L’oméga-3 … un BON gras

J’espère que vous aimez le poisson car les experts nous disent que nous aurions intérêt à en manger au moins deux fois par semaine à cause de leur contenu riche en oméga-3. Sujet de l’heure, les oméga-3 font souvent la manchette en plus de les retrouver ajoutés aux œufs, jus d’orange, lait … Voyons voir pourquoi.

Pourquoi sont-ils si populaires?
Tout d’abord, ils jouent des rôles essentiels dans le corps :
· La diminution des triglycérides sanguins
· La régulation de la pression artérielle et de l’élasticité des vaisseaux
· La diminution des risques de formation de caillots dans le sang
· La prévention de l’arythmie cardiaque
· Des effets anti-inflammatoires et antiallergiques (prévention du cancer, traitement de l’arthrite, etc.)
· Le développement et santé du système nerveux et reproducteur
· Possible contribution dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer.

La diète canadienne moyenne contient en moyenne au plus 30% de nos besoins en oméga-3. Certains experts qualifient cette observation de « carence catastrophique ». Quand on considère les nombreux avantages de ce bon gras, on peut comprendre pourquoi l’on en retrouve maintenant un peu partout. Et les bénéfices sont bien concrets; on a observé une incidence de maladies cardio-vasculaires beaucoup moins grande dans les populations ayant des diètes riches en poissons dont les Japonais ou les Inuits du Nunavik.

Qu’est-ce qu’un oméga-3?
C’est un acide gras non-saturé qui a une structure chimique particulière qui lui confère le nom d’oméga-3. Il y a trois formes d’oméga-3 : AAL, EPA et DHA. Le premier d’entre eux est l’AAL qui a comme propriété de contribuer à fabriquer de l’EPA et le DHA dans le corps, mais de façon limitée. Il assure également que les oméga-3 sont bel et bien absorbés afin de pouvoir jouer leur rôle bénéfique. L’AAL ne peut pas être synthétisé, donc il doit faire partie de notre alimentation. Il provient de sources végétales telles les graines de lin, le canola, le soja, la mâche et les noix. Les graines et l’huile de lin sont de loin les plus riches en AAL en plus d’avoir des bonnes propriétés anticancéreuses. Il faut broyer les graines pour en obtenir les effets, et conserver cette mouture dans un contenant hermétique au frigo pendant au maximum 2 semaines.

Comme l’EPA et le DHA sont synthétisés à partir de l’AAL en quantités souvent insuffisantes, nous devons nous tourner vers les produits de la mer. La source la plus riche provient des poissons gras et du caviar. Les poissons maigres, les crustacés et les mollusques en sont aussi des sources intéressantes. C’est à l’EPA et le DHA combinés que l’on associe le plus souvent les bienfaits cardiovasculaires des oméga-3.

Combien dois-je en prendre par jour?
Les femmes de 14 ans et plus devraient consommer 1,1 g/jour d’oméga-3 (1,6 g/jour pour les hommes). Les autorités canadiennes de santé n’ont pas encore approuvé les proportions d’AAL/EPA/DHA par jour. Ils recommandent cependant de consommer des sources végétales et marines d’oméga afin d’avoir un équilibre AAL, EPA et DHA optimal. Plusieurs experts suggèrent qu’environ la moitié (0,5g/jour) provienne d’EPA + DHA combiné.

Le tableau suivant propose des bonnes sources d’acides gras AAL, AEP et DHA. Ces quantités, particulièrement en ce qui concerne les poissons, sont petites. Cependant, en consommant deux portions régulières par semaine, l’apport en EPA et DHA est réparti afin d’obtenir l’apport requis quotidiennement.

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)
½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
2 c. à thé de graines de chia
1 c. à table (15 ml) d'huile de canola
¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
1½ c. à table (22 ml) d'huile de soya
13 g de graines de chanvre
500 g de mâche

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)

50 g de maquereau de l’Atlantique
65 g de saumon atlantique d’élevage
80 g de saumon rose ou rouge en conserve
80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
130 g de thon blanc ou germon en conserve
130 g de sardines en conserve
Également :
Hareng
Turbot
Truite

Source : www.passeportsanté.net

Vous trouverez également à l’épicerie des aliments enrichis d’oméga-3. Ces aliments sont aussi des bonnes sources. Notez cependant la quantité. Par exemple, un œuf enrichi format petit de marque Naturoeuf compte 0,4g d’oméga-3 alors qu’un verre de jus d’orange Tropicana Essentials Oméga-3 ne contient que 0,02g d’ADH. Vous pouvez également vous tourner vers les suppléments d’huile de poisson au besoin.

Un équilibre à respecter
Les acides gras oméga-6 sont également bénéfiques pour la santé, mais s’ils sont consommés en trop grande quantité par rapport aux oméga-3, ils réduisent leur absorption. L’on devrait consommer la même quantité de ces deux lipides ou au plus 4 fois la quantité d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (les chiffres actuels démontrent une consommation déséquilibrée oméga-6/oméga-3 de 10/1 à 30/1). Les oméga-6 se retrouvent principalement dans les huiles de bourrache, de carthame, de coton, de maïs, d’onagre, de pépins de raisins et de tournesol. La meilleure huile sur le marché pour répondre adéquatement à ces besoins est l’huile de canola. L’huile d’olive a aussi d’excellentes propriétés pour la santé cardiovasculaire mais ne contient pas d’oméga-3. Ces deux huiles peuvent donc être consommées en alternance

Bon appétit!

Hélène Lapointe

Sources : La nutrition, 3e édition, Mireille Dubost
www.passeportsante.net
www.extenso.org
Cuisinez avec les aliments contre le cancer (Dr. Béliveau)