Quoi manger et boire à la course de bateau-dragon

Ce document a été créé pour une compétition de bateau-dragon qui se tenait un samedi.

On se demande souvent quoi manger et boire avant et pendant une compétition. Je me suis entraînée pendant plusieurs années, et j’ai développé mes petites techniques de préparation. J’ai aussi un bac en Sciences de l’activité physique d'où je tire plusieurs de mes connaissances. Les principes de nutrition sportive suivants sont enseignés depuis plusieurs années. J’ai aussi tiré beaucoup du contenu du site de Passeport Santé que j’ai mis en référence à la fin pour les curieux.

Vendredi
Nous travailleront en puissance samedi, et il sera important que nos muscles soient chargés d’énergie pour la journée. Imaginez que vous chargez vos batteries. La veille, la moitié de ce que vous mangez devrait provenir de glucides complexes (Exemples santé - Pâtes et macaronis (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels, pitas de grains entiers, muffins santé (attention à la teneur en gras), galettes santé, céréales à grains entiers, couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs, pois et lentilles.)

Donc pour souper, je vous recommande de prendre un bon gros spaghetti, des pâtes, un gros riz, etc. Assurez vous que le tout ne baigne pas dans le beurre ou l’huile d’olive - évitez les aliments gras car ils exigent beaucoup de votre système digestif – laissez la place aux glucides.

Samedi
Pour les lèves tard ou ceux et celles qui ne déjeunent pas habituellement, notre première course est tôt et un petit déjeuner sera important pour avoir de l’énergie prête à faire un bon départ sur l’eau, alors SVP déjeunez ! Quoi manger ? Pas un gros déjeuner ou des œufs-bacon ! Vous devez avoir digéré le tout pour le premier départ ! Évitez ce qui est trop sucré et ce qui est gras.

Voici des exemples de bon déjeuner à prendre 1 à 2 heures avant la course:

• Des céréales ou toasts et une banane
• Un yogourt, des biscuits au son d’avoine et des fruits frais
• Un yogourt avec des fruits secs et céréales
• Barre de céréales (attention au sucre – chocolat et autres)

Si vous ne pouvez pas déjeuner avant de partir, de 30 à 45 minutes avant la course, l’aliment le plus conseillé et un yogourt parce qu’il se digère très vite. Même si vous avez faim, mieux vaut ne pas se surcharger l’estomac … de toute façon, vous n’auriez pas commencé à digérer et la course serait finie !

Pendant la journée, voici des règles simples à suivre :

• Évitez les aliments gras et sucrés
• Mangez régulièrement
• Ne rien manger de copieux au moins 2 heures avant la course.

RECOMMANDATIONS

Une à deux heures avant l'activité : un repas léger
Recommandé

• Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane
• Soupe maison, craquelins et lait écrémé
• Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé
• Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit
• Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d'avoine
• Craquelins de seigle et tartinade de tofu
• Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses
• Yogourt léger avec céréales sèches et fruit
• Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille
• Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils déshydratent : thé, café, boissons gazeuses
• Parce qu'ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Trente à quarante-cinq minutes avant l'activité
Recommandé

• Yogourt léger aux fruits
• Boisson de soya
• Lait au chocolat 1 %
• Yogourt à boire
• Eau

Déconseillé

• Fromages gras, charcuteries, cretons, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte
• Attention, ils sont riches en sucres rapides et contiennent beaucoup de caféine : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
• Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits
• Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Boire
Il sera important d’arriver sur place hydraté. Apportez vous une bouteille d’eau dans la voiture – il est recommandé de boire de boire de 400 ml à 600 ml (environ deux à trois grands verres) de liquide, préférablement de l'eau, deux heures avant l’activité. Les breuvages contenant de la caféine comme le thé, le café, les boissons gazeuses de même que les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru sont à surveiller, car ils sont diurétiques et font monter le taux de glucides très rapidement, suivi d'une baisse aussi radicale, qui peut entraîner un fatigue soudaine. Les boissons énergétiques et gazeuses contiennent aussi trop de sucre.

Juste avant la course, certains prennent une solution moitié-moitié de jus de fruits sans sucre et eau (orange, pomme, pêche, pamplemousse, ananas). Ceci est une énergie que notre corps métabolise très rapidement et sera à disposition de vos muscles dès le départ. Après la course, cette solution aidera vos muscles à récupérer.

Toute la journée, et surtout s’il fait chaud, il sera important de se garder hydraté. N’oubliez pas que lorsque vous avez soif, c’est que vous êtes déshydraté. Buvez régulièrement, sans aller à l’excès. Dois-je vraiment mentionner qu’on devrait éviter l’alcool avant la fin des courses ?!!!

Notes au sujet du Gatorade, Powerade,etc. - Le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l'activité physique dure moins de trois à quatre heures, à moins que la sudation engendrée par l'activité physique ne soit excessive. Ces boissons peuvent aussi fragiliser l’estomac si elles sont prises avant ou pendant l’exercice.

Voici ma source, si vous désirez plus d’information : http://www.passeportsante.net/

Bonne préparation !!!!