sur les lipides, sur leurs rôles bénéfiques et moins bénéfiques sur notre santé.

Un supercarburant
Alors qu’un gramme de glucide et de protéine ingéré fournit 4 calories d’énergie, un gramme de lipide en contient plus du double, soit 9 calories. Ce supercarburant sait habilement se faire désirer en contribuant aux aliments des saveurs exquises et des textures agréables (ne pensons qu’au beurre). En revanche, il crée souvent une relation d’amour-haine car une fois en place, il ne décolle plus! (… ou avec bien des efforts)

Combien en consommer?
De 20% à 35% des calories de notre alimentation devraient provenir des lipides. Une personne qui consomme 2000 calories par jour devrait ingérer de 45 à 78 g de lipides (j’ai joint un tableau en page suivante avec quelques valeurs). Les études conduites au pays démontrent que nous en consomment en moyenne 30%, soit dans les normes. Qu’en est-il de chacun et chacune d’entre nous?

Quels sont les bénéfices des lipides?
Le bénéfice le plus facilement observable des lipides est la sensation de satiété qu’ils produisent, nous indiquant que nous avons assez mangé. Cependant, les autres bénéfices démontrent leur rôle essentiel dans la croissance et le maintient d’une bonne santé. Notez que ces bienfaits regroupent tous les lipides mis ensemble.

· Servent d’isolant et de protecteurs des organes vitaux
· Contribuent à la structure des membranes des cellules et à l’intégrité de la peau
· Abaissent les taux de cholestérol et d’acide gras dans le sang
· Sont essentiels au développement des systèmes nerveux et reproducteur
· Interviennent dans le mécanisme de la vision
· Contribuent au bon fonctionnement des glandes
· Modulent la réponse inflammatoire
· Influencent le rythme cardiaque, la coagulation du sang, l’élasticité des vaisseaux sanguins et la pression artérielle
· Transportent les vitamines A, D, E et K dans le corps

Au banc des accusés
Non seulement les lipides, mais les glucides, les protéines et les alcools surconsommés sont transformés en acides gras et s’installent bien confortablement en graisses corporelles. Chaque livre de gras corporel représente 3 500 calories consommées en trop, soit l’équivalent pour une femme de 12 parties de hockey LAFHO, 12 heures de vélo, d’aérobie dans l’eau, de patin à roues alignées, de marche très rapide, de golf avec bâtons, de soccer, ou de tennis. Le corps est quand même bien fait car ce système de réserve d’énergie concentrée a été très important pour la survie de générations avant nous. Mais de nos jours, la surconsommation et la sédentarité ont pour effet l’accumulation de lipides et de cholestérol dans les artères (athérosclérose), l’obésité, le diabète, l’hypertension et le cancer. Il existe d’ailleurs un lien entre la consommation de graisses alimentaires et la mortalité due aux cancers du sein, du côlon et de la prostate.

Suggestion santé
Nous verrons dans les prochaines capsules l’importance d’éviter les gras trans, de réduire au minimum les gras saturés et de laisser plus de place aux gras monoinsaturés et polyinsaturés. Entretemps, je vous suggère lors de votre prochaine épicerie de jeter un coup d’œil attentif à la quantité de lipides des aliments que vous achetez.


Bon appétit!

Hélène Lapointe

Teneur en lipides de certains aliments
Aliment / Quantité / Lipides (grammes)
Lait 2% / 250 ml / 5
Lait écrémé / 250 ml / 0,5
Fromage cheddar, fondu, 31% m.g. / 50 g / 16
Fromage Mozzarella, Choix du président, / 50 g / 7,5
Yogourt nature, 2-4% m.g. / 175 ml (contenant individuel) / 5
Crème à café, 15% m.g. / 30 ml (6 c. à thé) / 5
Bœuf haché maigre, grillé / 100 g (1 petite boulette à burger) / 15
Burger de bœuf épais et juteux, Choix du président / 113 g (1 boulette) / 24
Saucisse au porc et bœuf, grillée / 100 g / 25
Cuisse de poulet rôtie (avec peau) / 100 g / 17
Cuisse de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 7
Poitrine de poulet rôtie (sans peau) / 100 g / 2
Saumon de l’Atlantique cuit au four / 100 g / 12
Escalope de veau, sautée / 100 g / 3
Morue de l’Atlantique, cuite au four / 100 g / 1
Noix de cajou, grillées / 60 ml (environ 1/4 tasse) / 17
Avocat / ½ / 15
Beurre d’arachides, Rien que des arachides, Choix du président / 15 g (1 c. à soupe) / 8
Pois chiche bouillis / 250 ml / 5
Tofu ordinaire, nature / 100 g (carré 4x4x8 cm) / 4
Huile d’olive / 10 ml (2 c. à thé) / 9
Beurre ou margarine molle / 10 ml / 8
Café latte, grande, Second Cup / 12 oz / 7
Café latte avec lait écrémé, grande, Second Cup / 12 oz / 1
Hamburger Angus avec fromage de McDonald’s / 1 / 42
Pizza toute garnie de Domino’s, grande / 2 morceaux / 21
Cuisse de poulet St-Hubert / 120 g (1 cuisse désossée) / 21
Chips Miss Vickie’s, Lime et poivre noir / 28 / 15
Blizzard aux biscuits Oreo de Dairy Queen / 1 petit / 20
Muffin blé entier aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 13
Muffin faible en gras aux bleuets, Tim Hortons / 1 / 2,5
Biscuits Décadent Choix du président / 1 / 4
Tarte aux pacanes / 1 pointe / 27

Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
Nutrition, sport et performance, Ledoux, Lacombe et St-Martin
http://www.passeportsante.net/
http://www.pc.ca/, www.mcdonalds.ca, www.pizzapizza.ca