Aux intéressées, voici quelques petits conseils tirés d’ouvrages scientifiques qui peuvent vous aider à planifier vos repas qui précèdent la partie du mardi soir à 21h, question de faire le plein d’énergie et d’éviter les inconforts reliés au souper.
La dépense énergétique
La dépense énergétique d’une partie de hockey de LAPHO qui dure environ 1h15 peut varier d’environ 200 à 300 calories, dépendant principalement de l’intensité de jeu sur la glace.
Quoi manger avant la partie?
En général, un repas complet constitué en grande partie de glucides (ex : pâtes, riz, pain, patates, petits pois, maïs, pains, banane), d’une légère portion de protéines (viande, poissons, produits laitiers) ainsi que de fruits et légumes. La source principale d’énergie requise par les muscles pendant l’effort provient des glucides. Une fois digérés, ils sont entreposés en réserves de glycogène dans les muscles et le foie (le surplus est transformé en poignées d’amour).
Combien manger?
Un repas de taille régulière ou même plus léger qu’à la normale sera digéré à temps pour le début de la partie. Écoutez votre corps : certaines personnes préfèrent arriver légères avant la partie et d’autres aiment avoir mangé un bon souper. Si vous prévoyez un souper léger, prévoyez-vous des petites collations contenant des glucides au cours de la journée jusqu’à la partie. Et n’oubliez pas les 150 calories que vous prendrez avec la bière après la partie!
À quelle heure devrais-je manger avant la partie?
Un repas régulier sans friture ni sauce grasse exige entre 3 et 4 heures de digestion. Un repas pris entre 17h et 18h devrait être digéré et converti en énergie pour le début de la partie.
Et si je ne peux manger qu’après 18h?
Évitez les matières grasses, réduisez les protéines et favorisez les glucides qui se digèrent plus rapidement dont les patates, le riz brun et blanc, le pain, les bagels, les pitas, les céréales, les bananes, les biscuits au gruau et autres. En cas de dernière minute, une barre énergétique, un muffin léger, un jus de fruit, ou yogourt sont suggérés.
Les matières grasses avant le sport
Celles-ci ne sont pas à enrayer car essentielles, mais à limiter car elles prennent beaucoup plus de temps que les protéines ou les glucides à digérer. Si le repas est en cours de digestion lorsque la partie commence, le corps continuera à y dédier une partie d’énergie aux dépends des besoins des muscles pendant l’exercice, d’où la sensation de lourdeur, de reflux gastrique ou autre.
Bon appétit!
Hélène Lapointe
Sources : Nutrition, sport et performance, www.passeportsante.net, www.nutri-site.com
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